Темір тапшылығын болдырмауға көмектесетін 11 азық-түлік

Бұршақтарды әкеліңіз

Темір тапшылығы - әлемдегі тамақтану жетіспеушілігінің ең көп тараған себебі. Темір тапшылығы анемияны және балалардағы когнитивтік (оқу) кідірістерді тудыруы мүмкін. Анемия ауырсынудан ауырға дейін, кейде қан құюды талап етеді. Көптеген адамдар үшін темір жетіспеушілігінің алдын алу кілті диетадағы темірдің барабар мөлшерін қамтамасыз ету болып табылады.

Темір екі нысанда келеді: гем-темір (етден) және гем-темір емес. Хема темір темір емес темірге қарағанда жақсы сіңіріледі, бұл вегетарианшыларға темірдің ұсынылатын диеталық мөлшерін 2 есеге дейін арттыруға әкеледі. Әртүрлі диетаны жейтін вегетарианцы қарамастан, темір тапшылығы анемиясын дамыту қаупі жоғары емес. Жасөспірімнен кейін әйелдер менструальды қан жоғалуына байланысты жоғары БҚА бар.

Біз бірнеше темір бай тағамдарды қарастырамыз. Бауыр бұл тізімге кірмейді. Темірдің тамаша көзі болса да, ол холестерин деңгейінде де жоғары. Олардың кейбіреулері сіз темірді біле аласыз, бірақ кейбіреулер сізді таңғалдыруы мүмкін.

1 -

Ет

Біз жай ғана сиырдан ғана сөйлесіп жатырмыз. Тауық, қой, шошқа еті және түрік - бұл темірдің жақсы көзі. Ет құрамында гем-темір бар, ол организмнің сіңірілуі үшін жеңілірек болады, бұл сіз осы тағамнан темірдің көп мөлшерін аламын дегенді білдіреді. Сиыр етінің жіңішке көздері ұсынылады.

Ет сиыр емес пе? Мазасыздық жоқ, қосымша таңдау бар.

2 -

Майлы балық

Асшаяндарды, асқабақтарды және устрицілерді ет сияқты бірдей гемді темір бар, бұл оңай сіңіріледі.

Өте вегетарианшы? Ешқандай алаңдаушылық жоқ, көп таңдау жасалады. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін көптеген таңдау бар.

3 -

Тофу

Tofu - жақсы мөлшердегі темір протеинінің керемет көзі. Қосылған кальциймен тофудан аулақ болыңыз, себебі ол темірдің сіңуін азайтады.

4 -

Атбас бұршақтар

Ақуыздың керемет көзі болуымен қатар, бұршақ (пинто бұршағы, қара бұршақ, жасымық және бүйрек үрме бұршақ қоса алғанда) темірдің жақсы көзі болып табылады.

5 -

Брокколи және Бок Чой

Брокколи және бок-чой реа, темекіге қатысты супер көкөністер. Темірдің жақсы көзі болудан басқа, оларда С витамині бар, ол сіздің денеңіздің диетаңыздан темірді сіңіруіне көмектеседі.

6 -

Көкөністер

Көптеген көкөністер темірдің жақсы көзі болып табылады, оның ішінде жасыл, жапырақты көкөністер; жасыл бадана; және қызанақ. Томат шырыны - құрамында темір бар аз шырындардың бірі.

7 -

Кептірілген жемістер

Иә, кептірілген өрік, шабдалы, қара өрік және мейіз бар. Олар дәмді тағамды да жасайды. Томатты шырынға ұқсас, бұршақ шырыны темірді ішуге мүмкіндік береді.

8 -

Жаңғақтар

Көптеген жаңғақтар, соның ішінде апельсин, фундук, пісте және бадам темір бар. Мәселен, қоректік тағамдар ретінде біреуді жей беріңіз. Бірнеше кептірілген жемістерге сәл астам темірге араластырыңыз.

9 -

Асқабақ тұқымы

Сондай-ақ, пепита деп аталатын шикі асқабақ тұқымы - темірдің үлкен өсімдік көзі. Егер сіз оларды қуыруға тырысатын болсаңыз, шамадан тыс қызудан аулақ болыңыз, себебі олардағы темір мөлшерін азайтуға болады. Оларды салат ретінде пайдалануды қарастырыңыз.

10 -

Нан және жарма

Америка Құрама Штаттарында және басқа елдерде ұнтар витаминдер мен минералдармен, соның ішінде темірмен нығайтылады. Ингредиенттер тізімінде байытылған ұнды көріп, осы өнімдерді анықтауға болады. Бұған нан, астық, макарон өнімдері және басқа да дәнді дақылдар жатады. Тұтастай алғанда, олардағы кебектің дәнді дақылдары басқа да дәнді дақылдардан әлдеқайда көп.

11 -

Жемістер

Техникалық құрамында темір болмаса да, С дәрумені бар жемістер (апельсин, лимон, лимон, қарбыз, киви) сіздің диетаңызды темірден жақсы сіңіруге көмектеседі. Мәселен, оларға жақсы нәтиже алу үшін оларды темірге бай тағаммен қосыңыз.

_{Дерек көзі:
Ұлттық денсаулық сақтау институты. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Қолжетімді 18.08.2015}

Алдын алу - кілт

Осы ұсынымдармен сіз темір тапшылығын болдырмау үшін табысты боласыз деп үміттенеміз. Сүт өнімдері осы тізімде жоқ екенін атап өту керек. Сүт өнімдері құрамында кальций бар, ол сонымен бірге темірдің сіңірілуін басқа тағамдардан бір уақытта жеуге мәжбүр етеді. Көп мөлшерде сүтті сіңіру (күніне 3 кесе немесе 24 унция артық) диетадан темірді тиісті сіңірудің алдын алады. Сондай-ақ, кофе мен шай сияқты таниндер бар сусындар темірдің сіңуін блоктауы мүмкін. Егер сіздің темір тапшылығы анемияны тудыруы үшін жеткілікті дәрежеде ауыр болса, диетаны өзгерте отырып, темір жетіспеушілігін толықтай түзетпейді. Сіздің емдеуші дәрігеріңізбен емдеу параметрлерін талқылаңыз. Дереккөз темірі: Диеталық қосымшалар фактісі парағы. Ұлттық денсаулық сақтау институтының диеталық қоспалар веб-сайтының. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016 жылғы 11 ақпан. 2017 жылғы 14 наурызда қол жеткізілді.