Осы жеңіл кеңестермен Jet Lag-ні тазалаңыз
Басқа уақыт белдеуіне саяхаттау қызықты болуы мүмкін және ол кейбіреулерге үйреніп кетуі мүмкін. Сіз қаншалықты алысқа қарай жүрсеңіз, денеңіздің қаншалықты жауап беретіні айырмашылық түнгі және түнде болуы мүмкін. Сондықтан жиі саяхатшылар көбінесе ұшуды кешіруге тура келеді. Джет лагтың ең көп кездесетін белгілері - күндізгі ұйқылық пен ұйықтылық, жиі ұйқысыздық , түнде, бас ауыруы және асқазанның бұзылуы.
Үйде болсаңыз да, олардың бірде-біреуі әсіресе жағымды. Демалыспен бірге шаршап, ауырып жатқандағы жағдайды елестетіп көріңізші? Бақытымызға орай, уақыт белдеуінің өтуіне дайындық тәсілдері бар. Егер сапарыңыз болса немесе жиі сапар жасасаңыз, бірақ басқа уақыт аймағына бейімделу өнерін меңгермеген болсаңыз, келесі рейске тапсырыс беруден бұрын келесі кеңестерді қарастырыңыз.
Саяхат және жарық
Күн сәулесінен немесе шамдан басқа жарық , дененің цирагандық ырғақтарына қатты әсер етеді, ол бізді сергек және сергек болғанымызды, сондай-ақ шаршап, ұйықтау керек екенін анықтайтын факторлардың бірі болып табылады. Басқа уақыт белдеуіне бара жатқанда жарықтың әсер етуі және денеңіздің тәуліктің және түннің сезіміне сәйкес келмеуі өте күрделі.
Айта кету керек, сіздің циркалық ырғақтарыңыздың кенет бұзылуы, әсіресе одан әрі қарай жүруіңіз мүмкін. Егер сіз АҚШ-тың шығыс жағалауынан батыс жағалауынан ұшсаңдар, онда сіз тек бірнеше уақыттық аймақтан өтесіз және түзету оңай болады.
Бірақ егер сіз мұхиттар мен құрлықтарды қиып алсаңыз, соғұрлым қиын болады. Жалпы алғанда, циркалық ритмдер мен ұйқы үшін уақытша аймақ үшін бір күнді синхрондау үшін алуға болады.
Уақыт белдеулерін қалай жылдам ауыстырып отырсыз? Автобуспен жүру немесе автобуспен жүру ұшуға қарағанда ұзағырақ болғандықтан, денеңіздің уақыт белдеуіндегі өзгерістерге бірте-бірте бейімделу мүмкіндігі бар.
Мысалы, көлік жүргізу кезінде сағаттық белдеуден өту үшін 10 сағат уақыт кетсе, онда ауысымда орналастыру үшін негізінен жарты күн бар.
Ақыр соңында, қозғалыс бағыты цирагандық ырғақтарға әсер етеді. Сіз жиі саяхатшы: «Шығыс - аңдар, батыс жақсы», - деп естіген шығарсыз. Оның айтуынша, батысқа бағытталған жолмен жүру оңайырақ болады, өйткені цирагандық ырғақты кейінірек уақытқа ауыстыру оңайырақ. Бұл туралы ойланудың тағы бір жолы - түнде бірнеше сағаттан кейін тұру қаншалықты оңай және таңертең ертерек ояту үшін қаншалықты қиын болуы мүмкін екенін ойластырыңыз.
Жаңа уақыт белдеуіне реттеу
Егер сіз басқа бір уақыт белдеуінде сізді құрастыратын саяхатты жоспарласаңыз, онда қатал ағындық лаг сөзсіз болмайды. Бұл кеңестер денеңіздің өзгеруіне дайындалуға көмектеседі, осылайша сіз сапарыңызды рахаттанып, мүмкіндігінше ұйқыңызды аз бұзады.
Алдын-ала жоспарлаңыз. Жолға шықпас бұрын, келуіңізден кейін ұйқыға және ояту уақытын синхрондау үшін қанша уақыт керек екенін анықтаңыз. Бірте-бірте мұны істеу үшін жеткілікті уақытыңызды орнатыңыз, сіз бұрын тұрып, бұрын орнығыңыз, немесе керісінше сапарға шығатын бағытқа байланысты, өзіңізді жаңа уақыт белдеуіне үйрену үшін, бұрын өмір сүру керек бұл.
Өзіңізді сергек ұстаңыз. Бұл өте күшті ұйқының қозғалысын тудырады және дұрыс емес цираган ритміне қатысты кейбір мәселелерге қарсы тұра алады. Қандай уақыт белдеуіне қарамастан, ұзақ уақыт бойы сергек болғыңыз келсе, ұйқыға деген ұмтылысыңыз барынша жақындасып кететін сияқты өте күшті болады. Мұны істеудің бір жолы: ұшақта ұйықтамаңыз және қашан сіз келіп, сіңірді қабылдауға тырысыңыз және жергілікті уақытқа қарай қалыпты ұйқыға дейін сергек болуға тырысыңыз.
Жарықты қараңыз. Дене сағатын қалпына келтірудің ең маңызды факторы жеңіл. Егер сіз қолыңыздан келсе, сіз оянғанда бірден күн сәулесінен 15-тен 30 минутқа дейін аласыз.
Жаяу серуенге барыңыз, таңғы асты ішіңіз немесе күнде отырыңыз және оқыңыз. Сіз ұйықтаудың тұрақты уақытын және таңертеңгілік жарық әсерімен ұйықтаудың көп уақытты алатындығын көресіз.
Ұйқылығын бұзу. Күндізгі ұйықтаумен байланысты болған кезде, үйде қолданылатын дәрілерге: шыныаяқ кофенің немесе шайдың, айталық, немесе стратегиялық тағайындалған тағамын (20 минуттан артық ұйықтамаңыз, алайда, немесе басыңызды жастыққа қойғаннан гөрі гоггиерді тастаңыз). Ұйыған кезде қозғалмаңыз, әсіресе жалға берілетін (және таныс емес) автокөліктерде және бейтаныс аумақта маневр жасау кезінде. Қоғамдық көлікті алыңыз немесе дөңгелекті қауіпсіз адамға дейін жеткілікті ескерту жасағанша кабинетті шақырыңыз.
Дәрігерді қарастырайық. Мелатониннің төменгі дозасы сіздің қалаған уақытыңыздан бірнеше сағат бұрын цирагандық ырғақты жаңа уақыт белдеуіне теңестіруге көмектесуі мүмкін және жоғары дозалар сіз ұйқыға жатқанда ұйқыға көмектеседі. Егер жаңа уақыт белдеуін табиғи және органикалық жолдармен түзететін болсаңыз, сіздің дәрігеріңіз ұйықтау таблеткаларын ұсынуы мүмкін.
Үйге қайтуға дайындалу. Сіздің сапарыңыз аяқталғаннан кейін, өзіңіздің ұйқығыңызды бірте-бірте реттеп, уақытты 30-60 минуттық қадаммен жаңа сағат параметріне қарай біртіндеп өзгертіңіз. Егер бұл мүмкін болмаса, үйдегі жаңа уақыт белдеуіне бейімделу үшін жоғарыдағы кеңесті ұстаныңыз.
> Дерек көзі:
> Kryger, MH және т.б. Ұйқыдағы медицина принциптері мен практикасы. Elsevier, 5-ші басылым, 2011.