Барлық түрлерде уақыт пен механизмнің әрекетсіздігіне бақылау жасайтын «уақыт» механизмі бар. Бұл сағаттар цирагандық ырғақтар деп аталады және шамамен 24 сағаттық кестеде өзгеретін физиологиялық және биологиялық процестер циклына сілтеме жасайды. Сіз осы тенденцияларды өзіңіз байқадыңыз, күннің шыңына жеткен кезеңдерінде және одан да көп уақытты жоғалтып, күндізгі уақыттарда әлдеқайда қуатты және ескерту сезінесіз.
Көптеген адамдар айналма ырғақтарын бірыңғай процесс ретінде қарастырса да, шын мәнінде күн ішінде тербелетін бірнеше дене сағаттары бар. Мысалы, тәуліктік сағат 9.00-да және 9.00-да күндізгі уақытта екі рет шыңдалады, ал физикалық күші сағат 11.00-де және 7-да болады.
Денеңіз «уақытты қалай сақтайды»
Гипоталамустағы шамамен 20,000 нейрондық кішкентай кластер Сіздің денеңіздің көптеген айналма ритмдерін басқарады. Suprachiasmatic ядросы (SCN) ретінде белгілі, бұл мастер-орталық сіздердің денеңіздің ішкі пациенттері ретінде әрекет етуге жауапты. Бұл үдерістің қалай жұмыс істейтіні туралы нақты тетіктер түсініксіз болса да, қоршаған ортаны қорғауға қатысты ұсыныстар маңызды. Күн сәулесі біздің күнделікті ұйқының күту кестесін бақылайтын ең айқын көрінеді.
Сонымен, күн сәулесі сіздің айналаңыздағы ырғақтарға қалай әсер етеді? Күннің аяғы күннің соңында азая бастаған кезде, визуалды жүйе сигналдарды suprachiasmatic ядросына жібереді. Содан кейін SCN мелатонин гормонының өндірісін ұлғайту үшін сигналдарды пиней безіне жібереді.
Бұл гормондардың ұлғаюы белсенділіктің төмендеуіне көмектеседі және сізді ұйқысыз сезінеді.
Күн сәулесі болмағанда не болады?
Табиғи күн сәулелерінің үлгілері үзілген кезде цирагандық ырғақтармен не болатынын зерттеудің айтарлықтай саны болды. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, туа біткен соқыр адамдар көбінесе қоршаған ортаның жарық индикаторларының жетіспеуі салдарынан ұйқы-ояну циклімен қиындық көреді.
Ауысымдық жұмыстарды орындаған немесе жиі жүретін адамдар да табиғи циркалық ырғақтардың бұзылуына ұшырайды.
Цирагандық ырғақтардың кейбір ірі зерттеулерінде қатысушылар бір немесе бірнеше айлар бойы жерасты бөлімдерінде қалды. Барлық табиғи жарықтандырулардан айырылып, осы қатысушылардың циркалық ырғақтары стандартты 24-сағаттық үлгіден гөрі 25 сағаттық кестеге ауысты. Бұған қоса, дененің бұрынғы синхрондық цирагандық ырғақтарының көбісі де өзгерді. Экологиялық күн сәулесінің сигналдарына ұшыраған кезде дененің ырғақтарының көпшілігі ұқсас кестеде жұмыс істейді. Барлық табиғи жарықтандыру белгілері жойылғанда, бұл дене сағаттары мүлде басқа кестелерде жұмыс істей бастайды.
Есте сақтаудың бірнеше маңызды сәттері
- Сіздің циркалық ырғақтар күн сәулелеріне байланысты.
- Бұл үлгілерді бұзу кедей немесе қиын ұйқыға әкелуі мүмкін.
- Жарық сигналдарсыз адамдар 25 сағаттық кесте бойынша жұмыс істейді.
- Циркадий ырғақтары дененің температурасына, ауырсыну сезімталдығына, ақыл-ойдың сезіміне, дене күшіне және сезімдерге әсер етеді.
Таңертеңгілік Lark немесе Night Owl
Өзіңізді таңертеңгілік немесе түнгі адам ретінде сипаттай аласыз ба? Таңертеңгілік адамдар деп аталатындар, күннің үстінде тұрып, күннің алғашқы сағаттарында көп жұмыс істейді.
Түнгі адамдар, керісінше, ұйықтап, кешкі уақытта өздерін ең өнімді деп санайды.
Тіпті түнгі балықтар да көбінесе жұмыс және мектеп міндеттеріне байланысты ерте көтерілуге мәжбүр болады және бұл бірнеше себептерге байланысты жақсы нәрсе болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі адамдар тек ұйықтап жатқан құрбыларына қарағанда бақытты емес, олар да сау.
Жақында жүргізілген зерттеулердің бірі, кейінірек қалуды қалайтын адамдар жүрек функциясымен ауыратындығын, соның ішінде жүрек соғу жылдамдығын және қан қысымын төмендетеді. Бұл ғана емес, сонымен бірге олар кедей ұйқының зардап шегетіні және физикалық белсенділікке ие болмауы ықтимал.
Зертте сонымен қатар таңертеңгі және кешкі түрлердің күннің екеуі де ерте сағаттарда стресспен емдеу қабілеті жақсы екендігі анықталды. Келесі жолы сіз алаңдаушылық тудыратын жұмыс немесе мектеп жобасына тап болсаңыз, түстен кейін емес, таңертең ерте жұмыс істеңіз. Кейінгі күннің соңына дейін заттарды қою арқылы, сіз шынымен өзіңіздің стресстеріңізді көбейтіп, ұйқының сапасына әсер ете аласыз.
Сіз өзіңіздің биологиялық сағатыңыздағы жеке айырмашылықтарыңыз таңертеңгі шіркеулер немесе түнгі бөкселердің болуына әсер етуі мүмкін, бірақ сіздің ішкі сағатыңызды ауыстырып, күнді сәл сәл сәлемдесу үшін жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Сіз төмендегілерді орындауға болатын бірнеше нәрсені қамтиды:
- Күні бойы ақылмен уақытты басқарыңыз. Жобаларды аяқтауға кешігіп қалудың алдын алу үшін, ертерек жұмыс істеп, кешіктірілуден аулақ болыңыз.
- Кеш ақырғы уақыттағы шулы шуылдарды және шулы әлеуметтік жағдайлардан аулақ болыңыз. Кешкі түнгі кешке барып, видео ойындарды ойнайтын немесе киноларды көріп жатқан көршілермен бірге асып жатқанда, ұйықтау сезімін тудыруы мүмкін. Күндізгі стресстерден босату үшін кешке уақыт бөліп, көңіл бөліңіз.
- Тұрақты ұйқы режимін ұстаныңыз. Ұйқыны жоғалтпай ертерек ояту үшін әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз.
Ұйқы сарапшыларының пікірінше, жаңа ояту / ұйқы режимін құру үшін бір айға дейін уақыт кетуі мүмкін. Дегенмен, сіз оны таңертеңгілік таңертеңгілік болудың пайдасын көресіз.
Әдебиеттер:
Уитбурн, СК (2012). Таңертеңгі адам немесе кешкі адам? Денеңіздің сағаты сіздің өміріңізге, психологияға қалай әсер етеді. Http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-ce-
Тун, Е., Бьорватн, Б., Осланд, Т., Стин, В., Сиверцен, Б., Йохансен, Т., ... және Палесен, С. (2012). Жетілдірілген таңертеңгі кешкі қорларды актиграфиялық тексеру. Еуропалық психолог, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097