Дәруменді қалай алуға болады?
Витамин D тапшылығы жоғары қан қысымы, остеопороз және тіпті өлім-жітім сияқты көптеген жастағы денсаулық жағдайына байланысты болды. Витамин D «витамин санының» болу жолында тез жүреді.
Бұл шын мәнінде витамині ме?
Техникалық түрде, жоқ. Витаминдер микроэлементтер болып табылады, олар дененің түрлі процестерде пайдаланатын. Витамин D - организм гормонға айналатын зат, прохормон.
Бірақ бұл техникалық сипат. D витамині туралы есте сақтау қажет нәрсе - сіздің денеңіздің күн сәулесінен оны жасай алатындығы.
Оны жасау
Бұл күн сәулесі (әсіресе УК-В радиациясы) сіздің теріңізге әсер етеді, ол кейбір дәрумендермен (7-дегидроколестерин) реакцияға түседі. Бұл процесс күрделі және өте қызықты емес. Есіңізде болсын, күнделікті 15 минуттан кейін қолдарыңыз бен бетіңізге күн сәулесінің әсер етуі денеңіздің қалыпты жағдайында жеткілікті D витаминін жасауға мүмкіндік береді. Егер сіз солтүстікке (оңтүстікке қарай оң жақта) тұрсаңыз, атмосфера қыста УК-В көп мөлшерде сүзеді және сізге көбірек әсер етуі мүмкін.
Бұл қандай жақсы?
Көптеген жақсы, біз оны қалай жұмыс істейтінін білмейміз. Витамин D сіздің қан қысымыңызды төмендетеді, қабынуды азайтады және иммундық жүйені күшейтеді - бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын сақтауға және (тіпті) қатерлі ісікпен күресуге пайдалы.
Дәруменнің жақсы сүйек денсаулығы үшін маңызды екенін білеміз - бұл сіздің сүйектеріңіздің кальцийді сіңіруіне көмектеседі (және кальций - бұл сүйек жасалған). Д дәрумені әсеріне ұшыраған балалар рахитті дамытады (олардың аяқтары өте садаққа айналады), ал Д витаминінің кемшіліктері бар ересектер сүйек ауруларын дамыта алады.
Дәруменді D жетіспеушілігі және депрессия, дәруменнің жетіспеушілігі және арқа ауруы, Д витаминінің тапшылығы мен жүрек соғуына байланысты зерттеулердің барлығы Д дәрумені тек сүйек денсаулығына қарағанда үлкен рөл атқаратынын көрсетеді. Дәруменді D аутоиммунды ауруларға да қатысты. Көптеген склероз сияқты аурулар Д дәрумені жетіспеушілігінен туындауы мүмкін (кейбір теориялар бойынша - Көп склероз және Д витамині туралы оқыңыз).
Түрлері
Д витаминінің екі негізгі түрі - D2 витамині және D3 дәрумені. Витамин D2-ақ эргокалциферол деп аталады, ал D3 витаминінің басқа атауы холекальциферол болып табылады. Қоспаларға қараған кезде, ең алдымен, D3 витаминіне (холекальциферол) назар аударады және ингредиент ретінде көрсетілгенін көресіз. Дәруменді D-ге қосымша көмек туралы қосымша ақпаратты төменде оқыңыз.
Кім жетіспейді?
Витамин D тапшылығы АҚШ-та таралғандай көрінеді. Бәлкім, біз барлығы тым көп уақытты ішіне өткізіп отырмыз. АҚШ-тың ересектерінің 25% -ында М дәрумені бар миллилитрге шаққанда 18-дан кем нан бар (ауыр дәрумені жеткіліксіздігі). Жалпы, ерлердің 40% -ы және әйелдердің 50% -ы Д витаминінің сау деңгейінен төмен (28 нанограмм) құрайды деп санайды. Тәуекелге ұшыраған адамдар - үй ішінде көп уақытты өткізетін адамдар (қарттар мен үйге кететіндер) және қараңғы терісі бар адамдар (қара тері күн сәулесінен аз сіңеді).
