Беліңді тыныс алу жолы

Диафрагматикалық тыныс, кейде іште тыныс деп аталатын, сіздің диафрагмаңызды , яғни бұлшықеттің төменгі бөлігіндегі күмбез тәрізді бұлшықет парағын, ең алдымен респираторлық функция үшін жауап беретін терең тыныс техникасы болып табылады.

Сіз дем алсаңыз, диафрагма контрактілерді төмен қарай жылжытады. Бұл қозғалыс оқиғалардың каскадтығын анықтайды. Өкпе кеңейтіліп, ауаты мұрын және ауыз арқылы өткізіп, өкпені ауамен толтырады.

Созылған кезде диафрагманың бұлшықеттері демалып, өкпеңізден ауаны шығаратын жоғары көтеріледі.

1 -

Диафрагматикалық тыныс алу дегеніміз не?

Көптеген адамдар тек көкірекпен тыныс алу әдетіне енеді. Шектейтін киім, нашар поза, стресс және тыныс алуға қатысатын бұлшық еттерін әлсірететін жағдайлар көкіректің тыныс алуына ықпал етеді.

Қорғаншылардың пікірінше, қарыншаларымызбен дем алуымызды қайтадан үйренуге көмектесеміз, сондықтан бұлшық еттер тыныс алу үшін көкірекшелерге және олардың диафрагмаларына көбірек сүйенеді, өйткені олар қарыншаларын тыныс алу және дем шығару үшін қозғалады.

Кейбір зерттеулерде диафрагматикалық тыныс алудың адамға созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) сияқты жағдайлардың пайда болуына ықпал етуі мүмкін, дегенмен, 2012 жылы жүйелі шолулар бойынша Кокране мәліметтер базасында жарияланған баяндамада анықталғандай, тыныс алу жаттығулары KOOP бар адамдарда функционалды жаттығу әлеуетін жақсартады ешқандай араласу болмаса, тыныс алуда (диспния) немесе өмір сүру сапасына қиындық туындамайды.

2 -

Сидите немесе өтірік жайлаңыз

Орындалатын немесе жатуға ыңғайлы, тыныш орын табыңыз. Сіз оны креслоларда отыратын, креслода отыратын немесе артыңызда жатып көріңіз.

Егер сіз креслода отырсаңыз, сіздің тізелеріңіз бүгілген, басыңыз, мойныңыз және иығыңыздан босаңсаңыз. Сізге тікелей көрсеткі ретінде отырудың қажеті жоқ болса да, сіз суға батпағыңыз келмейді.

Егер сіз жатып жатсаңыз, басыңыздың астына кішкентай жастықшаны, ал біреуі жайлылық үшін тізе астына қоюға болады. Сіз сондай-ақ жай ғана тізе бүктелген ұстап аласыз.

3 -

Бір қолыңды жоғарғы жағына қойыңыз

Егер сіз диафрагмамен айналысып жүрсеңіз, онда бұл қолыңыз бұрынғыдай қалуы керек (сіз іштегі қолыңызбен салыстырғанда).

4 -

Басқа қолды өзіңіздің қабырғасынан төмен орналастырыңыз

Екінші жағынан кеуденің оң жағында орналасқан эпигастрий аймағына орналастыру керек. Бұл жерде қолыңыз бар болса, тыныс алу кезінде диафрагманың қозғалысын сезінуге мүмкіндік береді.

5 -

Мұрымен дем

Мұрыннан баяу дем алыңыз. Сіздің мұрыныңыздың ауасы төмен қарай қозғалуы керек, осылайша сіздің асқазаныңыз басқа қолыңызбен көтеріледі. Іштің бұлшық еттерін сыртқа шығармаңыз.

Қозғалыс (және ауа ағыны) тегіс болуы керек және ол ең алдымен эпигастрий аймағын қамтуы керек. Сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жабу арқылы төменгі ішіңізді мәжбүрлегендей сезінбеуіңіз керек.

Кеудедегі қолыңыз салыстырмалы түрде қалуы керек.

6 -

Ауыздан дем алыңыз

Сіздің ішіңіздің демалуына жол беріңіз. Сіз өзіңіздің үстіне түскен қолыңызды сезінуіңіз керек (омыртқаға қарай). Сіздің бұлшық еттеріңізді қысу немесе қысу арқылы іштің ішіне күш салмаңыз.

Аздап еркеленген еріндер арқылы баяу шығарыңыз . Кеудедегі қолыңыз салыстырмалы түрде қалады.

7 -

Кейбір соңғы ойлар

Алғашқы кезде ыңғайсыз тыныс алуды байқасаңыз, әдетте көкірекпен тыныс алуыңыз мүмкін.

Осы тыныс алу жаттығуларының жиілігі денсаулыққа байланысты өзгерсе де, сіз басталған кезде дәйектілік жиі үш рет жасалады. Көптеген адамдар күніне бір-төрт рет 5-тен 10 минутқа дейін жұмыс істей алады.

Кез-келген уақытта жеңіл сезінсеңіз, тыныс алу жаттығуларын тоқтатыңыз. Егер сіз тұрып жатқан болсаңыз, енді баспаған күйде отырыңыз.

Бұл әдіс тыныс алудың табиғи жолы деп есептелсе де, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) немесе демікпе секілді өкпенің жай-күйі болса, кез-келген тыныс алу жаттығуларын бастамас бұрын денсаулық сақтаушымен сөйлесіңіз.

Қатысты: прогрессивті бұлшықетті босаңсудың артықшылықтары

> Көздер:

> Голландия AE, Hill CJ, Джонс А.Y., McDonald CF. Созылмалы обструктивті өкпе ауруы үшін тыныс алу жаттығулары. Cochrane деректер базасы Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Диафрагматикалық тыныс алу жаттығулары созылмалы обструктивті өкпе ауруы бар науқастарда табиғи тыныс алу кезіндегі іштің қозғалысын жақсартады: бақыланатын бақыланатын зерттеу. Arch Phys Med Rehabil. 2012 сәуір; 93 (4): 571-7.

Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмекке жүгінуіңіз және баламалы медицинадан немесе сіздің режиміңізді өзгерткенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.