Сыртта тұрған кезде, көпшілігіміз күн сәулесінен қорғау құралдарын пайдалануды білеміз. Өйткені, күн қорғанышы терінің қатерлі ісігін азайтады. Дегенмен, күннен қорғайтын сыртқы қорғанысты үнемі қолдану сіздің теріңізді Д дәруменін шығаруға кедергі келтіреді. Дәруменді D біз тамақтанатын тағамдардың ішінде табылғанымен, бүкіл әлемде шамамен бір миллиард адам Витамин D жетіспейді.
Сүйек денсаулығына қоса, Д витаминінің жеткілікті деңгейі де қант диабеті, склероз және рак сияқты түрлі аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.
Зерттеулерге сәйкес, күннің екінші жартысында күнделікті күнде бірнеше минутта жұмсап отыру денеңіздің D дәруменін жасауға көмектесуі мүмкін және қазіргі уақытта жетіспеуі мүмкін.
Күннен қорғайтын экранды қолдануды және жеткілікті күн әсерін теңестіру
Күннің ультракүлгін сәулесі АҚШ-та жыл сайын 1,5 млн. Тері қатерлі ісік ауруларының көпшілігіне тікелей жауапты рак ауруына себепші (яғни канцероген) болып табылады. Оның үстіне, ультракүлгін сәуле жыл сайын пайда болатын метастаздық меланомаға байланысты 8000 адамның өліміне себепші болады. Метастатикалық меланома - терінің қатерлі ісігінің ең нашар түрі.
Тері ісігінің пайда болуына қосымша, өмір бойы ультракүлгін сәуле күн сәулесінен терінің зақымдалуына, косметикалық өзгерістерге және құрғақтыққа әкелуі мүмкін.
Сыртта тұрған уақыттың көп бөлігін күннің қорғаныс қабатының қалың қабатын SPF-тен кем дегенде 15-ке көбейту керек. Күннен қорғайтын денеңіздің кез-келген аймағына, соның ішінде сіздің бетіңізге, қолыңызға және аяқтарыңызға қолданыңыз. .
Сондай-ақ, досыңыздың артыңызды жабуын ұмытпаңыз.
Ол ашық немесе салқын жерде болса да, күн қорғанышы керек. Күн қорғанысы ультракүлгін сәулеленуді көрсетіп, шашыратады немесе сіңіреді және сізді зиянды әсерінен қорғайды. Қолданылған күн қорғанысын пайдаланбаңыз.
Қажет болған жағдайда күн қорғанысын қайтадан қолдану керек.
Мысалы, суға, терлеуге немесе орамалданғаннан кейін, күн қорғанышын қайта қолданыңыз. Сондай-ақ, күннен тыс жерде болғаннан кейін екі сағаттық немесе одан да көп уақыт бойы күн қорғанысын қайта қолданыңыз.
NIH-ге сәйкес, сырттан келмейтін уақыттың көпшілігі үшін, SPF 15-пен күн қорғанышын кию жақсы идея болса да:
Мысалы, кейбір дәруменді D зерттеушілері, мысалы, аптасына екі рет, кем дегенде, аптасына екі рет күн, 10-дан 15-ге дейін күн, 5-30 минуттан кейін, бетіне, қолына, аяқтарына, D синтезі және 2% -6% УКВ сәулеленуін шығаратын коммерциялық тотықтыру төсектерін қалыпты пайдалану да тиімді болып табылады. Шектеулі күн сәулесі бар адамдар өз диеталарында Д витаминінің жақсы көздерін қамтуы немесе тағамның ұсынылатын деңгейіне жету үшін қосымша қабылдау керек.
Басқаша айтқанда, аптасына екі рет, киім немесе күн қорғаныссыз, қысқа серуендеу үшін күн шығуға болады. Өзіңіздің күндестіруге қажеті жоқ екеніңізді ескеріңіз, тек күннің күндізгі күніне жылынып, өзіңіздің жұмысыңызды соншалықты жақсы орындағандықтан, Д витаминінің қажеті жоқ.