Денеңізде не болады?
Дәруменің деңгейлері төмен болған кезде, сіздің денеңіздің де жұмыс істемейтіні көрінеді. Витамин D тапшылығы жоғары қан қысымы , инсулин проблемалары, қант диабеті , семіздік және басқалармен байланысты. Д дәрумені үшін рецепторлар инсулин жасайтын панкреатикалық клеткаларда табылды (Д дәрумені мен қант диабеті арасындағы теориялық байланысқа әкеледі). Біз қыста жүрекке шабуылдың көп болуын (адамдар дәрілердің төмен деңгейін төмендетіп, демек, Д дәрумені деңгейінің төмендігіне байланысты) және жазда жазда (олардың D дәрумені деңгейлері жоғары болған кезде) жақсы өмір сүретінін білеміз. Бірақ біз неге бұл заттардың бар екенін немесе Д дәрумені ағзасында не істейтінін толық түсінбейміз.
Өлім қаупі
Зерттеу барысында АҚШ-тың үкіметі құрастырған ұлттық зерттеу дерекқорынан 13 331 ересек адамның өлімі мен D дәрумені жетіспеушілігінің (25 (OH) D) 25-гидроксивитаминнен төмен анықталды. 1988 жылдан 1994 жылға дейін тексерілген, ал 2000-шы жылға дейін адам өлімінің себебі туралы ақпаратқа ие болды.Олардың орташа есеппен 8,7 жыл ішінде зерттелді.
Зерттеушілер Д витаминінің тапшылығы барлық өлім-жітіммен байланысты екенін анықтады. Дәруменді D ең төменгі деңгейі бар адамдар (25% төмен) зерттеу кезеңінде өлім қаупін 26% -ға арттырды. Дәритік Д-ның ең жоғары деңгейі бар адамдармен салыстырғанда, бұл өлім қаупінің 3.1% -ын құрады жалпы халық.
Үлгі бүкіл американдық халықтың өкілі болғандықтан, осы зерттеуден АҚШ-тың өлімінің 3,1 пайызы Д дәрумені жетіспеушілігіне байланысты деп айтуға болады. Зерттеушілер Д витаминінің жетіспеушілігі жүрек ауруына тәуелді тәуекел факторы болып табылады және отбасылық тарихы, жоғары қан қысымы немесе артық салмақ сияқты басқа қауіп факторларымен қарастырылуы керек. Витамин D тапшылығы сонымен қатар онкологиялық аурулардың өліміне де себеп болуы мүмкін.
Қартаю
Бізде көптеген ересектердің Д витаминінің кемшіліктері бар екенін білеміз. Нақты мәселе - бұл жетіспеушіліктің қартаю органымен байланысты (мысалы, ағзаның D дәруменін жеткілікті деңгейде шығара алмайтынын) немесе егде жастағы адамдардың мінез-құлқы әртүрлі екенін (мысалы, көп күн сәулесі). Бұл маңызды мәселе, себебі ол «бізде ересектердегі Витамин D тапшылығы туралы не істейміз?» Деген сұраққа жауап береді.
Зерттеушілер Роберт Срагг және Карлос Камарго АҚШ үкіметінің жоғарыда келтірілген деректерінде (Үшінші NHANES) қолданылған деректер базасына айналды және ересектердегі Д дәрумені деңгейлері мен сыртқы белсенділіктің арасындағы байланысты іздестірді. Олар, шын мәнінде, D дәрумені деңгейінің жасы бойынша төмендегенін анықтады. Олар сондай-ақ ашық дене белсенділігіне қатысу жасына байланысты азайғанын анықтады. 60 жастағы және одан да көп адамдар, күнделікті ашық іс-әрекеттер жасаған ересек адамның Д дәрумені деңгейіне ие болды. Демек, ағзаның Витаминдер деңгейлері жасы бойынша азайып кетпейді, алайда адамдар уақытты ашық ауада өткізеді. Бұл жақсы жаңалық. Дәруменің D деңгейін күнделікті ашық ауада біраз уақыт жұмсау арқылы сақтауға болады.
