Бұл аптаның бірінде «Ұйқыдағы ұйықтау» бағдарламасы. Төменде келтірілген шеберлікті бір апта бойы сынап көріңіз. Мұны бір апталық эксперимент ретінде қарастырайық. Осы қарапайым қадамдарды аптаның әр күніне орындай отырып, қабылдаңыз.
Ұйықтау гигиенасы бұзылған
Сіз не істейсіз: Егер сіз оқыған болсаңыз, теледидарды көресіз немесе тіпті төсекке ойлап жатсаңыз, денеңізге ұйқыдан басқа бір нәрсе жасау керек екенін айтасыз.
Бұл шатастыратын. Денеңізді қайта даярлау үшін әр түнде бір хабарды жіберіңіз: «Бұл ұйықтау уақыты келді».
Бұл қалай жұмыс істейді: Жүйелер белгілі бір жағдайларды болжау үшін сіздің денеңізге салынған. Мысалы, азық-түлікті көресіз, денеңіздің «дайын» тамақтану арқылы жауап береді: сіз құтыласыз, ұйқы безі инсулинді ас қорытуға көмектеседі, сіз өзіңізді аштық сезінесіз. Ұйқыда да дәл осындай. Сіздің денеңіздің шаршағыштарына жауап беріп, ұйықтап қалуыңыз үшін қажетті өзгерістерді жасай бастайды. Денеңізді бере алатын ең қуатты түйсік жатыр. Оқып жатқанда, теледидарды көріп, күнді төсекке төсеңіз, төсекте ұйықтаудан басқа нәрсені істеу үшін денеңізді қайта бағдарламалау. Осындай әрекеттерді болдырмай, төсекке ұйықтауға баратын болсаңыз, тез ұйықтай аласыз.
Мотивация жасаңыз: сіз теледидар көріп, «тағы бір тарауды» оқып шығуды немесе сіздің бастарыңыздағы жұмыс тізімін өткізуден аулақ боласыз. Оның орнына сіз ұйықтап кетесіз.
Аптасына бірнеше сағат ұйқыға ғана жол беріп қана қоймай, ұйқының сапасы да жақсаруы мүмкін, себебі сіз ұйықтап жатқанда аз ынталандырасыз.
Қадамдар
- Ұйықтауға тырысыңыз: Егер сіз тырыспаңыз, ұйықтап кету қиын. Оқу, теледидарды көру немесе сіздің күнің туралы ойлау арқылы сіз әдейі ұйықтап қалмауға тырысасыз. Оның орнына, шаршағанша күтіп, жатып, ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіздің ойыңа бір нәрсе істеу керек болса, демін санаңыз.
- Сағатты қараңыз: Егер төсекке 15 немесе 20 минуттан артық жатсаңыз, ұйықтамаңыз, орныңыз. Сіз тіпті ұйықтап жатқанын ойласаңыз да, бәрібір тұрыңыз. Идеясы - денеңізді жылдамырақ ұйықтап кетуді үйрену керек. Мұны тек төсекке тұру мүмкіндігін берместен жасай аласыз.
- Бір нәрсені рахатқа бөліңіз: сіз төсекден шыққан кезде, босаңсыған нәрсені жасаңыз. Сабырлы кітап оқып, заттардың тізімдерін (елдер, жәндіктер немесе дәмдеуіштер) немесе дойлды жасаңыз. Кез келген тыныштық. Ашық шамдарды қоспаңыз. Бұл әрекетті сіздің шаршағандыққа дейін жасаңыз. Теледидарды қоспаңыз немесе компьютерде отырмаңыз.
- Қайталап көріңіз: қайтадан шаршағанда, қайтадан жатып, ұйықтап көріңіз. Жоғарыдағы қадамдарды қайталаңыз. Сіздің бірінші түнде, сіз үш-төрт рет тұруыңыз мүмкін. Бұл жақсы. Бұл уақыт өте төмендейді. Тек тырысыңыз. Бұны білместен бұрын мүлдем тұруға тура келмейді.
Міндеттеме: Осы аптада түнде 15-20 минуттан артық ұйықтамай тұрамын.
Кеңестер
- Оқу материалын және қашықтан басқару құралдарын төсектен алыс ұстаңыз. Оларды азғыруға болмайды.
- Түнде қосылған кез келген шамдардың күңгірт екендігін тексеріңіз. Жарқын жарық сізді ынталандырады.
- Күні бойы тамақтандырмауға тырысыңыз. Егер сізде мүлде қажет болса, 20 минуттан аз уақытты ұстау үшін дабылды орнатыңыз.
- Төсекте тым көп ойламаңыз. Сіздің жұмысыңыз ұйықтау. Сіздің тынысыңызды есептеңіз және күніңіздің босатылуына тырысыңыз. Егер сізде қиындықтар болса, қайталап көруге дайын болғаныңызша тұрыңыз.
- Ұйықтауға болмайтын орынды орнату. Ыңғайлы креслолар, кішкене жеңіл және скудалық кітап немесе қағаз бетін ұстаңыз. Сіз ұйықтамай, оқып, оқып шығыңыз немесе мағынасыз тізімдер жасаған кезде барыңыз. Қайтадан қайтуға дайын болғанға дейін сонда болыңыз. Бірнеше аптадан кейін бұл орынды пайдаланудың қажеті жоқ.
- Әрине, секс - жақсы ұйықтауға көмектесетін мақұлданған төсек-орын.
Бұл Бағдарламаны жалғастыру
Егер сіз төсекке оқып жатсаңыз немесе басқа ештеңе істемесеңіз, екі күннен кешікпей тұрып көріңіз.
Өте шаршағанға дейін төсекке бармаңыз және бірден ұйықтап кететінін біліңіз. Жоғарыда келтірілген қадамдармен бірге екі-үш күн ұйқының ұйқы ұйықтап жатқан дағдыларына көмектесуі керек.
Есіңізде болсын, осы жаттығуды бір апта бойы жүруден бұрын көріңіз. Сіздің мақсатыңызға жету үшін осы дағдыларды игеру маңызды.