Балық және көкөніс өнімдерін таңдап алыңыз және / немесе май сүтін толықтырмаңыз
Тамақ белгілі бас ауруы және мигрен триггері болып табылады, бірақ адамның бас ауырсынуын ерекше тағамға әкеліп соқтыратын тағам бірегей және кейде түсінуге қиын.
Кейде бір тамақ қызыл шарап немесе шоколад тәрізді адамның басын басады. Басқалар үшін бұл - бастан ауырсыну, түнгі ұйқының кедей түнімен ұштасқан көптеген «триггер» тағамдармен толтырылған тамақ секілді тамаша дауыл.
Әрине, егер сізде бір немесе одан да көп нақты тағамдық триггерлер болса , оларды еңсеру - ең жақсы ставка. Айта кету керек, кейбір адамдар әрдайым өздерінің тітіркендіргіштерін анықтай алмайды және бас ауруы немесе мигреннің денсаулығын оңтайландыратын диета қабылдауды қалайды.
Барлығы үшін жұмыс істейтін әмбебап диета болмаса да, кейбір адамдар Жерорта теңізі немесе майсыз диета сияқты белгілі бір диета бастың немесе мигрениді азайтатынын және сіздің бақылауыңызды басқарудың орнына қарағанда, қандай да бір жағдайды бақылаудың жақсы тәсілі екенін анықтады сіз не ішесіз.
Жерорта теңізі диетасының негіздері
Жерорта теңізі диетасы ет құрамында төмен және майлы балықтарға бай, ол омега-3 май қышқылында жоғары.
Омега-3 және омега-6 май қышқылдары иммундық және жүйке клеткаларының мембранасының үлкен бөлігін құрайды. Шын мәнінде, олар ағзада ауырсынуды және психологиялық қиындықты реттеуге қатысатын молекулалардың прекурсорлары деп саналады.
Нақтырақ айтқанда, майлы балық, бұршақ, жаңғақ, көкөніс, жеміс және тұтас дән сияқты тағамдарда кездесетін омега-3 май қышқылдары қабыну мен ауырсынуды азайтады.
Екінші жағынан, лимон қышқылы (LA) сияқты қызыл ет пен өсімдік майларында кездесетін омега-6 май қышқылдары қабынуды арттырады және ауырсынуды арттырады.
Жерорта диетикасы және бас аурулары
Бас ауруы сарапшылары омега-3-ке бай диета созылмалы бас аурулары мен мигреньді (әлі күнге дейін, ғылыми зерттеулер қайшылықты) болдырмауға ғана емес, омега-3 майлы қышқылдарда жоғары және омега-6 деңгейінде төмен диета екенін ескертеді май қышқылдары жасандылықты жасайтын еді - бұл сөзбен айтқанда, жақсы қарым-қатынас.
2015 жылы зерттеу журналы осы теорияны тексеруге тырысты. Осы 12 апталық зерттеуде созылмалы күнделікті бас ауыруы бар елу бес қатысушы келесіге кездесті:
- Omega-3-ден жоғары және төменгі Omega-6 диетасы (Жерорта теңізі диетасы сияқты)
немесе
- Omega-6-дегі төмен диета
Жоғары омега-3, төменгі омега-6 диетасына тағайындалған айлар бас айларында бас ауруларының саны азайғанын көрсетті. Зерттеудің соңында бұл қатысушылардың HIT-6 көрсеткішінің төмендігі байқалды, яғни олардың бас аурулары төменгі омега-6 диеталарымен салыстырғанда олардың өмір сапасына аз әсер етті.
Сол зерттеудің барысында зерттеудің басында және зерттеудің соңында омега-3 метаболиттерінің қан деңгейі анықталды. Жоғары омега-3 диета / төменгі омега-6 диетадағы төмен омега-6 диетасына қарағанда ДНК-EА-ның жоғары деңгейіне ие екендігі анықталды, ол қабынуға қарсы қасиетке ие.
Сондай-ақ, DHA-EA-ның бұл өсуі қатысушылардың физикалық ауырсынуын және психологиялық күйзелістерінің төмендеуімен байланысты.
Бұл нені білдіреді?
Омега-3-ке бай диета рөлін зерделеу үшін көбірек зерттеулер қажет болса да, бас ауруы мен мигреннің омеге-6 нашар диетасымен біріктірілсе, мұндай диетаны қабылдау кейбіреулер үшін мүмкін болып табылады.
Жерорта теңізі диетасын қабылдау туралы жақсы жаңалық - бұл жүрек ауруын болдырмауға көмектесетін басқа да денсаулықтың артықшылықтары - қосарлы бонус.
Төменгі майлы диета және мигреньдер
Мигрениге ұшырағандарға, эпизодтық немесе созылмалы мигрейндерге ұшырағандар үшін пайдалы болуы мүмкін басқа нұсқа - аз майсыз диета.
