Қант диабетімен күресу үшін қаншалықты жақсы жүру керек?

Инсулинді бақылау және сауықтырушы белгілерін жақсарту

Жаттығу және жаяу жүру - ІІ типті қант диабетін бақылау және қант диабеті бар адамдар үшін денсаулықты жақсарту үшін тамаша құрал.

Қант диабетіне арналған 38 минут немесе 4400 қадам

Зерттеу қант диабеті бар адамдарға жақсы әсер ету үшін қаншалықты жаяу керек екенін өлшеді. Басқа аэробты жаттығулармен жүру немесе 38 минутқа (шамамен 3,2 миль немесе 4400 қадам) жасауға, салмағы жоғалмаған болса да, қант диабеті бар адамдар үшін айтарлықтай нәтиже көрсетті.

Олар өз гемоглобинін А1С-ны 0,4 пайызға жақсартты, жүрек ауруларының қаупін азайтты және холестерин мен триглицерид деңгейін жақсартты. Олар денсаулық сақтау шығындарына жылына $ 288 үнемдеді.

Қант диабеті үшін 30 минуттық жаттығу

Трубкалы жаяу жаттығулар сізде 2 типті қант диабеті болса, тұрақты қан қант деңгейін және дене салмағын сақтауға көмектеседі. Американдық спорттық медицина колледжі мен Америкада диабетпен ауыратын адамдарға арналған диабетпен күресу американдық колледжі аптасына кем дегенде бес күн бойы 30 минуттық жаяу жүреді . Сізге жаяу серуендеудің дұрыс еместігін және сіздің жеке жағдайларыңыз бен дәрі-дәрмектеріңізге немесе диеталарыңыз үшін қажетті кез-келген сақтық шараларын көру үшін денсаулық сақтау тобымен кеңесіңіз.

Жаяу жүру мақсаты: 30 минутта жаяу жүру, кем дегенде 20 үздіксіз минут сайын 15-20 минут жылдамдықпен (3-4 миль).

Сізге не қажет:

• Жаяу аяқ киім мен шұлық: Аяқыңызды қорғауға және қабынудың немесе жаралардың дамуына жол бермеу керек. Аймағыңыздағы ең жақсы аяқ киім дүкенінде жалпақ және икемді спорттық аяқ киімге орнатыңыз. Мақтадан жасалған шұлықтар мен түтікше шұлықтардан аулақ болыңыз және теріс сығымдалған полиэфир талшығынан жасалған спорттық шұлықтарды немесе диабеттік шұлықтарды таңдаңыз.

• Жүру киімі: Сізге жақсы қозғалыс еркіндігі қажет және сіз жаралардың пайда болуына әкелуі мүмкін шөппен күресудің алдын алуыңыз керек. Фитнес футболкасы мен фитнес шорттарын, жылу шалбарын немесе йога шалбар киіңіз. Мақта мата бойынша терлеу-полиэфирлі мата артықшылықты.
• Қайда жүру керек: Жаяу жаттығу үшін жүгіру жолы қолдануға болады. Егер сіз сыртынан жүргіңіз келсе, көшелерді кесіп өту үшін бірнеше үзіліспен жүре алатын жаяу жүру жолын іздеңіз. Жақын маңдағы мектепте жолды пайдалану - бұл нұсқа немесе жасыл жолды немесе саяхаттап жүру циклін іздеңіз. Толығырақ: 14 Бағдарға мінсіз

Жаяу жаттығулар

1. Даярға дайындалыңыз : Денеңізді дайындауға арналған бірнеше қадамдармен серуендеуге дайындаңыз. Тұру. Ендеріңізді және мойныңызды бірнеше сөреден және иық шеңберімен босатыңыз. Аяқтары мен жұтқыштарын бір-екі секундқа ілестіріп босатыңыз. Егер сіз толықтай созылатын жаттығуды ұнатсаңыз, біздің Walking Warm Up Stretches пайдаланыңыз
2. Сіздің постыңызды реттеңіз: Пострудия тез қарқынмен жүре алатын өте маңызды. Оңай жаяу жүру жағдайына ену үшін бір сәтке алыңыз. Тұрып тұрыңыз, көзіңізді алға тартып, сіздің иіңізге жерге параллельде тұрыңыз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді асқазаныңызды тартып, артқы жағына итеріп жүргенде, сізді біртіндеп алға қарай итеріңіз. Енді сіздің басыңыздың жоғарғы бөлігіне бекітілген жолды дәлелдеу арқылы түзетіңіз, ал жерден аяғымен тегіс, жамбасыңыздан бастың үстіне көтеріңіз. Екеуіңізді басқа екі буынмен босатыңыз. Қолыңызды бүгіңіз. Енді сіз баруға дайынсыз. Толығырақ: Жаяу жүру
3. Жеңіл жылдамдықпен 3-тен 5 минутқа дейін жүріңіз: Сіздің бұлшық еттеріңізге қан ағу үшін және серіппелі жүруді реттеу үшін серуендеудің басын пайдаланыңыз. Қарапайым қарқыны - ауыр дем шығарусыз толық әңгімелесу немесе ән айтуға болатын бір.

