Қалыпты қан қысымы әдетте шамамен 120-дан 80-ге дейін (120/80) белгілі. Бірақ бұл дегеніміз, бұл санның жоғары немесе төменгі деңгейі сау емес. Шынында да, артериялық қысымды өлшеу ауқымында қан қысымын дұрыс деп санайды. Атап айтқанда, жүрек соғу жылдамдығын физикалық белсенділікпен немесе жаттығумен аяқтағаннан кейін бірден «керемет» 120/80 қан қысымын қарайтын боласыз.
Жаттығудан кейінгі қан қысымы
Қаншалықты қарапайым, жаттығудан кейін тіпті қан қысымыңыз 120/80 болмауы керек. Бұл идея кейде жоғары қан қысымы үшін емделетін адамдарды шатастырады. Барлық физикалық белсенділік қан қысымын арттыратынын білу маңызды. Бұл бұлшықеттердің артуына қаншалықты арта түсетіндігі және авторегуляция деп аталатын процестің табиғи нәтижесі.
Қанның жоғары сұранымын қанағаттандыру үшін, жүрек қанның үлкен көлемін қан тамырларының бекітілген кеңістігіне итеріп, тезірек және қиынырақ қозғалуға тиіс. Артерия бұл қосымша қанды орналастыру үшін өте көп кеңейте алмайтындықтан, қан қысымы көтеріледі.
Қан қысымындағы қандай себептер көбейеді?
Сіз жоғары қан қысымы үшін емделіп жатсаңыз да, жаттығудан кейін қысымыңыз жоғарылайды. Жаяу жүру, баспалдақпен көтеру, тіпті көтеру немесе жылжытуға арналған жабдықтардың барлығы қысымның жоғарылауына әкеледі. Қысымның қаншалықты жоғары болатындығына және сіздің жүрек-тамыр жүйесі қаншалықты күйде екеніне байланысты.
Басқаша айтқанда, қаншалықты жақсы пішінде болсаңыз, қан қысымының жоғарылауы физикалық белсенділіктің жоғарылауын азайтады. Формадағы адамдар бірдей күшейе түсу үшін көп күш жұмсау керек, олар жұмыс істемейтін адамдарда аз жұмыс жасайды.
Ұзақ мерзімді қан қысымын бақылау
Тұрақты физикалық белсенділік артериалды қысымды ұзақ уақыт бойы бақылаудың маңызды бөлігі болып табылады.
Жаттығу жағдайында жүрек қан тамырларының денсаулығын жақсартады. Сондай-ақ, салмақты басқаруға, стрессті төмендетуге және жақсы сезінуге көмектеседі. Дегенмен, жаттығу бағдарламасын докторыңызбен тазартыңыз.
Дәрі-дәрмектермен қоса, сіздің қан қысымыңыз қалыптыдан жоғары болуы мүмкін және белсенділігі жоғары бағдарлама сіздің қан қысымын қауіпті болуы мүмкін деңгейге көтеруі мүмкін.
Жалпы айтқанда, систолалық қан қысымы (жоғарғы сан) 180-ден жоғары тым көп көтерілмеуі керек, және систолалық қысым 200-ден асып кетсе, жүрек соғысы мен инсульт сияқты қауіпті оқиғалардың қаупі тез артады.
Қан қысымын бақылау үшін жаттығуларды таңдау
Дәрігер сізге қан қысымы мен жүрек соғу жылдамдығын анықтауға көмектеседі және ұсынылған диапазонда тұрып жаттығуға мүмкіндік беретін нақты әрекеттерді ұсынуға қабілетті болады.
Әрекет таңдауларыңыз басында шектеулі болып көрінсе, көңіліңізден шықпаңыз. Жүрек-қан тамырлар жүйесі сізді қаншалықты қауіпті болса, сіз қан қысымын жоғарыламай-ақ қоя аласыз. Сонымен қатар, жаттығу бағдарламаңызды бастағанда, іс-әрекеттеріңізден кейін қызуды және суытуды ұмытпаңыз.
Дем алуыңызды демі ретінде тыныс алуды ұмытпаңыз, әрі қарай қан қысымын көтере аласыз.
Кеңестерді орындау
Америкалық жүрек қауымдастығының мәліметі бойынша, салауатты адамдарға аптасына 5 күн, аптасына 30 минут, орташа аптасына 150 минут жаттығу керек. Жаттығудың қалыпты қарқынды формалары мысалға айналдырады, көгалдандыру, су аэробикасы, теннис ойнау (дубль) және бал билері.
Күнделікті өмірге жаттығуды енгізе алатыныңызды есте сақтаңыз - бұл сатыға көтеріле аласыз немесе дүкенге үш блокты серуендеуді өзгерте аласыз. Сондай-ақ, қиял-ғажайып жабдықтар немесе тренажер залы қажет емес.
Паркте серуендеу үшін сыртқа шығу қажет болуы мүмкін.
Бұдан басқа, жауапкершілікті өзіңізге ұстау үшін жаттығу серіктесіңізді тарту жақсы идея. Әріптес өз әрекеттеріңізді әлеуметтік және қызықты етіп жасай алады.
Ақырында, өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Бұл Pilates классы болсын немесе итіңізбен жүрсеңіз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Ақыр соңында, сіз өзіңізге ұнайтын жаттығулармен ұстанатын боласыз.
Сөзден шыққан сөз
Өз денсаулығыңызды басқарып, жаттығу жоспарын құрастырған кезде, жоспарыңызды дәрігермен бөлісіңіз. Сіз өзіңізге қауіпсіз, тәртіптілікпен және жеке мақсаттарыңызға сай келетіндігіңізді тексергіңіз келеді. Өзіңізді асыға күтіп, әрі қарай жалғастыра бермеңіз.
> Көздер:
> Ciolac EG. Жоғары қарқынды интервалды оқыту және гипертония: жаттығулардың артықшылықтарын барынша арттыру. Am J Cardiovasc Dis. 2012 ж. 2 (2): 102-110.
> Жоғары қан қысымын бақылауға белсенділік. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.