Ненің дұрыс емес екенін біліңіз, Үйге арналған құралдарды қолданып көріңіз және Ұйқысыздық үшін көмек алыңыз
Ұйқың табиғи түрде болуы керек сияқты. Бірақ бұлай болмаған кезде, тез арада өзіңізден: «маған ұйқыға көмектес!» Бұл ұйқысыздықты бастан кешіріп, ұйықтау қиындықтарымен ерекшеленетін ұйқысыздықты сезінуі мүмкін. Түнде түнде ұйықтауға болады. Жаңартылған сезімсіз ояту кезінде бұл проблема сіздің өміріңіз бен денсаулығыңыздың қалған уақыттарында тез арада қозғалып кетеді.
Сіз ұйықтай алмаудың себептері қандай? Жақсы түнде ұйықтауға тырысқан дұрыс жолдар бар ма? Сіз бәрін де, соның ішінде үйдегі дәрі-дәрмектерді де қолданып көрген болсаңыз не істеуіңіз керек және ол жай жұмыс істемейді? Келіңіздер, осы мәселелерді зерттейік және сізге ұйқы қажет көмек туралы білейік.
Менің ұйқыыммен не дұрыс емес?
Бізде керемет ұйқыны күтеміз; біз төсекке секіреміз, бірнеше минут ішінде ұйықтап, үзіліссіз ұйықтап, толығымен жаңартып, күнді бастауға дайынбыз. Бірақ бұл қалыпты стандарт?
Балалар көбінесе ұйқының мінсіз үлгісі ретінде танымал, өйткені олар көбінесе біз сипаттаған нәрсені жасай алады. Піскен кезде біздің денеміз өзгереді, ал біздің ұйқы балалық идеалдарынан айырылып қалады.
Өмір, бір мағынада, қиынға түседі. Уақыттың жаңа қысымы бар, біздің ұйқымызды басқалар (соның ішінде төсек-орындық серіктестер мен өз балаларымыз) бұзады, және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар (мысалы, нортии , жүрек соғуы және тіпті ауырсыну) біздің ұйқымызды бұзады.
Біз қартайған сайын, бізде аз ұйқының қажет болуы мүмкін, 65 жастан асқан ересектер орта есеппен 7-ден 8 сағатқа дейін қажет.
Нәтижесінде, жастық шағымызда ұйқымызды жақсы көрмеуіміз мүмкін. Шынында да, біздің ұйқымыздың уақыты тіпті өзгеруі мүмкін. Өмірінің шуақты күндері өмір сүрген адамдар жиі ерте тұрып , бір кездері ұйықтап қала алмайды.
Біздің ұйқыымызға қатысты біздің кейбір үмітіміз сәл адастырылуы мүмкін. Мысал ретінде, біздің төсекке шыққаннан кейін бірден дереу ұйықтап кететініміз дұрыс емес болуы мүмкін. Әдетте бұл 15-тен 20 минутқа дейін болмауы керек, бірақ біз есейген сайын 30 минутты алуы мүмкін. Шын мәнінде, бес минуттан аз ұйықтап жатқан адамдар «патологиялық тұрғыдан ұйқысыз» болуы мүмкін. Бұл олардың ұйқысы соншалық, олар қалыпты жағдайға қарағанда тезірек ұйықтап жатыр. Кейбір жағдайларда бұл ұйқының тез тез ұйығандығын және жылдам көз қозғалысын (REM) тез ұйқыға түсіру ұйқының бұзылуынан немесе нарколепсиядан пайда болуы мүмкін шамадан тыс күндізгі ұйқысынан көрінеді.
Кейбір ұйқының зерттеушілері түнде кейбіреулерін ояту керек деп ойлайды. (Түнде түнде ұйықтамай жатсаңыз, ұйықтаудың қысқаруына және ұйқының қысымын арттыруға жеткіліксіз уақыттың белгісі болуы мүмкін). Түнде ұйықтаудың бұл құбылысы «тыныш ояу» деп аталады және жиі ұйқының әдеті Батыс емес мәдениеттер зерттелді. Адамдар жақын маңдағы топта ұйықтағанда, түнде сергек болуға көп уақыт кетеді. Бұл ұйқыны сұйық тұжырымдама етеді.
Уақытты әңгімелесу, тамақ ішу немесе айналаңыздағы адамдармен сөйлесу мүмкін. Тарихта түн ортасында ұйықтау кезеңдерімен үзілген ұйқылық кең тараған, мысалы, Шекспирдің пьесаларында көрген жарты түнгі приключенийлерде көрінеді.
Түнде ояну қалыпты болуы мүмкін. Түнде оянғанда, қандай да бір себепке қарамастан, бір нәрсе дұрыс емес деген қорытындыға келуге болады. Алайда күндізгі уақытта ешқандай салдар болмаса, бұл мүмкін емес. Қабырғаларды реттеп, шуылға жауап беріп, тіпті несеп шығаруды тоқтату қалыпты жағдай.
