Сіз ұзақ өмір сүру жолын жей аласыз ба? Иә, жоқ. Жерорта теңізі диетасы деп аталатын адамдар немесе өсімдікке негізделген жоспарларды ұстанатын адамдар ұзағырақ өмір сүретін және коронарлы жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларына азырақ осал екендігін көрсеткен зерттеулердің елеулі бөлігі бар. Екінші жағынан, ештеңеден артық тамақ ішу - тіпті пайдалы ингредиенттермен толтырылған тағам - әлі де көп.
Модерацияның бұл хабарын есте сақтай отырып, ұзақ өмір сүруді жақсартатын осы тамақ үлгілері туралы не білетінін қарастырайық.
Денсаулығы үшін Жерорта теңізі диетасы
«Жерорта теңізі диетасы» деп аталатын қызығушылық Жерорта теңізі шекарасында орналасқан елдерде өмір сүретін адамдарда жүректің ишемиялық ауруы мен ең ұзақ өмір сүру деңгейінің төменгі деңгейіне ие екенін түсінді. Бұл аймақтағы мәдениеттер мен диеталар арасында ауытқу болғанына қарамастан, бұл шындық еді. Содан бері, термин әдетте дәнді, жеміс-жидек, көкөніс, жаңғақ, зәйтүн майы мен балыққа назар аударады, ал қаныққан май, тазартылған қант пен ет мөлшерін азайтады.
- Толық дәндер: Барлық астық астықтың барлық үш құрамдас бөлігін қамтиды: сыртқы қабат немесе кебек, крахмалды эндосперма, витамин мен минералданған ішкі ұрық. Барлық дәнді дақылдар бидай, арпа, қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы, булгур және квино қамтиды. Өңдеу ұзақ уақытқа байланысты талшықтың көп бөлігін, сондай-ақ Е дәрумені мен В дәрумендерін алып тастайды, сондықтан өңделмеген астыққа арналған. Жоғары сапалы, қайта өңделмеген астықты жеуді холестеролды төмендету және 2 типті қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруын төмендету көрсетілген. Егер сіз күйзеліске ұнамайтын болсаңыз, жүрегіңізді қабыл алыңыз: Аяз қаласындағы әйелдер денсаулығына арналған зерттеулердің деректері бойынша, 17 жылдан кейінгі кезеңде 27 000-нан астам ерлер мен әйелдердің денсаулығын қадағалап, тіпті аптасына 4-7 таңғы асты жейтін , сирек немесе ешқашан тамақ жейтін әйелдерге қарағанда 17 жыл ішінде 31% -ға аз өледі. Бұл күніне біреуден аз!
- Жемістер мен көкөністер: Жерорта теңізі диетасы жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай. «Түстеріңізді жегіңіз» - бұл жақсы кеңес, себебі ең жарқын өнімдер көбінесе фитохимиялық заттарға немесе өсімдік қоректік заттарына ие. Пластинаның жартысы кез-келген тағамға жемістер мен көкөністерден тұрады. АҚШ үкіметі белсенділік дәрежесіне байланысты тәулігіне 2 ½ кесе көкөніс пен 2 кесе жеміс ұсынады.
- Зәйтүн майы: Майлар бөлме температурасында сұйықтық болып табылатын майлар. Зәйтүн майы - жүрек-тамырлы моно-қанық майдың арқасында Жерорта теңізі диетасының қаһарманы. Басқа да өсімдік негізіндегі майы, соя және күнбағыс майы сияқты, біртекті емес және полиқанықпаған майлардың комбинациясы, қаныққан майлар бар сары май мен маргарин сияқты қатты көздерден де сау таңдау болып табылады.
- Балық: Лосося, майшабақ, сардині, альбакорлық тунца және скумбрия сияқты майлы балықтар Жерорта теңізі диетасының барлық түрлеріне жатады және омега-3 май қышқылдарының керемет көздері болып табылады. Бұл қан тамырларын сау ұстап, қан қысымын реттейді. Майлы балықты аптасына екі рет жеуге тырысыңыз.
