Көптеген адамдар өздерінің фитнес жоспарын сақтау үшін ауырсыну арқылы фунт болу керек деп санайды. Егер бұл сізді сипаттайтын болса, онда сіздің осындай әрекетіңіздің сіздің артыңызда әрекет етуі сіздің мүддеңізде болмайтынын білуіңіз мүмкін.
Бірақ сіздің арқаыңыз жарақат алған кезде жаттығу керек болса, не істеу керек?
Дене туралы білу
Мүмкін, менің ең жақсы кеңесім өзіңіздің денеңіздің хабардарлығына деген сенімділік.
Ауыру деңгейіңізге және ауырғаныңыздың түріне негізделе отырып, сіз белгілі бір күнде жаттығу-өткізбеуді анықтауға жақсы жағдай туғызасыз.
Нью-Йорктегі Омыртқаның және спорттық медицина докторы, доктор Андре Панагос, адамдарға «өз денелерін иемденуге» шақырады. Панагос пациенттерге - дәрігерлерге фитнес-тренерлер емес немесе жаттығулар жүргізуші емес - емтиханның жұмысын тоқтатып, медициналық көмекке жүгіну уақытын білу үшін несие.
Егер бүгінгі күні жаттығудың ең жақсы күні болмаса, онда әдеттегі ұсыныс сіздің жұмысыңыздың деңгейлерін сіздің ауырсынуыңыз басқарылатын немесе жоғалған нүктеге дейін қысқарту болып табылады, бірақ төсек төсегіне толықтай бейімделмеңіз. Көптеген дәрігерлер бұл арқадағы ауырсыну эпизодыдан өтудің ең жылдам тәсілі.
Сіздің жаттығуыңыздың тәртібі туралы ниетті ауыстырыңыз
Егер сіз және сіздің артыңыз күш-жігеріңізді сезінсеңіз, онда ол 2-ші кеңесте: жаттығуды қазіргі уақытта сезінгендей етіп орнатыңыз.
Ол үшін жай-күйіңізді ескере отырып, жаттығулардың түрі туралы ойланыңыз. Көптеген жағдайларда, арқадағы ауырсынудан өтуге көмектесетін жаттығу оңай жаттығу күніне ұқсас - сіз фитнес деңгейлерін, қозғалысын және жаттығуларын арттыруға мүмкіндік беретін әлеуеті бар емделуші әлеуетті ұсынады.
Сіздің жаттығуыңыздың тәртібін жақсы күтіп, жақсы сезіну үшін ауысқан кезде, азайған дұрыс. Мұны қарқындылықты, ұзақтығын, түрін және қозғалыстарды мұқият таңдау арқылы орындауға болады.
Өзіңнен: Өзіңіздің ауырсыну деңгейіңізді, сондай-ақ ауырсынуды ескере отырып, әдеттегі 2 сағаттық салмақ көтеру және / немесе жүгіру бағдарламаммен ұстануым жақсы, әлде мен бірнеше ұпайларға дейін төмендетіп, жарты сағаттық жеңіл созылу сеансы, судағы жаттығу сағаттары немесе ұқсас нәрсе бар ма?
Айтпақшы, суға түсетін жаттығулар сізді қатты ренжіткенде жақсы таңдау болып табылады. Бұл сіздердің толық буындарды буындардың минималды тегістеуіне әкелуі мүмкін.
Өзіңізге сұрақ қоюдың тағы бір сұрағы: Бұл нақты қозғалыстар менің қосылыстарымды қалыпты қозғалыс шеңберінен тыс алып жүре ме? Кейбір жаттығулар басқалармен салыстырғанда тәуекелге ұшырайды, алайда, олар бір-бірімен қиылысатын осалдықтың қаншалықты осал екеніне негізделеді. Сіз зардап шеккен кезде, әрекетті ыңғайлы ауқымда ұстау жақсы. Бұл сіздің жаттығуыңызды артқы жағына орналастыру үшін төмендетуге болатын әдістердің бірі.
Сізге кедергіден өтуге арналған үйге емдеу
Егер сіздің арқа ауырсынуыңыз жұмсақ болса, мұзды, массажды, жылуды немесе таяқшаға қарсы дәрі-дәрмектерді үйдегі емдеуді осы уақытқа көмектесу үшін қолдануға болады.
Бұл ойын-сауық кезеңінде арқа сүйемелдеуге тура келген көптеген кәсіби спортшылардың жолы. Олар үшін жұмыс істейді!
Егер жаттығуға тырысқан кезде арқадағы ауырсыну жоғарыласа, қайталаудан бірнеше күн бұрын жаттығуды тоқтатпаңыз немесе уақытты және қарқындылықты айтарлықтай азайтыңыз.
Басты құралдар барлық адамдар үшін емес. Егер сізде жыртылған байланысы немесе сынған сүйек болуы мүмкін деп ойласаңыз немесе өзіңізді жарақат алсаңыз - докторды көріңіз . Сонымен қатар, егер безгегі бар болса, жарақат алған немесе салмақ жоғалтқан жағдайда, дәрігеріңізге ауырсынудың неғұрлым маңызды себептерін жоюға болады.
Кейбіреулер қалай жүреді?
Ашық арқа сүйегі бар адамдарға арналған жаттығудың бір түрі - жаяу жүру. Әдеттегі, қиынырақ жаттығуларға баруды аэробикалық қызметтің денсаулыққа пайдалы екендігін сақтауға болады - бұл сіздердің кейбіріңіздің бәрін жеңілдетеді. Айтуынша, жаяу жүру қысқа мерзімді ауруға шалдығу шешімі ғана болуы мүмкін. 2015 ж . Физикалық медицина мұрағаттарында жарияланған зерттеулер қалпына келтіру кезінде созылмалы тірек-қимыл аппаратының ауырсынуын (арқа сүйемелдеуін қоса) жақсартуымен байланысты болғандығын анықтады. Зерттеу авторлары жаяу серуендеуді сіздің арқа немесе басқа проблемалық аймаққа (лерге) бағыттайтын нақты стратегиямен толықтырылуы қажет екендігін ескертеді.
Жалпы стратегиялар, қайта қаралды
Жарақат алудың немесе арқадағы ауырсынудың себептері анықталмаса, көптеген адамдар жаттығулардың кішігірім өзгерістерін қажет ететінін біледі. Жоғарыда айтылған ұсыныстармен қатар сіз судың жаттығуын қарастырғыңыз келуі мүмкін, бұл сіздің буындарыңыздың жүктемесін алуы мүмкін, бірақ әлі күнге дейін толық жаттығу жасауға мүмкіндік береді. Немесе қалыпты тәртіппен жалғастырыңыз, бірақ аз уақыт пен / немесе аз қарқындылықпен. Кейбір нәзік негізгі қолдау жұмыстарына қосу немесе бастаушы йога бұлшық еттерін босатып, сізді бұрынғы күшін қалпына келтіруге көмектеседі.
Көздер
О'Коннор С., Тулли М., Райан Б., Блэкли С., Бахтер Г., Брэдли Дж., Макдоноф С. С.Созылмалы бұлшықет-қимыл ауруы бойынша жаттығу: жүйелі шолу және мета-талдау. Arch Phys Med Rehabil. Сәуір 2015. Қолжетімді мамыр 2016.
Панагос, А., MD, Омыртқаның және Спорт Медициналық Нью-Йорк қаласынан. Телефон сұхбаты. 2008 ж.