(Ваннаға бару үшін ояну жиі кездеседі, біз ескерсек, сіз оны «ненормальным» деп айтуға мәжбүрлейтін боласыз). Көптеген адамдар оңай ұйқыға кетеді және оларға әсер етпейді. Мәселе нашар ұйқы біздің өмірімізді қиындатқанда бастайды. Егер қиындық түнде ұйықтап, ұйықтау болса, салдар туындаса, себеп іздеуге себеп бар.
Ұйқы және ұйқысыздықтың күрделі себептері
Біз өзімізді оятуға ұшыраған кезде, минуттарымызды біздің оятқыш сағатымыздың қызыл шақтарында көріп жатқанын байқасақ, ұйқының қасіреті тез артады. Бұл жағдайдың пайда болуының көптеген себептері бар және оның төменгі жағына жету сіздің жағдайыңыздың кейбір көрінісін қажет етуі мүмкін.
Ең ұйқыңның неге ұйқысы келмейтіні - анық емес: сіз шаршамайсыз. Егер сіз дұрыс емес уақытта ұйықтауға тырысып жатсаңыз, ұйқыға деген ықыласың қатты төмендейді. Өзіңіздің қалыпты ұйқыдан үш сағат бұрын жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Сізге ұйқыға дұрыс құлау мүмкіндігі сізде өте нәзік. Бұл біздің денеміздегі цирагандық ырғақпен байланысты. Бұл жүйе біздің жұмысымызды үйлестіруге көмектеседі, оның ішінде тағам мен ұйқыға ұмтылу сыртқы ортаға. Ұйқылық уақытқа байланысты проблемалар цирагандық ырғақ ұйқының бұзылуында, сондай-ақ уақытша жағдайлардағы ұшуды кешіктіру сияқты болуы мүмкін.
Егер сіз ұйқы қажеттіліктеріңізге қарағанда көбірек уақытты өткізсеңіз, ұзақ уақыт бойы ұйықтауға ұшырайтын боласыз. Ересектерге қарағанда ұйқының аз болуы қажет, сондықтан қанша ұйқы қажет және төсекке қанша уақыт жұмсайсыз. Түнде ұйықтау тілегіңізді азайтудың тағы бір себебі - сіз күнде қабылдап жатқан нәрселердің себебінен.
Ұйқының қиындықтарының жиі кездесетін себебі стресс пен ынталандырушы заттар мен әрекеттерге ықпал етеді. Үлкен сынақ немесе презентация алдында түні ұйықтап жатқанда қиындық тудыруы мүмкін. Сүйікті адамның қайтыс болғаннан кейінгі эмоционалдық стресстің кезеңдерінде сізде ұйқының қиындықтары болуы мүмкін. Бұл өткір ұйқысыздық деп аталады. Әдетте бұл стресстер шешкен кезде өтеді. Сол сияқты, кофеин және тіпті никотин сияқты стимуляторлар ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Түнде жарықтың әсері - теледидардан немесе компьютер экранынан кейбіреулердің ұйықтап кетуіне қиындық тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, түнгі уақытта аэробты жаттығулар сізді көтереді және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Созылмалы ұйқысыздыққа ұшырағандар үшін, жатын бөлмелері тыныштандыру арқылы ұйқысыздықты тудырады. Ұйқы режимі ыңғайлы және ұйқыға көмектеседі. Ол салқын, тыныш, алақансыз болуы керек. Ең дұрысы, теледидарды немесе үй жануарларын жатын бөлмеңізде қалдыруға болмайды. Төсек серіктестері бүлінуі мүмкін және кейбіреулер осы себептен бөлек ұйықтау алаңдарын ұстап тұруды шешеді.
Ұйқыға ұшырайтын қиындықтардың тағы бір себебі - бұл ұйқының алдындағы әрекеттер. Егер сіз тым кеш ішсе немесе ішсеңіз, жануардан немесе жиі түнгі ванна бөлмесінен зардап шеге аласыз. Ұйқыны жақсарту үшін жалпы нұсқаулар бар. Олардың көпшілігі оң ұйығыш әдеттерін нығайтуға арналған. Сіз төсекке барып, күн сайын бірдей тұруыңыз керек. Тұрақты ұйқы режимдері сізді ұйқының бұзылуы үшін орнатуы мүмкін. Ұйықтауға көмектесу үшін тыныш, босаңсымаған іс-шараларды қоса алғанда, ұйқыдағы тәртіпті қадағалау керек. Егер сіз төсек алдында босап кете алмасаңыз, ұйықтауға тырысыңыз.
Соңында, сізді түнде ұйықтаудан сақтайтын медициналық жағдайлар бар. Олар жаншып кету немесе ауырсыну сияқты жалпы проблемалар болуы мүмкін, бірақ ұйқының қиын болуына әкелуі мүмкін бірнеше ұйқының бұзылуы бар. Олардың кейбіреулері:
Осы жағдайлардың бірінен зардап шегесіз бе, жоқ па, сіз түнде ұйықтауға тырысып жатсаңыз, емдеудің кейбір нұсқалары туралы білуге қызығушылық тудыруы мүмкін.