Витамин D
Витамин D витаминге қарағанда гормонға ұқсас; Дәрумендегі D рецепторлары ағзаның әрбір дерлік жасушасында кездеседі.
Денеде Д витаминінің көптеген рөлдері бар:
- сүйек метаболизмі
- иммундық функция
- қабынуды азайту
- жасуша өсуі
- жүйке және бұлшық ет функциясы
Естеріңізге сала кетейік, D дәрумені ішектегі кальций сіңірілуіне көмектеседі және сүйек минерализациясы, сүйектердің өсуі және сүйекті қайта қалпына келтіру үшін қандағы кальций мен фосфаттың тиісті шоғырлануын қамтамасыз етеді.
Денеде D дәрумені теріні күн сәулесінен ультракүлгін B (УК-Б) сәулеленуіне ұшырағанда пайда болады. Содан соң ол кейін метаболизденетін бауырға тасымалданады. Адамның D дәруменінің 90 пайыздан астамы күн сәулесінен келеді.
Көптеген адамдар, ең болмағанда, Д дәрумені кейбіреулерін күн сәулесінен алады. Қандағы D витаминінің концентрациясы әлеуетті жетіспеушіліктің ең жақсы көрсеткіші болып табылады.
Соңғы 20 жылда американдық ерлер арасында американдық ерлер арасында Д дәрумені деңгейлері аздап төмендеген. Ерлердегі бұл құлдырау, бәлкім, дене салмағының артуымен, күн қорғанысын көп пайдаланудан және сүттің тұтынылуын азайтады.
Витамин D табиғи түрде бірнеше азық-түлік өнімдерінде кездеседі, соның ішінде:
- жұмыртқа сарысы
- майлы балықтар (мысалы, лосось, тунца, сардины, форель және скумбрия)
- бауыр майы
- сиыр бауыры
- саңырауқұлақтар портабелла
Витамин D-ақ көптеген (фортификатталған) азық-түліктерге қосылады:
- сүт
- ірімшік
- дәнді дақылдар
- нәресте формуласы
- апельсин шырыны
Диеталық D дәрумені алдымен жұқа ішекте сіңіріледі, содан кейін бауыр мен бүйрек арқылы метаболизделеді, содан кейін айналымға жол бермейді.
Витамин D тапшылығы
Дәруменді D жетіспеушілігінің қарапайым себептері күн сәулесінің әсеріне, тамақтанбаудың жеткіліксіздігіне және абсорбция проблемаларына жеткіліксіз. Дәрумені D майы еритін болғандықтан, қабыну ішек ауруы және асқазан айналма сияқты май сіңірілуіне кедергі келтіретін жағдайларға тап болған адамдар үлкен жетіспеушілікке ұшырайды.
Сіздің теріңізге түсетін УК-В сәулелену әсерінің мөлшері әртүрлі факторларға байланысты, соның ішінде:
- маусым
- күндізгі уақыт
- ендік
- жасы
- тері пигментациясы
- киім
- күн қорғанысын пайдалану
Жаңа Англияда, Орта-Батыста және Тынықмұхиттық Солтүстік-Батыста тұратын адамдар қысқы айларда D дәрумені өндіретін УК-В жеткілікті емес. Сонымен қатар, 15 немесе одан да көп күн қорғаныш факторымен (SPF) күн қорғанысын дұрыс қолдану терінің витаминге арналған синтезінің 99 пайызын алдын алады. Шынында да, SPF 8 немесе одан жоғары күн қорғанышы терідегі Д витаминінің синтезін блоктайды. Сонымен қатар, жабысқақ, бас сүйек және басқа да қорғаныс киімдері УК-В сәулеленуіне және терінің D дәрумені өндірісіне жол бермейді.
Бұлтты қорғаныс UV-B радиациясының әсерін 50 пайызға азайтады, ал көлеңке, соның ішінде ластану нәтижесінде пайда болған әсер 60 пайызға азаяды. УК-В радиациясы әйнек арқылы өтпейді; осылайша, күн ішінде үйде отыру терінің Д дәрумені өндірісіне әкелмейді.
