Жүргізу қан холестерол деңгейін төмендетеді
Кез-келген жағдайға жауап беретін және фитнес деңгейіңізге сай келетін жаттығу холестеринді төмендетіп, жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Сау тамақтану кезінде жалпы холестеринді 10 пайызға төмендетіп, жағдайды бақылап отыру үшін дәрі қабылдаудан аулақ бола аласыз.
Жоғары холестериннің қауіп-қатері
Егер сізде жоғары холестерин бар болса, оны төмендеткіңіз келеді, себебі ол АҚШ-та өлімнің басты себебі болып табылатын жүрек ауруын дамыту қаупін арттырады.
Жүрек ауруының қаупін азайту және холестеринді дәрілік препаратсыз төмендету үшін үнемі жаттығу жасау, дұрыс тамақтану және темекі шегуді тоқтату қажет.
Холестеролды төмендету кезінде жаттығудың қандай түрі жақсы?
Онда көптеген жаттығу бағдарламалары бар және жаттығу круждерінің көпшілігі, яғни жүгіруден бастап йогаға дейін, триглицеридтерді төмендету және HDL («жақсы» холестеринді) көтеру кезінде әсер етеді.
LDL («жаман» холестеринді) төмендету үшін жаттығуды пайдалы диета мен салмақ жоғалтуымен біріктіру керек.
Ең жиі кездесетін аэробикалық жаттығулар, мысалы жүгіру, жүгіру және аэробика сияқты клиникалық зерттеулер. Нәтижелер аэробты жаттығулардың LDL-ні 5-тен 10% -ке дейін төмендету және HDL- холестеринді 3-тен 6% -ке дейін көтеру арқылы холестеринді ең көп пайда көретіндігін көрсетеді.
Су, жүзу, суда ойнау және су ойындарына қатысу сияқты су жаттығулары, сондай-ақ, холестерол профилінде аэробты жаттығу ретінде ұқсас нәтижелерге әкеледі.
Тіпті, егер сіз художник емессіз немесе біраз уақыттан бері жұмыс істемеген болсаңыз да, холестеринді төмендететін жаттығулардың көптеген басқа әдістерін қолдануға болады. Мәселен, зерттеу көрсеткендей, жаяу жүру, йога және тай тері холестеринді төмендетуі мүмкін. Алайда, бұл зерттеулер аэробты жаттығуларға қарайтын зерттеулермен салыстырғанда аз.
Қанша салмақ пен артық салмақ болса, жаттығуды қалай бастау керек
Егер Сіз тұрақсыз өмір салтына және / немесе артық салмаққа көшкен болсаңыз, аптасына шамамен 1000 калория үнемдейтін калориялық энергия шығындарын үнемі жасайтын жаттығу бағдарламасын жасауға көмектесу үшін денсаулық сақтау маманымен хабарласыңыз.
Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы аэробтық төзімділіктің өсуіне дейін төмен немесе орташа деңгейде болуы керек. 10-15 минут аралығындағы жаттығуларды бастаңыз және уақыт өте келе 30 минутты құрыңыз.
Қанша жаттығу қажет?
Ағымдағы зерттеулер көрсеткендей, төменгі деңгейдегі холестерол деңгейіне жету үшін аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут жаттығу керек. Ең дұрысы аптасына 200 минутта оңтайлы мақсатпен аптасына кемінде 60-90 минутта жаттығу керек.
Егер сіз 30 минуттық уақытты кестеңізге сәйкес келмейтін болсаңыз, алаңдатпаңыз: Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз осы уақытты күнделікті аралықпен бөлетін болсаңыз (мысалы, екі 15 минут жаттығу сеанстары) жаттығудан бірдей денсаулыққа пайда әкеледі. Дегенмен, аралық жүрек-қан тамырлары үшін кем дегенде 10 минут болуы керек.
Аэробты жаттығулар ең көп холестеринді төмендететін артықшылықтарды беретініне қарамастан, физикалық белсенділіктің кез келген түрі холестеринді төмендетуге, салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулық жағдайын жақсартуға көмектесетінін атап өту маңызды.
Көздер:
Powers E, Saultz J, Гамильтон А және т.б. Клиникалық сұраулар. Қандай өмір салты араласуының тиімділігі LDL холестеринін төмендетеді? J Fam Практика. 2007 ж., 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL және т.б. Әрекетсіздікті, жаттығуды және жаттығуды және плазмадағы липопротеиндерді. STRRIDE: жаттығу қарқындылығы мен сомасын рандомизацияланған, бақыланатын зерттеу. J. Appl Physiol. 2007 ж., 103 (2): 417-8.
Такер Л.А., Фридман Г.М. Ересектерде жүру және сарысу холестеролы. Қоғамдық денсаулық сақтау. 1990 жылғы қыркүйек; 80 (9): 1111-1113.
Волаклис К.А., Спасис А.Т., Токмакидис СП. Жерде коронарлық артерия аурулары бар науқастарда су жаттығулары: дене құрамына, қан липидтеріне және физикалық фитнеске әсер ету. Am Heart J. 2007 қыркүйек, 154 (3): 560.e1-6.