Сіз ұйықтамай жатқанда үйге арналған құралдар
Түнде ұйықтаудың бірінші тапсырмасы - ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ететін ұйқының гигиенасын жақсарту. Бұл қадамдар бастапқыда оңай көрінуі мүмкін, бірақ олар сіздің ұйқыға қатысты мінез-құлықты өзгертуді талап ететіндіктен, олар қиын болуы мүмкін. Егер сіз осы өзгерістерді меңгерген болсаңыз, сіз басқа параметрлерді қарауға мәжбүр боласыз.
Ұйқысыздыққа ұшыраған адамдар үшін ұйқыңа көмектесетін бірнеше нұсқа бар. Бір емдеу параметрі - ұйқының шектелуі . Бұл төсекке жұмсап жатқан уақытты шектеуді (7-8 сағатқа дейін) шектеуді қажет етеді, сол себепті сіз ұйықтап жатқан уақытқа көбірек ұқсайсыз. Сондай-ақ, ынталандыруды бақылау деп аталатын мінез-құлықтың өзгеруін сақтау пайдалы болуы мүмкін. Ынталандыруды бақылау сіздің жатын бөлігіңіздің арасындағы байланыстың үзілуіне көмектеседі және ұйқысы жоқ.
Пайдалы болуы мүмкін басқа дәрі-дәрмектер жоқ. Кейбір адамдар ароматерапияны пайдаланудан пайда табады, бірақ зерттеу жұмыстары оның қолданылуын қолдамауы мүмкін. Әр түрлі релаксация әдістері, соның ішінде биофирма және тыныс алу әдістерін қолдану ақыл мен денеңіздің арасындағы байланысты орнатуы мүмкін. Бұл сіздің төсектік рәсімдеріңізге енгізілуі және ұйқыға кетуді жеңілдетеді.
Ақырында, ұйқыға көмектесу үшін өзіңізді қарсы дәрі-дәрмектерге ауысуға болады. Ең жиі кездесетіндер - бұл мелатонин деп аталатын табиғи түрде кездесетін гормон. Көптеген дәріханалар мен шөп қоспаларын сатады. Егер Сізде ұйқысыз уақыт цирагандар ырғағымен байланысты болса, бұл өте тиімді болуы мүмкін. Ірі жанама әсерлердің төмендігі (ең жиі ұйқылық) төмен болғандықтан, оны қарастыруға болады. Басқа шөп қоспалары (мысалы, валериандық тамыр) олардың тиімділігіне қолдау көрсететін көптеген зерттеулерге ие емес.
Егер сіз әлі ұйқыңыз келсе, сіз басқа нұсқаларды, соның ішінде ұйқы маманын көруге мәжбүр боласыз.
Ұйқыдағы қиындықтарға күрделі кәсіби көмек
Ұйқы режимінде және үйдегі дәрі-дәрмектеріңіздегі өзгерістерді сарқылғаннан кейін ұйқыдан көмекке мұқтаж адамдар үшін ұйқы кәсіпқойларына бару қажет болуы мүмкін. Бастапқы медициналық қызмет көрсетушімен мәселені талқылау арқылы бастауға болады, бірақ сіз ұйқы дәрігерін де таңдауға болады .
Ұйқының проблемаларын бағалауға көмектесетін диагностикалық сынақтар бар, олар ұйқысыздықтың арнайы сынақтарымен. Ұйқы режимін қадағалау үшін ұйқы журналын сақтау немесе актиграфты пайдалану (фитнес трекері сияқты) пайдалы болуы мүмкін. Ұйқының апноэін немесе тынышсыз аяқтың синдромын ұйқысыздықты тудыратын әлеуетті фактор ретінде анықтау үшін полисомнограмм деп аталатын түнгі ұйқы зерттеуімен әрі қарай сынау пайдалы болуы мүмкін.
Медициналық қызметкермен сөйлесудің тағы бір пайдасы - ұйықтау таблеткаларын пайдалану туралы талқылау. Рецептсіз дәрі-дәрмектердің екі негізгі түрі бар: олар бензодиазепиндер және ненобензодиазепиндер. Ұйықтау таблеткаларының тізімі ұзаққа созылып, Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra және басқалары сияқты препараттар бар. Олар бірнеше аптадан көп уақыт пайдаланылмауы керек, ал егер ұйқысыздық сақталса, басқа емдеуге барғыңыз келуі мүмкін. Атап айтқанда, сізге психотерапевтке жолығуды сұрай аласыз, ол сізді ұйқысыздықтың (КБТИ) әдістері бойынша танымдық мінез-құлық терапиясын үйрете алады.
Сөзден шыққан сөз
Бұл өте маңызды мәселе, себебі ұйқының ұйқының салдары сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін және ұйқының бұзылуы сіздің өлімге әкелуі мүмкін. Ұйқыдан айырудың елеулі белгілері мен физикалық әсері бар, соның ішінде галлюцинация . Барлық осы себептер бойынша - және одан да көп - жақсы ұйқы және сергіту үшін сізге қажет көмек алу өте қажет.
Дерек көзі:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 6-шы басылым, 2017.