Жүру және беріктендіру жаттығулары бар гипертензиялық тәуекелдерді азайту
Жаттығу жоғары қан қысымы төмендетуге көмектеседі, көптеген дәрі-дәрмектер. Америка жүрек қауымдастығы сияқты денсаулық сақтау органдарының артериалды гипертензияға ұшыраған адамдар үшін тұрақты аэробтық жаттығулар ұсынылады.
Жақсы жаңалық - әр түрлі серуендеу жаттығуларын, соның ішінде қысқа, сергек серуендерді және қалаған әсерлерін алу үшін ұзын серуендеу сессияларын тамашалауға болады.
Аэробты жаттығулардан басқа, күшті жаттығулар, сондай-ақ жоғары қан қысымы бар адамдар үшін артықшылықтары бар.
Сіздің дәрігеріңізбен жаттығу қажеттілігін талқылаңыз және қандай да бір тәртіпті сіздің жеке жағдайларыңыз бен денсаулық сақтау қажеттіліктеріңізге сәйкес келтіріңіз. Дәрігеріңізбен кеңес алмай, дәрі-дәрмектерді өзгертпеңіз.
Жаттығу жоспары
Дүйсенбі: Жұмыс аптасының басталуы ызалануы мүмкін. Бұл үш күндік үш минуттық серуенге ләззат алудың жақсы күні, сондықтан сіздің күніңіз шамадан тыс жүктелмейді. Стрессті жеңілдету үшін күннің аяғында икемділік пен созылу режимімен желді жағыңыз.
Сейсенбі: Спорт күні. 40 минуттық жаттығуды сыртта немесе жүгіру жолыда 20 минуттық жаттығу сессиясымен біріктіріңіз.
Сәрсенбі : бұл күн-ай. Парк немесе жасыл кеңістік арқылы серуендеуді жоспарлау арқылы стрессті азайтыңыз. Сіз оны ыстық серуендеуге немесе баяу, серуендеуге болады. Икемділік пен созылу тәртібін пайдаланыңыз.
Бейсенбі : Спорт күні.
40 минуттық жаттығу және 20 минуттық жаттығу сессиясы.
Жұма: аптаны үш епті 10 минуттық жаттығуымен аяқтаңыз. Сіз біреуі жұмыс алдында, біреуі жұмыс үзілісінде, ал біреуі түскі асқа немесе жұмыс аяқталғаннан кейін жасағыңыз келуі мүмкін. Енді сіз үйде демалып, кешке барасыз немесе демалыс күніңізді бастай аласыз.
Сенбі : Демалыс күндері - жаттығу күндеріне жетудің тамаша уақыты, сіз аптаның ішінде жасай алмайсыз.
Егер 150 минуттық жылдамдықпен жүрсеңіз, апта аяқтау үшін жаяу жаттығуды жоспарлаңыз. Егер күшті жаттығу сеансын өткізіп алмасаңыз, оны қазір қолданыңыз.
Жексенбі : Стресті азайту үшін саябақта немесе басқа жасыл кеңістікте серуендеуді жоспарлау. Иілімділік пен созылу тәртібі кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Жаттығулардың ұсыныстары
Қан қысымы жоғары жаттығулардың әртүрлі режимдерін табасыз, өйткені жаңа және үлкен зерттеулер анықталады. Төменгі сызық - бұл жаттығу ұсынылады, сондықтан сіздің гипертонияңызды оны босатуға мүмкіндік бермеңіз.
- Америкалық жүрек ассоциациясы қан қысымын төмендетуді ұсынады: «Жылдам серуендеу сияқты орташа қарқынды физикалық белсенділікті аптасына 150 минуттан (екі сағат және 30 минут) баламаңызды алыңыз, аптасына үш-төрт рет мақсат қойыңыз. Бұлшықетті күшейту әрекетін аптасына кемінде екі күн қосыңыз, икемділік пен созылу жаттығуларын қосыңыз. «
- CDC: «Белсенді болыңыз, күніне үш рет, аптасына бес күнде баруға тырысыңыз».