- Бұршақ: бұршақ, бұршақ және жасымық - дәнді бұршақ деп аталатын талшықтарға бай көкөністер класы. Олардың құрамына гарбанзос (наны), қара, пинто, бүйрек және романо дәндері кіреді. Олар ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол әлі күнге дейін майға толы, және сорпаларда және пісіруге дайындау үшін өте жан-жақты. Консервілеу үрдісінде жиі пайдаланылатын натрийді азайту үшін сенімді түрде шайқаңыз және консервіленген бұршақтарды жақсылап шайыңыз.
- Жаңғақтар: Кальяндардағы жаңғақ жоғары болғандықтан, көптеген адамдар салмақ түсіретіндіктеріне алаңдамайды. Сіз өзіңіздің бөліктеріңізді бақылаған кезде, олардағы майдың көп бөлігі қанықпайды және аптасына бірнеше рет жеуге арналған жаңғақ жүрек ауруының төмен болуына байланысты. Күніне кішігірім құймаңыз емес, қатты тұздалған немесе тәттілендірілген (бал-қуырылған) заттардан аулақ болыңыз.
- Кальций және сүт өнімдері: Жерорта теңізі елдеріндегі адамдар крем тәрізді көптеген ірімшік пен толық май сүт өнімдерін тұтынатындықтан, коронарлы жүрек ауруларынан аулақ жүріп, көптеген зерттеушілерді масқаралаған. Бұл «француз парадоксын» анықтау үшін көбірек зерттеу жүргізілуде, бірақ басқа факторлар, соның ішінде кішігірім учаскелер мен үлкен дене белсенділігі, түсіндірулердің бір бөлігі болуы мүмкін. Жерорта теңізі елдеріндегі адамдар йогурт сияқты ферменттелген сүт өнімдерін тұтынуға бейім, бұл да фактор болуы мүмкін.
- Шарап: ұзақ өмір сүру үшін шарап тұтынуды ынталандыру Солтүстік Америкаға қатысты даулы мәселе болды, бірақ Жерорта теңізі елдеріндегі адамдар шарап ішіп, одан пайда көреді. Орташа ішу - әйелдерге тәулігіне бір сусын, екеуі ерлер үшін - жүрек ауруының төмен болу қаупімен байланысты. Бұған қоса, колонның немесе сүт безінің қатерлі ісігінің даму қаупін арттыруға болады, сондықтан артық нәрсені жасамаңыз.
Басты хабарламаны алыңыз
Жерорта теңізіндегі адамдар сияқты тамақтану артықшылықтарын көрсететін көптеген ғылыми әдебиеттер бар. Егер ұзақ өмір сүру диетасына қарапайым жолды қаласаңыз, зерттеу бұл өсімдікке негізделген, дәмді тамақтану сіздің қоректік негіздеріңізді сақтап қалуға көмектесетіндігін көрсетті.
Көздер:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Андерсен және Рун Бломхоф. «Дәнді тамақ тұтыну Айова штатындағы әйелдердің денсаулығын зерттеуде қабыну ауруларына жатқызылмаған некардис-тамыр емес, өлімсіз өлім қаупінің төмендеуіне байланысты». Маусым 2007 ж. 85 жоқ 6 1606-1614
Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар 2010. Қоғамдық ақпарат буклеті. АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі, Тамақтану және жәрдемдесу орталығы.
Matthieu Maillot және басқалар. «Азық-түлік мақсаттарына қол жеткізудің ең қысқа жолы - Жерорта теңізі тағамдарын таңдау: компьютерлік дербестендірілген диеталардан алынған дәлелдемелер». Қазан 2011 ж. № 94 4 1127-1137
Панитиота Н. Митро, Ph.D. т.б. «Жергілікті диеталық үлгіні және АҚШ-тағы халықтың барлық өлімінің өлімін болжау» NIH-AARP диетология және денсаулықты зерттеу нәтижелері. Arch Intern Med. 2007 ж., 167 (22): 2461-2468.
Тамақтану көзі: Денсаулықты тамақтану плитасы, USDA Myplate қоғамдық ақпарат парағы. Гарвард денсаулық сақтау мектебі. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html