HDL деңгейлерін көтеріңіз
Егер сізде холестерол жоғары болса, жаттығулар холестеролдың мақсаттарына жетуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің диетаңызға дәрі-дәрмектерді қабылдауды және денсаулығыңызды өзгертуді үйренуіңіз мүмкін. Сіз темекіні тастаған боларсыз да, күнделікті пиязды сұлы ыдысымен алмастырған шығарсыз. Неге бәрі сізді жаттығады?
Сіз жаттығулар артық салмақты жоғалтуға ықпал ететіндігіңізді білесіз, бұл сіздің холестеролыңыз жоғары болған кезде қалайтын нәрсе емес.
Бұл шындық, бірақ бұл тек тарихтың бір бөлігі. Дұрыс салмақта болсаңыз да, жаттығу холестеринді басқару жоспарыңыздың бөлігі болуы керек.
Жаттығулар және холестерол
Тұрақты дене белсенділігі, оның басқа артықшылықтары арасында сіздің холестериніңізге бірқатар оң әсерлер бар. Бір басты артықшылығы жаттығу триглицеридтер деңгейіңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін, бұл сіздің қаныңызда жүретін майдың нысаны болып табылады.
Жаттығулар денеңіздің майын жағады, тамырларыңыздың майын да жағады; ұзартылған дене белсенділігі эпинефрин сияқты гормондарды ынталандырады, энергия талаптарын орындау үшін триглицеридтерді бұзуды бастауға көмектеседі. Бұл көбінесе бірінші және ең шеткі әсері бар жаттығулар холестерин мәселесі бар біреуде болуы мүмкін.
Тұрақты жаттығулар, сіздің қаныңыздағы HDL деңгейін, «жақсы холестеринді» де арттырады. HDL дене үшін пайдалы, өйткені холестеринді артериялық қабырғалардан және бауырдан алыстатып, бөртпені қалыптастырудан қорғайды, жүрек соғысының жалпы себебі.
Осы себептен сіздің HDL деңгейіңіз - сіз көбінесе көбейткіңіз келетін бір холестериннің нөмірі. HDL-нің жоғары деңгейлері триглицеридтердің төменгі деңгейлерімен бірге қолданады.
Ақыр соңында, жұмыс істеу сізге кез-келген қосымша фунт сіңіреді. Бұл жалпы холестеринді, оның ішінде LDL («жаман холестеринді») төмендетуі мүмкін.
LDL - бұл артерия қабырғаларында қалыптасатын нәрсе, бұл инфарктты немесе инсультты тудыруы мүмкін. Бірақ есіңізде болса, сіздің жаттығу бағдарламаңыз ешқашан салмақ жоғалтуға әкелмейді немесе тіпті бірінші кезекте жоғалту үшін қосымша салмақ болмаса да, зерттеу сіздің дәрігеріңізге келесі сапары кезінде жаттығу өте жақсы жаңалық екенін білдіреді.
Холестеринді қалай жақсартуға болады?
Жаттығудың үлкен міндеттемесі болудың қажеті жоқ; жаттығулар күніне бір сағаттан аз уақыт ішінде елеулі айырмашылықтар тудыруы мүмкін. Алдыңғы 25 зерттеудің біріктірілген нәтижелері зерттелген бір зерттеу күніне 40-қа жуық субъектілердің күніне 40 минут бойы қолданылған кезде олардың HDL жетістіктері жүрек ауруының жалпы тәуекелінің 5-7 пайызға дейін төмендеуіне жеткілікті болды.
Токиодағы университетте өткізілген осы зерттеуде HDL деңгейлерін өзгертуге қажетті апта сайын жаттығуға жұмсалатын ең аз уақыт 120 минутты құрады. Бір жаттығу үшін 40 минуттан кейін, бұл өзгерістерді көру үшін тек аптасына үш күн жаттығу уақытын ғана өткізу керек.
Шын мәнісінде, зерттеушілер толық 40 минутты әзірлеудің қатысушылардың қаншалықты жиі немесе қаншалықты қиын жұмыс істегеніне қарағанда маңызды екенін анықтады. Күнделікті жаттығулар жақсы болғанымен, екі күн демалыс жасайтын ешқандай зиян жоқ.
Әр жаттығу кезінде кем дегенде 30-40 минут жаттығуды қамтамасыз етіңіз немесе одан да жақсы нәтижелерге жету үшін оларды бір сағатқа немесе одан да көп уақытқа ұзарттыңыз.
Қандай жаттығуым керек?
Әрекетіңізді таңдағанда жылдамдық пен күшінің жазбаларын үзуге тура келмейді. Жаттығулар өзіңіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болуы керек, сондықтан сіз өзіңізге ұнайтын және ұстанатын әрекетті таңдау маңызды. Би, сергек жүру, велосипедпен жүру және тіпті көне бақшалықты дамыту - жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез келген нәрсе - жаттығу өткізуге жұмсалатын уақытты ләззат алудың керемет жолдары болуы мүмкін. Егер сіз белсенділікке қол жеткізе алмасаңыз, жай ғана басқа нәрсеге ауысыңыз.
Маңыздысы - сіз қозғала және қозғаласыз. Есіңізде болсын, жаттығулардың қарқындылығы жаттығудың ұзақтығы сияқты маңызды емес. Басқаша айтқанда, сіздің күнделікті 30+ минут сізге кедергілерден секіруге немесе итпен жүруге жұмсаудың пайдасы. Мәселен, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені тұрақты түрде орындаңыз.
Нәтижелерді қаншалықты тез көре аламын?
Көптеген зерттеулерде HDL-нің ұлғаюын және триглицеридтердің күрт төмендеуін көру үшін 12 аптадан аз уақыт қажет болды. LDL сияқты басқа да шаралардағы ең маңызды нәтижелер 20 апта немесе одан көп уақыт өткеннен кейін пайда болды.
Жаттығулар жиілігі төмен болған зерттеулерде (аптасына 3-4 рет аптасына 5-6 рет қарсы), нәтижелерді көру үшін тағы бірнеше апта қажет болды. Демек, күнделікті жаттығулар жасауға тура келмей тұрса да, бұл сіздің келесі қан жинауыңызда жылдам нәтижеге әкеледі.
Ең аз дегенде, бір зерттеуде жаттығудың тиімділігі жоғары холестеринді (220 немесе көп) бар субъектілерде тезірек және үлкен болатындығын көрсетті. Бұл сіз өзіңіз ойлағаннан нашар дегенді білдіретін болсаңыз, одан да көп нәрсе жасай аласыз.
Көздер:
Комадо С, Сайо К, Шу М, Соне Е, С Фукус, Сузуки Е, Шимано Х, Ямамото С, Кондо К, Охаши Я, Ямада Н., Соне Х. «Аэробты жаттығулардың жоғары деңгейдегі сарысу деңгейіне әсері холестериннің липопротеинділігі: мета-талдау. Arch Intern Med . 2007 ж .; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R және т.б. Жаттығулар тышқандардағы тұтас холестерин айналымын жақсартады. Sports Exer 2010- дағы Med Sci ; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ және т.б. Төзімділік жаттығуларының холестеринді сіңіру және синтездеу маркерлеріне әсері. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.