Соққы жоғалтуды ауыр жаттығулармен қалай болдырмауға болады
Остеопороз ерлер мен әйелдерге, әсіресе әйелдерге, эстроген сүйекті қорғауға көмектесетін сүйек ауруларының ауруы болып табылады. Остеопорозда сүйектер сынғыш және әлсіз болып, сыну қаупіне ұшырайды. Остеопороз сөзі «кеуекті сүйек» дегенді білдіреді, онда кеуектілігі негізінен «тесіктерге толы» дегенді білдіреді және ол остеопороздық сүйектердің жағдайын дәл сипаттайды.
Жаттығу остеопороздың алдын алуға көмектеседі
«Ауыр салмақты» немесе «жүктемені көтеретін» жаттығудың дұрыс түрін жүзеге асыру «бұлшық еттер мен сіңірлердің сүйектерді тартқызу арқылы сүйектерді күштеп ұстап тұруға көмектеседі, бұл өз кезегінде сүйек клеткаларын көбірек сүйек жасауды ынталандырады. Сүйектерге жүктеме салмақ жаттығу бағдарламасында өзіңіздің дене салмағыңыз, жүгіруде немесе жүгіруде немесе гантель немесе тренажерлық машина сияқты сыртқы салмақтармен жасалуы мүмкін.
Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, ең жақсы жаттығулар тек ауыр салмақты ғана емес, сонымен бірге «жоғары әсер» жаттығулары болуы мүмкін. Бұл бұлшық еттерге және сүйекке әсер етуді білдіреді, мысалы, жүгіру кезінде жерге күшті аяқтарын қойғанда немесе салмақты көтеру немесе көтеру. Әрине, мұндай жаттығуды қауіпсіз орындауға кепілдік беруіңіз керек.
Сүйектердің денсаулығының бір өлшемі - «сүйек минералының тығыздығы» немесе қысқа болғанда BMD. BMD-ні бағалау үшін сүйек сканерлеу - медициналық практикадан өткен қарапайым рәсім.
Жаттығу қалдықтарды және сынуды болдырмайды
Дегенмен күшті сүйектер құлап кетуден сақтандыруға көмектессе де, құлаудан сақтайтын ең жақсы әдіс ең алдымен құлап қалмауы керек! Баланс пен күш - қорғаудың құлдырауы. Салмақ жаттығу сияқты жаттығу - сүйектерді сау сақтап қана қоймай, құлаудан және сынықтардан қорғайды, сондай-ақ баланс пен күшті жақсартады.
Жаттығудың ең жақсы түрлері
Барлық жаттығулар сіздің жалпы фитнесіңізге пайдалы. Салмақты жаттығулар сүйекті нығайту үшін жақсы. Міне, кейбір мысалдар.
- Жүгіру және жүгіру
- Гимнастика
- Аэробика класы - қадам, би және аэробика сорғысы
- Салмақ көтеру - гантельдер, манжеттер, машиналар, дене салмағының жаттығулары
- Баскетбол, футбол, бейсбол, софтбол, волейбол ойнауға және лақтыруға қатысатын командалық спорт
- Спортпен айналысатын ракеткалардан тұратын жеке спорт түрлері
- Жаяу жүру (жүгіруден немесе жүгіруден аз тиімді)
Сүйектерге арналған ең тиімді жаттығулар:
- Жүзу немесе су аэробикасы
- Велоспорт
- Басқа минималды салмағы бар жаттығулар
Айта кетейік, жаттығу немесе аяққа негізделген жаттығу негізінен төменгі денеге әсер етеді. Сүйек жоғалтудың жоғалту әсері жамбас пен омыртқада сезіледі, бірақ жоғарғы дене салмағын көтеретін жаттығулармен айналысады. Зақымданған қолдар мен қару-жарақ құлдыраудан, өйткені біз жасы өте сирек емес.
Марафондар, кросс-ел, триблиондар және басқа да экстремалды жаттығулар режимдері сияқты төзімділік туралы ескертуді қарастырайық: жаттығулардың артықшылығы, негізінен аэробтық жаттығулар, эстроген өндірісіне кедергі келтіре отырып, сүйек тығыздығына теріс әсер етуі мүмкін, бұл кезде кальцийдің жеткіліксіз тұтынуымен және жалпы тағамдық энергия.