Артрит
Дәруменді D тапшылығы мен артрит сияқты ревматикалық аурулар арасында байланыс болуы мүмкін. Ревматология клиникасының дәрігері барлық жаңа пациенттерге Д дәрумені жетіспеушілігін тексерді. 231 пациентті сынағаннан кейін ол 162 (70%) дәрумені төмен деңгейде болғанын және 26% -да Д витаминінің жетіспеушілігінің ауыр екенін анықтады. Өкінішке орай, бұл тек бақылау. Бұл қаланың ортасында не ревматикалық аурулардың қандай екенін білмейміз, мысалы, Д витаминінің деңгейіне әсер етуі мүмкін (мысалы, ревматикалық аурулармен ауыратын адамдар жақсы сезінбейтіндіктен үй ішіне көбірек қалуы мүмкін). Сондай-ақ, Д дәрумені қоспаларын беру және Д дәрумені деңгейін жоғарылату олардың симптомдарына әсер еткен жағдайда да айтылмаған. Дәрумені D денсаулығына әсері туралы көбірек зерттеу үшін қызықты тағы бір сала.
Кейбіреулерді қайдан алуға болады?
Үш орыннан: азық-түлік, күн сәулесі және қосымша қоспалар алыңыз. Көптеген азық-түліктерде Д дәрумені жоқ. Кейбір майлы балықтар оны (лосос сияқты), балық бауырының майы - жақсы көз (Yuck!). Ірімшік бауыры, ірімшік және жұмыртқаның сарысы Д дәруменінің кейбір мөлшеріне ие. Дәнді дақылдар мен сүт көбінесе Д дәруменімен нығайтылады. Шын мәнінде, D дәруменінің күшейтілген сүтінің екі стақаны 50 жасқа дейін адамдар үшін жеткілікті D дәруменін береді. Қоспаларды түсіну қиынырақ. Дене Д витаминінің қосындыларын (әсіресе қосымша кальций қоспағанда) қолдануға болатынын туралы көптеген пікірталастар бар. Қазылар алқасы әлі күнге дейін қоспаларды қабылдау Д дәрумені жетіспеушілігіне қарсы тұрудың тиімді әдісі болып табылады. Дәруменнің барлығын да ақылға сыймаңыз. Дәруменнің жоғары деңгейлері - бұл зиянды емес. Күн - ең жақсы ставка. Тек күн сайын тыс уақытты (шамамен 15 минут) өткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Тек сол уақытта қолдарыңыз бен бетіңізді ашқан жеткілікті. Дегенмен, оны асықпаңыз. Тері қатерлі ісігіне абай болыңыз, және күннің үстіне түсуге болмайтындығына көз жеткізіңіз.
Қалай сыртқа шыға аламын?
Бұл мәселе сырлы сұрақ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сырттан қалай шығу керектігін білу көптеген адамдарға қиындық тудырады. Егер сіз кеңсе ғимаратында жұмыс істеп, кез-келген жерге баратын жерде тұратын болсаңыз, аптаның сыртында болу уақытын табу өте қиын. Мұны істеудің ең айқын жолы - түскі асқа қысқа серуендеу. Сіз Д витаминінің артықшылықтарымен бірге жүрудің денсаулығының артықшылықтарын аласыз. Егер мұны жасай алмасаңыз, сіз шығармашылық болуыңыз керек. Сіз Д витаминінің әсерін автотұрақтарда ала аласыз (жай ғана саяхаттаңыз немесе біраз айналаңыз). Сондай-ақ, сіз күнде бірнеше телефон қоңырауларын жасау үшін жақсы ашық орын таба аласыз. Мен сыртынан ұстап тұратынымды білсеңіз, барлық қоңырауларды жасағым келеді. Күндізгі уақытта өзіңізді сырттан алудың бірнеше әдісі.
