Төмен артқы жұлын артритіне арналған күштік жаттығулар

Белсенді өмір салтын ұстануға дағдыланып жүрген болсаңыз, остеоартритке бейімделу сіздің қиындықтарыңызда өте қиын болуы мүмкін. Бір жағынан, омыртқаның артрит симптомдары тұрып жатқанда және ұйықтау кезінде нашарлауы мүмкін. Тұру кезінде күдіктің күші омыртқаның қысылуын тудыруы мүмкін. Осындай қысыммен, сіз оны жеңілдету үшін өзіңіз жасай алатын нәрсе бар ма деп сұрауға болады.

Көрсетілгендей, бар.

Нью-Йорктегі Нью-Йорк Пресвитериан госпиталі / Нью-Йорктегі Weill Cornell медициналық орталығының физикалық терапиясының клиникалық маманы, Дебби Турчан: «Күшті күшті және күшті бұлшық еттер арқа омыртқаның ауырсынуын басқарады. «Бұл динамикалық тұрақтылықты қамтамасыз ететін бұлшықет».

Омыртқан артриті бар адамдар үшін (омыртқаның кез келген жерінде) Турцан тұрақтылықты жеңуге көмектесетін бастауыш Pilates жаттығуларын ұсынады. Турцан - бұл суды пайдаланудың адвокаты.

Күшті бұлшықеттер Артрит симптомдарын басқаруға көмектеседі, тіпті демалыс кезінде

Сіз жатып жатқанда, омыртқада бұлшық ет аздауыңыз бар, ол қысуды және, демек, ауырсынуды арттыруы мүмкін.

Бірақ егер бұлшық еттеріңіз күшті болса, сіз демалып жатқанда да олардың қолдайтын қасиеттерінен пайдасыз. Бұлшықетті күшейту сіздің арқа сүйегіңізді дамыта алады, бұл аурудың дамуына, сондай-ақ ауырсыну деңгейіңізге көмектеседі.

Сонымен, арқадағы бұлшықеттеріңіздің омыртқадағы қысылуды азайту үшін ең жақсы тәсілі қандай? Мен Нью-Йорктегі арнайы хирургия госпиталінде бірлескен мобильділік орталығындағы физиотерапевт Хагит Райтермен сөйлестім.

Артқы төмен жұлын артритін төмендету бағдарламасы

Біріншіден, сақ болыңыз: Сіз осы жаттығулардың жай-күйі үшін дұрыс екеніне және оларды дұрыс орындағаныңызға сенімді болу үшін өзіңіздің медициналық провайдеріңізбен жұмыс істеуіңіз керек.

Нақты нұсқасы, сіз жасаған көптеген жинақтар мен репсктердің нақты санын, жұлын күйіне, кез-келген басқа медициналық жағдайларға және қаншалықты жарамды екеніңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Төменде тек қана жалпы анықтама берілген.

Бұл жаттығуларда оларды төсекде жасамау жақсы. Еденге мата немесе көрпе пайдаланыңыз.

• Abdominal Draw-In Maneuver r - Бұл қарапайым жаттығуларда, сіз жасаған барлық нәрселеріңіз іштің ішіне тарту арқылы іш бұлшық еттеріңізді тартады.
  1. Тізе бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс болғандықтан, жұлын (артқы жағында).
  2. Ұшақпен сіздің абыңды сіздің артыңызға апарыңыз.
  3. 5 секунд ұстаңыз.
  4. Абсеңізді бос қалдырыңыз және 5 секундқа демалыңыз. Бұл бір өкіл.

  Раджтер өзіңіздің негізгі тұрақтылығын жоғарылату үшін күніне бір немесе екі рет екі рет ауысып кетуді 20-30 рет ұсынады.

  Сондай-ақ, ілесіп жүретін жамбас тігу арқылы абонементті де жасауға болады. Мұнда:

  1. Сіздің артыңызда жатыр.
  2. Еніңізді көтеріңіз және арқа сүйеңіз, яғни жыныс қабатына еденге (төбеге немесе басыңызға емес) қарап тұратындай етіп қозғаласыз.
  3. 3 секунд ұстаңыз.
  4. 3 секундқа демалыңыз.
  5. Бұдан кейін артыңызды тегістеңіз және ішіңізді еденге қарай (және сіздің омыртқаға) тартыңыз.
  6. 3 секунд ұстаңыз, сосын 3 секунд бойы демалыңыз.

  Райтер 20-30 күнді екі рет күніне екі рет ұсынады.

• Глуть көпірі
  1. Жалған шағылыс .
  2. Басыңызды және иығыңызды босаңсуға болыңыз. Төменгі денеңізді пайдаланасыз.
  3. Іштің бұлшық еттерін және сіздің глутазыңызды күшейтіңіз (глутеус максимус бұлшық еттің төменгі жағында, жамбастың артқы жағында орналасқан).
  4. Тізімнен иыққа түзу сызық жасай алу үшін жамбасыңызды көтеріңіз.
  5. 5 секунд ұстаңыз.
  6. Төмен түсу.

  Глюка көпірін шамамен 20-дан 30 рет, күніне 1-2 рет жасаңыз. (Егер сіз күніне екі рет жасасаңыз, әр жолы 10-15 жасаңыз, басқаша айтқанда, оны асыра алмаңыз.)

• Қолды және / немесе аяғының биіктігімен құс иті
  1. Қолдарыңыз бен тізімдеріңізден бастаңыз (барлық төртінші).
  2. Магнитке бір жақсы, ұзын жолға қойыңыз. Бұл бейтарап омыртқа деп аталады.
  3. Бір қолыңызды көтеріп бастаңыз, бірақ өзіңіздің қалаңызды тұрақты ұстаңыз. Оны қайтадан қайтадан салыңыз.
  4. Сіз өзіңіздің қалтаңызды қозғамай бір қолыңызды көтере алатындығына сенімді болсаңыз, оны орнына лифтпен көріңіз.
  5. Аяғыңызды көтергеннен кейін, бір қолыңызды көтеріп, керісінше аяқты көтеріп, қайтадан магистральдық стационарды ұстаңыз.

  Раджтер Сізге қосымша қосымшаларды жылжытқанда, кез-келген дөңгелектеуді немесе арқа сүйеуді қадағалауды ескертеді. Бұл сіздің омыртқаның бейтарап емес екендігін білдіреді.

_{Көздер:}

_{Телефон сұхбаты. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth сколиоз терапевті, Cert. McKenzie терапевті, Advanced Clinician Физиотерапевт, бірлескен мобильділік орталығы, Арнайы хирургия госпиталі, Нью-Йорк. 2011 жылғы қыркүйек.}

_{Электрондық сұхбат. Турцан, Дебби, MSPT, физиотерапевт және йога мұғалімі. Нью-Йорк қаласы. 2011 жылғы қыркүйек.}