(Эстрогеннің табиғи жоғалуы - әйелдерде сүйек жоғалтудың негізгі себептері менопаузадан кейінгі). Ауыр жаттығулар мен спортшылар үшін тоқтату немесе дұрыс емес кезеңдер үшін ескерту белгісі. Сүйек жоғалту, тамақтану бұзылған және қалыпты кезеңдер «әйел спортшының үштігі» деп аталады. Егер сізге тиісті оқу бағдарламасы және диета мен тамақтануды мұқият назарда ұстау сіздің кестеңізге енгізілмесе. Білікті спорттық тамақтану бойынша кеңес пайдалы.
Балалық және жасөспірімдерде сауыққан сүйектерді тамақтандыру және жаттығу
Салауатты сүйек қорының көп бөлігі жасөспірімдерде және 30 жасқа дейін жасалады.
Әйелдер ерлерге қарағанда қазіргі кездегі негізсіз іргетас үрдісіне сезімтал болуы мүмкін. Кальцийдің жеткілікті мөлшерде болуы, жеміс-жидек пен көкөністің көптігі мен жүкті жаттығулармен теңдестірілген тамақтану - сіз жас болған кезде қатты сүйектердің өсуіне жол ашады. Содан кейін, қарттыққа жалғастырып жаттығу - бұл ерлер үшін де - сүйек тығыздығының төмендеуі ең төменгі деңгейде сақталуы мүмкін. Әйелдер остеопороз және сүйек тығыздығы төмен (остеопения) туралы ақпараттың негізгі бағыты болса да, кейбіреулер осы жағдайға да қатты шалдыққан.
Тіпті өскенде және ересек өмірде барлық дұрыс нәрселерді жасасаңыз да, сіздің мұраланған қасиеттеріңіз - гендеріңіз сізді остеопорозға сезімтал сүйектермен таныстыра алады. Бұл сіздің сүйікті өміріңіздің нашар болуын болдырмау үшін өмір сүру деңгейіңізді арттыруға үлкен себеп.
Қанша кальций мен витамин D қажет?
Кальций. Ересектерге, ерлер мен әйелдерге арналған, 19-50 жас аралығындағы кальцийдің қабылдау тәулігіне 1000 мг құрайды, бұл ретте жас және одан үлкен жастағы топтарға және жүктілікке жоғары мөлшерде ұсынылады. Ұсынылған ішектердің толық тізімін Ұлттық кальций кальцийінің анықтама парағынан алуға болады, сонымен қатар азық-түліктегі кальций туралы қосымша ақпараттардан және сіздің талаптарыңызға қалай сай келетінін білуге болады.
Спортшылар немесе ауыр жаттығулар әдетте басшылық нұсқауларда ұсынылғаннан немесе көбірек қонақтардан гөрі көп кальцийге мұқтаж емес. Жаттығу және кальцийдің дұрыс қолданылуы сүйек сапасын жақсарту үшін бірге жұмыс істейді. Кальцийдің ұсынылуына назар аудару қажет.
Витамин Д витамині сүйек салу үшін кальциймен бірге жұмыс істейді. D дәрумені ұсынылған қабылдау бала кезінен кәрілікке дейін күн сайын 200-ден 600-ге дейін халықаралық бірліктерге дейін созылады. Кейбір сарапшылардың айтуынша, бұл ұсыныс өте төмен. Соның салдарынан дәрумені D стандарты қарастырылуда. Витамин D Fact Sheet қосымша ақпаратты ұсынады. Күн сәулелерінің ең төменгі немесе өңірлерде толық киім киіп жүрген этникалық мәдениеттерге ерекше назар аудару қажет, осылайша D дәрумені негізгі көзі болып табылатын күн сәулесін шектейді.
Витамин К. жасыл көкөністерде табылған, ол сонымен қатар сүйек дамуы үшін маңызды витамин болып табылады.
Медициналық зерттеулерде ауыр салмақпен жаттығуларға қарағанда, салмақ өте тез көтеріліп, сүйек тығыздығына, қауіпсіздікте үлкен пайда көрді. Бұл «күштік жаттығу» деп аталады және ол негізінен күшті қозғалыстарды - футбол, бейсбол және баскетболды дамытуға тырысатын спортшылар пайдаланатын салмақ жаттығуларының ерекше түрі болып табылады. Сүйектің денсаулығы үшін жылдамырақ қозғалыстары баяу, салмақты қозғалыстарға қарағанда сүйек ынталандырады. Егер сіз осы жаттығу түрін қолданғыңыз келсе, құзыретті күшті жаттықтырушының берген кеңесі сізге күшті оқытудың негіздерін түсінгенше дана болар еді.