Зерттеу мәселелері
Мұны оқығаннан кейін, барлық адамдарға «Д витаминінің» жетілуіне көңіл бөлу керек. Бұл күрделі. Ұлттық Дәрігерлік институттарда (DN) D дәруменін шолуда көрсетілген «Дәритік D-қосымшаларын қабылдау керек пе?» Деген бірнеше фактор бар.
- Көптеген витаминдерде басқа химиялық заттар немесе дәрумендер болуы керек. Мысалы, ешқандай қосылған кальций болмаған жағдайда Д дәрумені қоспаларын қабылдау қалдықтар болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер кальций мен D витаминін бірге өлшеді.
- Витамин деңгейлері егеуқұйрықтарда кеңінен өзгеруі мүмкін және адамдарда да мүмкін. Басқаша айтқанда, адамның Д дәрумені деңгейлері уақытқа ауысуы мүмкін және бұл ауысым зерттеулерде де байқалмаған.
- Кешенді факторлар D дәрумені жетіспеушілігіне әсер етуі мүмкін, соның ішінде жыл мезгілі (қыста күн сәулесі әсер етпейді), ендік (жоғары ендік, күн сәулесінің әлсіздігі және D дәрумені аз), дене белсенділігінің деңгейі, диета және т.б.
- D дәрумені деңгейлеріне арналған ағымдағы сынақтар оларға көптеген өзгерістер жасайды.
- Дәрумені D деңгейін қалыпты деңгейде ұстау шынымен ауруға немесе ауруға кедергі келтіретін нақты деректер жоқ.
- Біз D дәрумені деңгейінің қандай дәрежеде әртүрлі жағдайларда өмір сүретінін білмейміз.
- Аурулары бар адамдар аз болуы мүмкін. Төменгі Д дәрумені деңгейлері созылмалы аурудың себебі емес, себебі.
- Ауру (және дәрі-дәрмектер) ағзаның Д витаминін қалай өндіретініне байланысты, ол дәрумені D тапшылығына әкелуі мүмкін.
Төменгі сызық
Күнделікті сыртқа шықсаңыз және күн сәулесінің әсеріне ұшырасаңыз, Д дәрумені деңгейлері жақсы болуы мүмкін. Егер сіз көп нәрседе болсаңыз, әр күннің сыртына бірнеше минут жұмсауға назар аудару жаман емес. Егер сізде ауру пайда болса немесе шығуға болмайтын болса, дәрігеріңізге Д дәрумені деңгейін тексеруді сұраңыз. Өйткені, ерлердің 40% -ы және ересектердің 50% -ы Д витаминінің жетіспеушілігі деп есептеледі. Әрине, шешім бірдей - әр күн сайын біраз уақыт жұмсайды.
> Көздер:
> Роберт Скрагг және Карлос А. Камарго, кіші. Бос уақытты физикалық белсенділік жиілігі және АҚШ-тағы 25-гидроксивитамин деңгейіндегі сарысу: Үшінші ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамалық зерттеулерінің нәтижелері. American Journal of Epidemiology 2008 (168) (6): 577-586;
> Мұхаммед Харун, Оңтүстік Коршун - Виктория университет ауруханасы, Корк, Ирландия. Еуропалық Одақтың ревматизмге қарсы лигасында ұсынылған. Париж қаласы.
Михал Л Меламед, MD, MHS; Эрин Д. Михос, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Бред Астор, PhD. 25-гидроксивитамин деңгейлері және жалпы халықтың өлім қаупі. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Ұлттық денсаулық сақтау институты. Диеталық қосымшалар кеңсесі. Диеталық қосымшалар Деректер кестесі: Витамин D.