Бриска жаяу жүру
Орташа қарқынды жаттығу ретінде серуендеу үшін, жылдамдық жылдамдығыңыздың жылдамдығын көтеретін жеткілікті болуы керек және тезірек тыныс алуыңызды байқай аласыз.
Осы деңгейге жету үшін жаяу жүруді таңдау. Сіз сондай-ақ жүрек жиілігін арттыру үшін төбеден және баспалдақпен қосыласыз. Егер импульсты қабылдап, жүрек соғу жылдамдығын көрсететін аксессуар немесе фитнес жиыны болса, жүрек соғу жылдамдығыңыздың 50-70 пайызын құрайтын жылдамдықты белгілеңіз.
Жақсы Walking Form пайдалану
Әрбір жаттығуды қыздыру сияқты қарапайым жылдамдықпен бірнеше минутпен бастаңыз. Жақсы жаяу жүруді және күшті қадамды пайдаланып, серуендеуге барынша қол жеткізіңіз. Сіз неғұрлым терең тыныс ала аласыз және сіз өзіңізді жылдамырақ жүре аласыз.
Жаяу жүру
Фитнеспен айналысу үшін қолайлы спорттық аяқ киімге көңіл бөліңіз.
Көптеген аяқ киімнің стильдері сәйкес келеді, және айтарлықтай жұмыс істейтін аяқ киім дүкенінің қызметкерлері сізге дұрыс орнатылғандығын қамтамасыз етеді. Тегіс және икемді аяқ киімдерді іздеңіз. Егер сіз жұмыс күнімен жүруді жоспарлап жүрсеңіз, екі есе жеңіл аяқ киіміңізді әкеліңіз немесе жайлылықты қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін ыңғайлы аяқ киім киіңіз.
Баяу киіміңізге киіңіз, бұл сіздің серпіліссіз немесе қолыңыздың қозғалысынсыз серуендеуге мүмкіндік береді. Терді сүртіп, салқын және құрғақ ұстайтын техникалық маталарды таңдаңыз. Сіз тіпті тез өзгеру үшін жұмысқа немесе көлікке қолайлы жаттығу киімдер жиынтығын сақтай аласыз.
Ылғалдылық
Гидратталған болу маңызды. Сусыздану сіздің қан қысымына әсер етеді және сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін. Әр жаяу жүру алдында бір шыныаяқ суды және сіз әрбір миляда шамамен 20 минут сайын су құйыңыз. Жалпы ұсыныс - шөлдеуді сіздің бағыттаушы болу. Дегенмен, сіз дәрі-дәрмектерде болсаңыз, сіздің шөлді сигналыңыз сенімді болмауы мүмкін. Сіз жаяу жүргенде суға қол жеткізу үшін су бөтелкесін алып жүру қажет болуы мүмкін.
Жаттығуға уақыт бөліңіз
Ұзақ және қысқа жаттығу сессиялары зерттеулер арқылы пайдалы және денсаулық сақтау органдарының ұсынысы бойынша табылды. Жаттығу үшін үлкен уақытты бөліп қою қиын деп тапсаңыз, оннан 15 минутқа дейін жылдам серуендеу уақытын табыңыз. Күш беретін жаттығулар уақытты қажет етпейді. Жылдам сеанс үшін ыңғайлы болу үшін кейбір қарсыласу жолақтарын немесе гантели сатып алыңыз немесе жабдықты қажет етпейтін дене жаттығуларын пайдаланыңыз.
> Көздер:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Физикалық белсенділіктің жинақталуы приапертонда бір рет үздіксіз сессиядан гөрі қан қысымын төмендетуге алып келеді. Гипертензия журналы . 2006 ж .; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Гипертензияға арналған жаттығу: рецепт бойынша жаңару Қолданыстағы ұсыныстарды дамып келе жатқан зерттеулермен біріктіру. Curr Hypertens Rep., 2015; 17 (11): 87.
> «Дене белсенділігі және қан қысымы», American Heart Association, 8/4/14.