Диета және салмақ жоғалту кезінде сүйек жоғалуы
Кейбір зерттеулерде салмақ жоғалту кезінде сүйек тығыздығы азайғанын көрсетеді. Дегенмен, сіз ауыр салмақты жаттығулар жасасаңыз және сіз жіңішке тамақтану кезінде тағамдық кальцийдің ұсынылған мөлшерін қабылдасаңыз, бұл алдын алуға болады. Бұл ерлер мен әйелдердің, сондай-ақ, ерте немесе ерте кезеңдегі менопаузы кезіндегі болсаңыз, бұл қаншалықты өзгеше болуы мүмкін.
Ересектермен диеталардан (дене шынықтырудысыз) салмақ жоғалтқан және тиісті диеталық кальцийді пайдаланбайтын ерлерден кейінгі кезеңдегі әйелдер салмақ жоғалту кезеңінде тәуекелге ұшырайды.
Сүйек сауығуына арналған ауыр салмақты жаттығуларды қорытындылау
Мына негізгі ойларды қарастырайық.
- Сүйектің өсуі ерлер мен әйелдердің 30 жасқа дейін басталады. Осы кезеңде сүйек тығыздығын жоғарылату үшін балалық және жасөспірімдердің ауыр салмақты жаттығулары мен теңгерімді диета қажет.
- Ауыр салмақты жаттығулар, жүгіру және жүгіру, гимнастика, аэробты би, қадамдық және командалық спорт түрлерінен үлкендерде сүйек жоғалуын болдырмау және сақтау үшін пайдалы. Жүзу, велосипедпен жүру және жүгіру бұл мақсатта пайдалы емес, бірақ олар жүрек және жеңілдікке жарамды.
- Қуатты сүйек салу үшін жеткілікті диеталық кальций, D витамині және, мүмкін, витамин (жасыл көкөністерден) қажет.
- Сәйкес жаттығулар сүйек тығыздығын сақтауға ғана емес, бұлшықет күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, бұл құлау мен сынудың пайда болуын азайтады.
- Теңдестірілген тамақтану және ауыр салмақты жаттығулар бала кезінен басталып, сүйектің тығыздығын оңтайландыру және сынуды болдырмау үшін қарттыққа дейін созылуы керек.
> Көздер:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB және т.б. Жүргізу жиілігі мен кальцийді ішкеннен кейінгі кезеңде постменопаузалық әйелдердің сүйектің 4 жылдық өзгерісі болжанады. Osteoporos Int. 2005 желтоқсан; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Сүйек минералының тығыздығы бойынша жоғары әсер ету жаттығуларының әсері: ерте әйелдердің рандомизацияланған бақыланатын сынағы. Osteoporos Int. 2005 ж., 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N және т.б. 2 типті қант диабеті бар ересектерге арналған ересектердің қалыпты салмағының жоғарылауы кезінде жоғары қарқындылыққа қарсы тұру жаттығулары сүйек массасын сақтайды ма? Osteoporos Int. 2005 желтоқсан; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R және т.б. Постменопауздағы әйелдердің сүйек минералының тығыздығын сақтау үшін күшті жаттығулар күшті жаттығуларға қарағанда тиімді. J. Appl Physiol. 2005 ж., 99 (1): 181-8.
> Борер К.Т. Медициналық , гормондық және диеталық факторлардың өзара әрекеттесуі : әйелдерде остеопороздың алдын алу және жақсартудағы физикалық белсенділік . Спорттық медиа. 2005; 35 (9): 779-830. Шолу.
Suominen H. сүйек күші үшін бұлшықет жаттығулары. Қартаюға қарсы медициналық көмек 2006 сәуір; 18 (2): 85-93. Шолу.
> Бранка Ф, Вальтуена С. Кальций, физикалық белсенділік және сүйек денсаулығын нығайтатын сүйек болашақ үшін. Қоғамдық денсаулық сақтау. 2001 ақп; 4 (1А): 117-23. Шолу.
> Weaver CM. Физикалық белсенді адамдардың кальцийге қажеттілігі. Am J Clin Nutr. 2000 тамыз, 72 (2 қосымша): 579S-84S. Шолу.