Ересектерде Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет пен аурудың әлсіздігі ретінде көрінеді. Жамбаста, қабырғаларда, жамбаста, жамбаста және жамбаста ауырсыну тәуекелі тән. Бұлшықеттің әлсіреуі қолдар мен артқа әсер етеді және фибромиалгиямен немесе депрессиямен шатастырылуы мүмкін.
Д витаминінің жеткілікті мөлшерінсіз сүйектер сынғыш, жіңішке және бұрмаланған болуы мүмкін. Витамин D тапшылығы балалардың рехитінде және ересектердегі остеомалиямен байланысты. Егде жастағы адамдарда D витамини кальциймен бірге остеопороздан қорғайды.
Кейбір пікірталастар D дәруменін көп мөлшерде нейтралт аурулары қаупін азайтуға болатынын анықтайды. Зерттеушілер ағзаның аутоиммундық бұзылыстарында, жүрек ауруы, тыныс алу органдарының аурулары, рак ауру, жұқпалы аурулар және сынықтарда D витаминінің рөлін зерттейді.
1 және 70 жас аралығындағы барлық адамдар үшін D дәрумені тағамдық қоспасы 600 МБ (15 мкг) құрайды. 70 жастан асқан адамдарға 800 IU (20 мкг) қажет.
Витамин Д қоспалары
Дәрумендінің жеткіліксіздігі үшін қауіп төндіретін адамдар алғашқы медициналық-санитарлы дәрігерлердің көмегімен тексерілуі керек. Тәуекелге ұшыраған адамдарға қарт адамдар, шектеулі күн сәулесін түсіретін, қараңғы тері бар адамдар және кейбір аурулары бар адамдар (мысалы, Крон ауруы, целиак ауруы және бүйрек аурулары) кіреді.
Қорғаныссыз күн сәулесінің әсерінен басқа, Д дәрумені жетіспеушілігі бар адамдар толықтырулар алады. Сондай-ақ, витаминге сүйек денсаулығын жақсарту үшін кальций беру керек. Қоспа D витаминінің екі қайталануын қамтуы мүмкін: дәрумені D3 және D2 витамині. D3 витамині D2 витаминіне қарағанда пайдалы болуы мүмкін. Нақты тамақтану кезінде D2 витамині мен D3 витамині бірдей пайдалы болуы мүмкін, бірақ жоғары дозада Д2 дәрумені әлдеқайда күшті. Ал Д витаминінің қоспаларын қабылдаған адамдар жоғары дозаны алады (яғни, күн сайын 6000 ИА).
Сөзден шыққан сөз
Көптеген уақыттар сыртында болған кезде сіз SPF 15 немесе одан үлкен қорғаныс киімін және күн қорғанысын қажет етесіз. Күннің ультракүлгін сәулелерінен қорғай отырып, тері қатерлі ісігінің қаупін шектейді. 5-тен 30 минутқа дейін аптасына екі рет, әсіресе, көктемде, жазда және солтүстік ендік айларында күн сәулесінен қорғаныс немесе қорғаныс киімінсіз күндізгі күнді рахатқа бөлеу жақсы идея. Сізге күн суытып қоюдың қажеті жоқ, қысқа серуендеуге болады. Кейбір күн сәулесін алу сіздің денеңіздің қажетті витаминге айналуына көмектеседі.
> Көздер
> Pearce, SHS және Cheetham, TD. BMJ. 2010 ж .; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM және Shubrook, JH. Витамин D тапшылығы, оның денсаулық пен аурудың рөлі, сондай-ақ ағымдағы қосымшалар. Америка остеопатикалық қауымдастығының журналы. 2017; 117 (5): 301-305.
> Күн қорғанысы. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Витамин D: денсаулық сақтау мамандары туралы анықтама. NIH. www.nih.gov.