1 -
Төменгі артқа ауырсынуы Сыртқы жамбас бұлшық етіңізге себеп болуы немесе нашарлауы мүмкінЖұлын жағында орналасқан бұлшық еттер, глутеус ортасы , пирифиор және роторлық бұлшықеттер сіздің төменгі артқы жағыңыздың жақсы болуына, сондай-ақ сіздің позаныңыңа айтарлықтай ықпал етеді. Бұл бұлшық еттер жиі жасалып жатқанда, жамбас ауырсынуымен қатар, төменгі жұлының ауыруы - сіз неге екенін біле алмайсыз.
Қысқаша айтқанда, жамбас ұрлаушы деп аталатын күшті сыртқы жамбас бұлшық еттерінің орналасуын өзгертіп, жамбастың үстіне тартыңыз; бұл, өз кезегінде, омыртқаның үйлесімділігін өзгерте алады.
Кілті - жұлынның дұрыс орналаспауына жол бермеу.
Жоғары кернеулі бұлшық еттерден туындаған немесе қиындық тудыратын төменгі арқа ауырсынумен күресудің ең жақсы жолы - бұл аталған бұлшықеттерді созу.
Бұл негізгі бұлшықеттерді босату және ұзарту үшін бірнеше жолдар бар болса, ең бастысы, сіз олардың кейбірін үнемі жасайсыз.
2 -
Сыртқы былғары бұлшықеттерін созыңызМүмкін, ең негізгі сыртқы жамбас кернеу - сізге қажет. Бұл бастаушы қозғалыс сізді бұлшық еттерінің бұлшық еттерін босатуға әкелуі мүмкін. Алға қарай жүрсеңіз, ол сіздің қызмет көрсету тәртібінде өте маңызды жаттығу болуы мүмкін.
Мұнда келесідей:
Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Кеудеге қарай көтеру үшін жамбаста бір тізе бүктеңіз; бұл қадамды екінші аяғымен қайталаңыз. Аяғы екі аяқталғаннан кейін, бір аяқтың білікшесін тізенің үстінде орналасқан басқа біреуінің жамбасына салыңыз.
Денеңіздің ортасына қарай созылып жатқан аяқтың тізесін ұстап көріңіз. Неліктен? Өйткені ол бұлшықеттің созылуына кедергі келтірмейтін жерде орналасады.
Тізе ұстап тұру - бұл керегі жоқ - бұл жамбастың созылуына назар аударады.
Ұзақтығы 30 секундқа созылып, бірдеңеге ұқсайтын, бірақ ауыртпалықсыз сезінетін деңгейде тұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
3 -
Сиқырлы омыртқаны жұтқыш ұрлаушы босату қозғалысына бейімдеңізСіз омыртқаның бұрылыс қозғалысына бейімделе аласыз, ол сонымен қатар сыртқы жамбас үшін жұмсақ босату тәжірибесін қамтамасыз етеді.
Ескертпе: Егер сізде проблема болса, сіздің емделушіңізді немесе физиотерапевтіңізді сұраңыз, егер бұған дейін омыртқаны айналдыру дұрыс болмаса.
Екі аяғыңызбен соқтығысып, алдынан тікелей шығыңыз.
Жақсы, шын мәнінде, артқа қарай сүйеніп, өзіңіздің артыңыздағы еденге қолыңызбен салмаңыз. Бірдей әсерді алудың тағы бір жолы - қабырғаға қарсы артқы қабырғаға айналдыру.
Енді сіз орналасқан жеріңізді бір аяғын қарсы жамбасқа келтіріңіз және аяқты еденге қойыңыз. Жоғарғы аяғы / аяғы тізенің жанында ұзартылған төменгі аяқты кесіп өту керек.
Ұзын аяғы бар бір жағында орналасқан қолды созыңыз да, оны локте иілген тізбенің сыртына қарай басу үшін орналастырыңыз. Білек төменгі аяғына параллель болады. Қолыңыздың ортаңғы бөлігін денеңіздің ортасынан алыстатып, омыртқаның айналуын және бір мезгілде жамбас созылуын белгілеңіз.
Хип релизін белгілеңіз - Кеңес
Мұны істеп жүргенде, жамбастың еденге құлап кетуін ойлаңыз, түпкілікті мақсат - жыныстық сүйектердің бір-бірімен байланыста болу. Сіздің жамбасыңызды түсіріп, тізеңізді денеден шығарып алу комбинациясы жамбас босату әрекетін арттыруы мүмкін.
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің артқы жағыңыздағы керілгенді сезінесіз. Бұл жаттығудың бір бөлігі болып табылатын айналуына байланысты.
Орын ауруы туындамаса, ұзындығы 30 секундқа созылады. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
4 -
Адаптерлерді күшейту арқылы жамбас ұрлаушылардан күш түсіріңізЕнді кейбір стратегия үшін .
Жартастар мен бейімделген йога қозғалыстарымен қатар сыртқы жамбас бұлшықеттерден созылмалы кернеуді босатудың тағы бір жолы - ішкі жамбастың жұмысын күшейту және күшейту. Бұл әдіс алдыңғы жаттығуларға қарағанда нәзік болады, бірақ күшті ішкі бұлшық бұлшықеттер (аттракторлар деп аталады) жалпы сыртқы жамбас икемділікке үлес қосуы мүмкін.
Мұнда келесідей:
Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Тізе арасында шағын жұмсақ шарларды орналастырыңыз. Сығып, босатыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. Күніне бір немесе екі рет 3 жиынтығы бар.