2015 жылы тамақтану, метаболизм және жүрек-қан тамырлары ауруларының 83-і эпизодтық немесе созылмалы мигренді қатысушылары үш ай бойы төмен немесе қалыпты май диеталарынан өту үшін рандомизацияланған. Содан кейін қатысушылар үш айға қарсы диетаға отырды.
Майсыз диета күнделікті энергияны тұтынудың 20 пайызынан азына дейін майларды шектеді, ал қалыпты май диетасында күнделікті энергияның жалпы тұтынуының 25 пайыздан 30 пайызына дейінгі құрамында май бар.
Тұтастай алғанда, майлы емес диетада қаныққан майлардың (мысалы, май, ірімшік, тұтас сүт, қызыл ет) және бір реттік емес қант (мысалы, оливковое майы және канола майы) аз мөлшерде болды.
Зерттеу нәтижелері майсыз диетаны қабылдағандар қалыпты майлы диетаға ұшырағандарға қарағанда ауыр және аз жиі мигриндік шабуылдардың болғанын анықтады.
Реалдан өткен қатысушылардың салмағы жоғалтқандығын атап өту маңызды. Осылайша, салмақ жоғалту (бұл қалай жасалды қарамастан), осы зерттеуде мигрен саны азайған кейбір үлес қосуы мүмкін.
Шын мәнінде, зерттеулер дәйекті түрде семіздікпен ауыратын адамдар қалыпты салмаққа қарағанда жиірек және одан да ауыр мигреньді тапты. Бұдан басқа, куәліктерде семіздік эпизодтықтан созылмалы мигренге дейін трансформациялануына себеп болуы мүмкін екендігін көрсетеді.
Семіздік пен мигрень арасындағы байланыстың ғылымы, бәлкім, күрделі, бірақ қабынудың пайда болуына себеп болуы мүмкін, себебі семіздік адамдарда олардың қанында қабыну белгілерінің жоғары деңгейі бар. Мигреньдік шабуылдар кезінде осындай қабыну белгілері көтеріледі.
Бұл нені білдіреді?
Майлы емес диета, әсіресе қаныққан майлар төмен, мигрени болдырмау үшін пайдалы болуы мүмкін. Қанықтырылған майлардағы диета әдетте ет (мысалы, сиыр еті, қой еті, шошқа еті) мен сүт өнімдеріне (мысалы, май, ірімшік, май-йогурт және сүт) айтарлықтай азайғанды білдіреді.
Егер сіз аз майлар диетасын таңдасаңыз, азық-түлік тұтынуды жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндер мен балықтың майлы балықтарына көңіл бөліңіз, әсіресе, полянсирленген майға (майдың жақсы түрлеріне) бай. Майсыз сүт өнімдерін майланған майлардан таңдап алыңыз және тағамнан алынған тоң майларды алып тастаңыз, олар тағамдар мен қуырылған тағамдардағы майлар болып табылады.
Жақсы жаңалық мынада, 2015 жылдың маусым айында Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы транш майларын қауіпсіз деп тану мүмкін еместігін анықтады. Барлық азық-түлік компанияларына өңделген тағамнан транзит майларын алып тастау үшін үш жылдық мерзім белгіленді.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің бас ауруы немесе мигреннің денсаулығы үшін қандай да бір нақты диетаны қабылдағанға дейін өзіңіздің жеке дәрігеріңізбен тексеріңіз.
Дұрыс диетаны таңдау өте күрделі міндет болуы мүмкін, себебі сіз өмірлік маңызды нәрселерді елеусіз қалдырмаңыз немесе денеңізге көп стреске ұшыратпаңыз. Мысалы, сүт өнімдеріне айтарлықтай азайған болсаңыз, диетадағы кальций жеткілікті екеніне сенімді болғыңыз келеді. Сізге қажет диеталық кальцийдің басқа көздеріне (мысал, шпинат, брокколи немесе күшейтілген дәнді дақылдар) жылдам сабақ.
Айтуынша, бұл диеталар, әсіресе, төменгі және орташа Жерорта, стандартты және қауіпсіз тамақтану тәсілдері. Мәселен, бұл көріңіз.
> Көздер:
> Ferrara LA, et al. Төмен липидті диета өткір мочевиналық шабуылдардың жиілігі мен ауырлығын төмендетеді. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 сәуір; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Диета және бас ауруы: 2 бөлім. Бас ауруы . 2016 қаз; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. N-3 және n-6-нің диета-индуцирленген өзгерістері Эндоканнабиноидтердің пайда болуы және бас ауруында ауырсыну және психологиялық қауіп-қатер. J Pain . 2015 ж. Тамыз, 16 (8): 707-16.
> Мэриленд Университетінің медициналық орталығы. (8/2015). Омега-6 май қышқылдары.