Ішкі жұлындағы бұлшықеттер тобын артқа ауырсынуды күшейту үшін күшейтіңіз

1 -

Фитнес кеңестер сіздің коснитесь - сіздің мидың күшейтеді

Сіздің Backache үшін фитнес кеңестері

Көптеген бұлшықет топтары соққы береді - соншалықты аз уақыт - терапевтикалық жаттығу бағдарламасына шынымен берілген кез келген адам сияқты сізге айта алады. Бұл сенің дегіңіз ме?

Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді, мысалы, сіздің abs, back, pecs, lats, quads және hamstrings сияқты жиі қолданылатын бұлшықет топтарын жұмыс істеуге итермелеуі мүмкін. Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, бірақ сіз мұны істегендігіңізді білесіз, онда нәтиже күшейе түсуі мүмкін.

Егер сіз ауырсынудан бас тарту әдісі ретінде қолданатын болсаңыз, сыртқы және ішкі жамбас сияқты әлдеқайда танымал бұлшықеттерді өткізіп алмау маңызды. Бұл топтар жамбастың орналасуында негізгі рөлдерді ойнайды, бұл өз кезегінде бақытты күйде қалып қоюға көмектеседі.

Арқа сүйемелдеу үшін Ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз

Сыртқы бұлшық еттерге қарсы тұрудың бір жолы - фламинго сияқты болу - басқаша айтқанда, сіздің күнделікті жаттығуларыңызда бір аяқталған баланс жаттығуларын қамтиды. Қарапайым және орташа қиындықтардан тұратын идеялар үшін сыртқы жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін менің бір аяқты баланстық сын-қатерлерімді тексеріңіз (ұрлаушылар.)

Ішкі бұлшық бұлшықеттерге (сіздің «адапторларыңыз» деп аталады) бағытталған, бұл сіздің жамбас позицияңыздың тұрақтылығын (басқа да бұлшық еттеріңіздің, сондай-ақ, өзіңіздің негізгі және арқа бұлшықеттеріңізді қамтамасыз ететін), сондай-ақ, дене салмағы тұрғанда, сырғытыңыз.

Байланысты: Сіздің керемет физиотерапевтіңізді табыңыз

2 -

Бастапқыштарға арналған фитнес кеңестері - жеңіл адресат импульсінің

Бастапқы тұлғаларға арналған фитнес-кеңестер - жаңадан бастағандарға және артқа ауырған адамдарға арналған адрессорлық импульс

Жаңадан бастаған адамдар және арқа ауырсынатын адамдар өздерінің адаптерлеріне қарапайым тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеп, тізе арасында шағын, сквинттық допты орналастырады. Допты абайлап қысыңыз және шамамен 10-20 рет босатыңыз. Қысқартуды үйлестіруге тырысыңыз және сіздің демменің көмегімен шығарыңыз.

Айтпақшы, бұл жеңіл жаттығуларға арналған жаттығулар үшін жақсы жаттығу.

3 -

Бастапқы тұлғаларға арналған фитнес - кеңестерді нығайтуға арналған креслоларды пайдаланыңыз

Бастапқы тұлғаларға арналған фитнес кеңестері - ішкі іштің бұлшықеттерін күшейту үшін креслоларды пайдаланыңыз

Басқа ішкі саңылауды күшейту жаттығулары көптеген жаңадан келгендерге арналған және көптеген арқа арқаулары орындықты пайдаланады.

Сіздің жағыңызға жатып, үстіңгі аяғыңыздың аяқты мен аяқтарын орындықтың орнына орналастырыңыз. Төменгі аяғының үстіңгі жағын жоғары ұстаңыз (тек екеуінің арасындағы орындықты қоспағанда).

Қалтаңызда, мойныңызда және иығыңызда жақсы қалыпта ұстаңыз, төменгі аяқыңызды көтеріп, содан кейін қайта орнатыңыз. Денеңіздің қалған бөлігін тіреуде ұстау биіктікті көтеруден гөрі маңызды. Өйткені, аяқты көтеру, тамаша формамен бірге, адаптерлерді «алады».

Алдыңғы слайдта сипатталған адрессорлы импульстармен қатар, өзіңіздің тынысыңыздың көмегімен күш-жігеріңізді үйлестіруге тырысыңыз.

Сынап көріңіз: жаттығуға себеп беріңіз

4 -

Бөртпелеріңді күшейтуге арналған негізгі шақыруды қосыңыз

Бастапқы тұлғаларға арналған фитнес-кеңестер - сіздің бүйрек күшейтушіге негізгі шақыруды қосыңыз

Сіздің аддукторларыңыздың күшеюіне қарай, сіз өзіңізді жоғары деңгейдегі қиындықтармен қамтуға болады. Осындай жаттығулардың бірі - бұрынғы слайдта ұсынылған бүйір қыртысының созылуының өзгеруі, онда мақсат жақсы нысанда ұстап тұрып, төменгі аяғын көтеру болды.

Бұл вариацияда сіз өзіңіздің бөкселеріңіздің арасында кішкентай немесе орташа мөлшердегі шарларды орналастырып, екі аяқты бір уақытта көтересіз. 2-ден 10 секундқа дейін ұстап, төмен түсіңіз. Сіздің топсаңыздың арасындағы доп сізді «проприоцефрация» немесе сіздің аяғыңыздың ғарышта, сондай-ақ бір-біріне қатысты сезіну мүмкіндігін береді. Доп сондай-ақ бұлшықеттің қысқартылуын аздап арттырады.

Аяқтары ауада болған кезде тыныс алуды ұмытпаңыз! Лифтіңізді фитнестің деңгейіне байланысты 3-10 рет қайталаңыз және, әрине, сіздің ауырсыну деңгейіңіз. Егер жаттығу ауырсыну тудырса, жеңіл нұсқаны жасаңыз немесе мүлде бұл жасамаңыз. Айтпақшы, бұл вариация негізгі бұлшықеттерге, сондай-ақ, кеудеге шақыруды қосады.

Сынап көріңіз: жаттығу балының көмегімен жылытыңыз