Планстық фасциит үшін жаттығулар

1 -

Plantar fasciitis-бұл не?

Планшеттік фасциит - бұл көптеген адамдарға әсер ететін ауыр күйдегі жағдай. Plantar fasciitis типтік белгілері:

• Аяғын табан астына тікелей қою
• Таңертеңгіліктің алғашқы қадамдары нашар
• Қиындықтар ыңғайсыздыққа байланысты ұзақ қашықтықта жүреді

Plantar fasciitis емдеу қабынуды жеңілдетуге және аяқтың арқа бойында тығыз маталарды созуға бағытталған. Көптеген науқастарда планктикалық фаститтің белгілерін жеңілдететін қарапайым созылу.

2 -

Балдың ұзындығы

Аяздың созылуының ең оңай жолы - қабырғадан 1-2 метр қашықтықта тұру.

1. Қабырғаға қарсы қолыңызбен созылыңыз.
2. Бір аяқты өзіңіздің иығыңыздан және бір аяқты өзіңіздің денеңіздің арт жағынан ұзартатын жолға қойыңыз.
3. Артқы аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз және пяткың артындағы ұзындықты сезініңіз (Ахиллес седаны).
4. Созақты 10 санына дейін ұстап, қайталаңыз. Екі жақты да жасаңыз.

Бұл ұзындығын белгілеу үшін, аяғыңызды еденге тегіс ұстап, арқа тізеңізді жерге бағыттаңыз.

3 -

Баспалдақ стрейч

Баспалдақтың созылуын орындау үшін баспалдақтың қадамын немесе тежеуін табыңыз.

1. Аяғыңызды созып, екінші аяғымен қадам жасаңыз
2. Артқы аяқтарын тегіс ұстап тұрған баспалдаққа сүйеніңіз.
3. Пяткың артындағы ұзындықты сезін. Босаңсуға тырысыңыз және сіздің денеңізді баспалдаққа қарай сүйреңіз.

4 -

Аяқ ұзындығы

Аяқтың ұзындығы орындалған орын.

1. Алға жетіп, аяғыңызды ұстаңыз. Егер жеткілікті түрде икемді болмасаңыз, аяғыңызды қиып, аяғыңызды ұстаңыз
2. Екінші қолыңызбен аяғыңызды ұстап тұрғанда, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
3. Аяғының астына созылған белді сезіңіз.

Бұл ұзындығын 10 санына дейін ұстаңыз, ал аяқтың арқа бойымен созылғандығын байқаңыз. Әр жағынан кемінде 3 рет қайталаңыз.

5 -

Жуынды сымның созылуы

Сақалыңызды аяғына дейін созып, қолыңызды созу арқылы жасауға болады. Егер жеткілікті түрде икемді болмасаңыз, сүлгіні немесе парақты пайдаланыңыз және саусақтарыңызды өзіңіздің денеңізге қарай тартыңыз.

1. Сүлгінің аяғымен ұстаңыз және саусақтарыңыздың ортасын айналдырыңыз.
2. Тізеіңізді саусақтарыңызбен тік ұстаңыз.
3. Сүлгінің аяғынан тартып, саусақтарыңызды денеңізге қарай тартыңыз.

Бұл сіздің аяғыңыздың артқы жағын да, аяқтың түбін де созады.

6 -

Қабырғалар

1. Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз да, бір аяғын басқа жаққа қойыңыз.
2. Алдыңғы тізеңізді тік ұстаңыз және саусақтарды қабырғаға мүмкіндігінше жоғары қойыңыз.
3. Алдыңғы тізедегі қабырғаға жатып, аяғы мен аяқтың аяғындағы ұзындықты сезін.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab - Аяғын айқындайды

Осы бағдарламаның соңғы қадамы - аяқтың артын мұзға салу.

1. 12-унция немесе 16-унция пластикалық су бөтелкесін немесе мұздатылған шырын ыдысын алыңыз.
2. Су бөтелкелерін мұздатқышқа салыңыз.
3. Мұздатылғаннан кейін, аяқтың астындағы бөтелкені 10-15 минутқа айналдырыңыз.
4. Келесі емдеуге арналған бөтелкені тазалаңыз.

> Дерек көзі:

> Қыздыру D, Parish B, Hooper L, Chester R. Plantar өкше ауруларын емдеуде қол созылу тиімділігі: жүйелі шолу. Аяқ және іштің зерттеу журналы . 2011 ж. 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.