Жұлынның ауырсынуын болдырмау және басқару үшін, сіз жақсы жамбас тегістеуі керек. Ол үшін бұлшық еттеріңізге бұрылыңыз! Хип-бұлшықеттердің барлығы біріктіреді: алдыңғы, сырт, ішкі және артқы жағында. Мұнда сіз бұлшық еттеріңізді күшейтетін 3 тәсілмен кездесесіз. Жамбас пен жамбастың артқы жағында орналасқан, соққылар өзіңіздің артқы жағыңыздағы сызықты ұстауда маңызды рөл атқарады.
1 -
Жалпы жаттығуды күшейту жаттығуларыМықты шабуыл жасаудың бір тәсілі - матаны немесе еденді ұстап алу және «жердегі» жаттығуларды жасау. Осындай жаттығулардың мысалдары - бұл жамбас көпірлер (өте қарқынды, дәлірек айтқанда) және басқалары.
Бөртпенділер - бұл аталмыш дене тәрізді бұлшықеттердің көпшілігінен айырмашылығы бар екі буын бұлшық еттері, олар екі буыннан өтеді. Бөртпелер екі жамбас пен тізеден өтеді. (Басқа 2-бірлескен бұлшықет - бұл каверрептер, ол сондай-ақ жамбас және тізе кесіп алады, айырмашылығы квадрицепсің жамбастың алдыңғы жағында орналасқан, ал соққылар артқа орналасқан).
Фитнес пен ауырсынуды жеңілдету үшін біздің мақсатымыз үшін, негізінен, жамбас ағзасына қатерлі қарым-қатынаста боламыз. Тізе үшін сабырлы жаттығулар көп жағдайда басқаша талқыланады.
Көптеген балалардың күш-жігерін күшейту жаттығулары үшін, пайда табудың ең жақсы жолы - жамбас сүйегінің артқы бөлігін төмендетуге күш салу. Бұл жамбастың үстіндегі жамбастың артқы жағына жақындатуға әкеледі. Екі сүйектің арасындағы осындай жуықтау бұлшық еттеріңізді жақсартуға көмектесуі мүмкін.
2 -
Жаттығулардың балғалары күшейтетін жаттығуларыЕденді немесе топырақты жаттығу шарымен ауыстыру сіздің негізгі тұрақтылықпен, сондай-ақ жамбас бұлшық еттеріңізді сынауы мүмкін. Дөңгелек бет және жаттығу шарының арқасында айналдыру үрдісі «жерге негізделген» жаттығуларды орындау кезінде берілген мұраланған тұрақтылықты жояды. Бұл жағдайда сіздің негізгі, жамбас және жамбас бұлшықеттеріңіз осы маңызды жауапкершілікті мойнына алуға тиіс. Өзіңізді тұрақтандыру қажет болғанда (оны сізге беру үшін еденге сүйенудің орнына), сіз өзіңіздің күшіңіздің күші, үйлестірілуіңіз, денеңіздің хабардарлығын жақсартуыңыз мүмкін.
Сондай-ақ, жаттығу доптарын айналдыру үрдісі сіздің денеңіздің «жер үстіндегі» жалпы жаттығуларымен мүмкін емес жаңа қадамдармен күресу үшін де пайдаланылуы мүмкін.
Көбірек
3 -
Өзіңіздің соққыларыңыз бен артқа қарсыласу жолағыТерапевт деп аталатын қарсыласу жолағы бұлшық еттеріңізге біраз көктемді әкелуі мүмкін. Ол біршама жылжымалы қарсылықты қамтамасыз етеді - сіз оған енгізген қысым дәрежесіне жауап береді. Бұл ғана емес, сонымен қатар сіз өзіңіздің аяқыңызды қозғалтқанда сезінетін нәрсені бере отырып, топтан қарсылық біраз нұсқаулар немесе құрылымдар ұсынады. Бұл жаттығуларды жасағаныңыздай, нәрселерді жақсы теңестіруге көмектесуі мүмкін.
Мүмкін, одан да маңыздысы, қарсыластың тізбегі сіздің тізе немесе аяқтыңыздың (немесе екеуінің) кем түспейтін тиімді қозғалысын сіздің жамбасыңыздан шыққан сапалы қозғалыстармен ауыстыруға көмектесуі мүмкін. Жұлынның қозғалысы денсаулығына кері әсерін тигізетіндіктен, бұл ауруды жеңілдету жолын пайдаланғанда, осы мақсатқа жетуіңізге болады.