Егер сіздің мақсатыңыз жүрегіңізді күшейтіп, жүрек проблемаларын төмендету болса, жаттығулар жүрек ырғағының жиілігін (RHR), холестеринді және қан қысымын төмендету сияқты айтарлықтай артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Сізге артықшылықтар алу үшін күніне бірнеше сағат жаттығудың қажеті жоқ. Кішігірім қозғалыс өзгеруі мүмкін.
Күшті жүрекке арналған жаттығулар туралы білу
Егер сіз майдың жоғалуын немесе денеңіздің өзгеруін қаласаңыз, онда сіз жаттығулардың көп болуын және оған біраз күш салуды қажет етеді.
Бірақ денсаулығыңыз үшін жеңілдіктерді білуіңіз керек:
- Жүргізу түрі : Жүргізу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе жүрек соғу жылдамдығын жоғарылайтын кез келген ырғақты әрекет (жүректің жүру жылдамдығыңыздың аймағына жақсырақ) сияқты нәрселерге қатысты жаттығу туралы ұсыныс. Көптеген адамдар негізгі жаяу жүру бағдарламасын бастайды, бірақ өзіңізге ұнайтын нәрселерді таңдап, өзіңізді тұрақты негізде көре аласыз.
- Орташа қарқындылық : Орташа қарқындылық, әдетте, жүректің максималды деңгейінің 60 пайыздан 70 пайызға дейін жұмыс істейтінін білдіреді немесе осы деңгейдегі төртіншіден алтыға дейінгі деңгейге дейін жетеді. Бұл тек осы деңгейде жұмыс істеу керек дегенді білдірмейді. Сіздің жаттығуларыңыз барысында кейбір жоғары қарқындылықты күйзелістерге тастау сіздің жүрегіңізге (калорияларыңыздың күйіп кетуін еске алмаңыз) және ұзаққа созылатын жаттығулардың төменгі қарқындылығына байланысты керемет артықшылықтар береді. Интенсивтілік қоспасын біріктіре отырып, жүрегіңіздің игілігі үшін қызықты нәрселерді сақтаңыз.
- Уақыт мөлшері : Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін Америка жүрек қауымдастығы аптасына кем дегенде аптасына 150 минут немесе аптасына 75 минут күшті жаттығуды (немесе қалыпты және жігерлі әрекеттің тіркесін) ұсынады. Есте сақтаудың қарапайым мақсаты күніне 30 минут, аптасына бес рет. Сіз мұны бірден істеуге міндетті емеспіз, жаттығуларыңызды күніне 10-нан 15 минутқа дейін екі немесе үш сегментке бөлсеңіз, пайдасы да пайда болады. 30 минут жасай алмайтындықтан жаттығуды өткізіп алмаңыз. Кез келген қозғалыс ештеңеден де жақсы. Уақытпен шығармашылық немесе қоректенуден қорықпаңыз. Сіз қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден бастайсыз.
- Аптаның көп күндері : басқа жаттығу элементтері сияқты, сіз қаншалықты жиі жаттығулар жасай аласыз, сіз не істей аласыз және сіздің кестеңіз не береді. Егер сіз жаңадан болсаңыз, онда сіз демалыс күнімен бірге аптасына үш күн бастауға болады. Қосымша дамыған жаттығулар аптаның әр күнінде бірдеңе жасай алады. Жаттығуларыңыз қаншалықты көп болса, соншалықты көп жаттығуға тура келеді, қайтадан өзіңізге жақсы сезініп, сол жерден барыңыз.
Басталу
Егер сіз әлі қозғалуды мақсат етпесеңіз, бұл кеңестер жолдардағы тұрып жатқан кедергілер арқылы жұмыс істеуге көмектесе алады:
- Кешіріңіз . Біз жаттығуларды өткізіп жіберудің бір себебі - бізде басқа да маңызды нәрселер бар. Енді сіздің қаншалықты аз уақытты қажет ететінін және жүрегіңіздің қаншалықты мықты екенін білетін болсаңыз, ақыры демалысты демалуға болады.
- Денсаулыққа көңіл аударыңыз . Жүрегіңіздің әрбір қанат бітетін қанмен, қаныңыздағы оттегіңіздің артығымен қаншалықты көп суырып жатқанын елестетіп көріңіз. Денеңіздегі барлық жағымды нәрселерді көру сіздің жаттығуларыңыз бойынша міндеттемелерді орындауға көмектеседі.
- Қарапайым ұстаңыз . Барлық жаттығулардың таңдаулыларымен жеңілдеу оңай, бірақ ұсынымдардан көріп отырғандай, жүрегіңді нығайту үшін көп нәрсе қажет емес. Қарапайым, қолжетімді әрекетпен бастаңыз және оны аптасына қаншалықты қашан, қайда және қалай орналастыруға болатынын шешіңіз. Мұның бәрі - кестеге сүйеніп, оған дайын болғаныңызда көп нәрсе қосыңыз.
- Икемді болыңыз . Егер сіздің жаттығуларыңызға қол жеткізе алмасаңыз, белсенді болудың басқа жолдарын ойлаңыз. Азық-түлік дүкенінен немесе сауда орталығынан қосымша лақпен жүру, эскалаторларды өткізіп кету немесе итті ұзақ уақыт бойы серуендеуге бару. Барлық қозғалыс жүрекке жақсы, тіпті құрылымдық жаттығу болмаса да жақсы.
Көздер
Fogoros, Rich, MD « Жүрек ауруларының жалпы белгілері ». Жүрек ауруы туралы . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Қарастырылды: 16 ақпан 2008 ж.
Медициналық онлайн. Медициналық дәрі-дәрмек онлайн. Қарастырылды 18 ақпан 2008 ж.
Мут, Натали Дигата, MPH, RD. «Жүрек ауруы: гендерлік айырмашылық бар ма?» IDEA Fitness Journal, қараша-желтоқсан 2007.
Робертс, Скотто. «Жүрекке жиіліктік жауап беру -« Техникалық қысқаша ». Американдық фитнес.