1. 20-дан 25 минутқа дейін жылдамдықты жылдамдыққа қарай жылдамдыққа келтіру: Енді денсаулықты жақсартатын артықшылықтарға ие жаттығулардың қалыпты деңгейіне жету үшін жылдам серуендеуге барғыңыз келеді. Жылдамдықты жеңуге көмектесе алатын қадамдарыңызбен үйлестіре отырып, қолыңызды тезірек жылжытыңыз. Жылдам серуендеу - сіз ауырырақ тыныс алатын жерде, бірақ сіз сөйлемде сөйлей аласыз. Жүректің максималды деңгейінің 50% -дан 70% -на дейін жетуді қалайды. Жасы үшін дұрыс ауқымды табу үшін біздің Heart Rate Zone Калькуляторын қолданыңыз. Қарқынды қарқынды аймақта екеніңізді көру үшін жаттығу импульсін алыңыз.
2. 1-ден 3 минутқа дейін салқындатыңыз: жылдам серуендеу арқылы серуендеуді аяқтаңыз. Сіз созу рәсімімен аяқталғыңыз келуі мүмкін.

Жаттығу жеткіліксіз бе?

Егер жүрек соғу жылдамдығын қалыпты қарқынды аймаққа көтеру қиын болса, жылдамдықты арттыру үшін жылдамырақ жүру туралы кеңестерді пайдаланыңыз. Сондай-ақ, сіз жүгіру жолы жаттығуларына бейімделу немесе ашық жаттығулар үшін төбе мен баспалдақпен жүретін жолды пайдалану арқылы жүрек соғу жылдамдығын арттыра аласыз. Фитнес-жаяу серпін немесе Nordic Walking-ды пайдалану жүрек соғу жылдамдығын баяу қарқынмен көтеруі мүмкін.

Қант диабетімен күресуді жақсарту үшін күніне 10 000 қадам

Күніне 10 000 қадам басқан серуеншілер - 90 минут немесе 5 миль - ең үлкен пайда көрді. Инсулин терапиясына мұқтаж қант диабетімен ауыратын адамдар саны 25 пайызға азайған, ал инсулинді емдеуге тәулігіне орташа 11 бірлік дозасын төмендетті. Олар гемоглобиннің А1С деңгейінде 1,1% жақсарды, холестеринді жақсартты, триглицеридтерді, қан қысымын және жүрек ауруының төмендеуін төмендетті. Олар медициналық шығындарын жылына 1200 доллардан азайтты.

Қадамдарды есептеу үшін педометрді таңдау және пайдалану: қай петрометр жақсы? Қол жетімді әртүрлі типтер туралы біліп алыңыз және әрбір түрге арналған ең жақсы іріктеуді көріңіз.

Душте тұрыңыз - емделіп, ақшаңызды жоғалтасыз

Жүрмегендер денсаулықты сақтауға арналған шығындар екі жылдық оқу кезеңінде 500 доллардан асады. Холестерин, триглицеридтер және қан қысымы сияқты олардың инсулинін қолдану өсті. Қант диабетімен ауыратындар үшін серуендеу мен жаттығу кезінде үлкен шығындар бар.
Толығырақ: Салауатты өмір салты

Бұл бірінші қадамды қабылдау үшін кеш емес

Жаттығу мен жаяу жүрудің ІІ типті қант диабеті дамуының тәуекелін төмендетуге арналған. Сізде қант диабеті бар ма, жоқ па, ол ешқашан тым ерте немесе кеш емес, жаяу немесе жаттығу бағдарламасын бастайды.

• Жылдам бастау 30 күндік жаяу жоспары: Бұл 30 күндік жоспар сізге нөлден 30 минутқа дейін жүру күнін баптайды. Ол жаңадан бастағандарға арналған және сіз 10 немесе 15 минуттық серуендеуден құрасыз. Соңында қант диабетін бақылауға арналған 30 минуттық жаттығуды тамашалай аласыз.
• Диабетпен күресу бойынша кеңестер: Сіздің аяқтарыңызды күтіп, дұрыс аяқ-киім киіп, сондай-ақ қуат тағамдарын басқаруға тура келеді. Мұнда қант диабетімен ауыратын адамдарға кеңес беріледі.
• Салмақты бақылау үшін қалай жүру керек: қант диабетімен ауыратын адамдарға артық салмақты жоғалту ұсынылады. Міне, сіз салмақ жоғалту жоспарының жаяу бөлігін қалай жасауға болады. Күйіп кетудің қаншалықты көп мөлшерде болатындығын және салмақ жоғалту үшін диетаны басқаруға және басқаруға қаншалықты маңызды екенін біліңіз.
• Жүгіру жолы салмағын жоғалту Жаяу жоспары: жүгіретін жүгіргіні калориялы күйдіретін машинаға айналдырыңыз. Әр апта бойы бұл жаттығуларды пайдаланып, денеңіздің әр апта бойы әр түрлі жолдармен күрделендірілуін қадағалаңыз. Сіз фитнес құрып, салмақ жоғалту үшін май жағады.

_{Көздер:}

_{Киара Ди Лорето, MD, Кармине Фанелли, MD, және т.б. «Диабеттік науқастарды жасаңыз: 2 түрлі типтегі қант диабеті кез-келген физикалық белсенділіктің ұзақ уақытқа әсері», Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Шери Р. Колберг, PHD, FACSM және т.б. АРНАЙЫ БАЙЛАНЫС: Бірлескен позиция туралы мәлімдеме. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . Желтоқсан 2010 - 42 том - 12 шығарылымы - 2282-2303 беті: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c