Сізді толығымен сақтап, сізді толтырмайтын тамақ
Көкөністер біз үшін сау екенін жоққа шығармайды. Зерттеулер көрсеткендей, диета диета, жеміс-жидекке бай тамақтанудың жалпы бөлігі ретінде, жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік ауруларын, 2 типті қант диабеті мен семіздікті азайтуға көмектеседі. Өсімдікке бай диета қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Көкөністер - витаминдер, минералдар, антиоксиданттармен және талшықпен күресетін қоректік заттар.
Салмақ пен қант диабетін басқару кезінде талшық маңызды нәрлі зат болып табылады . Фибрет сізді толығымен ұстап тұруға көмектеседі, холестеролды жүректен алшақтатады және ас қорытуды бәсеңдету арқылы қан шекараларын реттеуге көмектеседі. Талшықтың мазмұнын жоғарылатудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - көкөністерді , әсіресе крахмалсыз көкөністерді көбейту .
Крахмал емес көкөністердің құрамында шамамен 25 калория, 0 г май, 5-6 г көмірсу, 3 г талшығы және 1/2 шыныаяқ пісірілген 0,5-2 г белок немесе 1 кесе шикі (май қосылған жоқ) бар. Төмен калориялы және көмірсуларға арналған төмен азық болып табылатындықтан, крахмалсыз көкөністер кез-келген тағамға текстураны, дәмді, көлемді және бай түсті қосады. Сіз жасай аласыз, сіздің кесе крахмал көкөністер 1/2 жасауға ұмтылады.
Қандай көкөністерді крахмалды емес деп санайды?
- Артишок
- Артишок жүректері
- Қояншөп
- Бамбук қашу
- Бұршақ (жасыл, балауыз, итальяндықтар - бұл бұршақпен ақбұршақ емес - ақ бұршақтар, теңіз форели, қара бұршақтар және т.б.)
- Бұршақ дәндері
- Брюссель бұқалары
- Брокколи
- Қырыққабат (жасыл, күл, қытай, қызыл)
- Сәбіз (ескерту: 1 сәбіз сәбіз шамамен 1 г көмірсу)
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Балдыркөк
- Чикори
- Шаят
- Колеслав (оралған, жоқ киім)
- Қияр
- Одування
- Daikon
- Баялды
- Жасылдар (кольярд, қытай, қыша, шалфей)
- Пальма жүректері
- Джикама
- Колраби
- Пияздар
- Салат: иісті, эскарол, жапырақ, мұз айран, романин
- Саңырауқұлақтар
- Қыша жасыл
- Охра
- Пияз
- Бұршақшалар
- Peppers (барлық түрлері)
- Редис
- Рутабага
- Салат жапырақтары (цикорий, шұжық, эскарол, салат, ромина, шпинат, аругула, радиккио, сарқырама)
- Қар бұршағы немесе бұршақ шырыны
- Скальни
- Өрістер
- Сквош (қытырлақ, жаз, шегіргүл, спагетти, цуккини)
- Қант кесілген бұршақ
- Швейцариялық шарды
- Сызық бұршақтары
- Қызанақ
- Шұңқырлар
- Су каштаны
- Асқабақ
Сатып алу туралы не ойлайсыз?
- Мүмкін болса маусымда сатып алу. Сіз тек қана ақша жинап қана қоймай, жергілікті өнімдерді сатып алу арқылы көміртекті баспа басылымын қысқартасыз. Саяхатқа кететін уақыт аз болса, дәм де жақсырақ.
- Пестицидтерді қамтитын кейбір көкөністердің органикалық нұсқаларын сатып алу туралы ойлаңыз. Пестицидтердің әсер етуі қатерлі ісік, тері проблемалары, астма, бедеулік және т.б. тәуекеліңізді арттыруы мүмкін. Егер сіз «ластардың оннан бір бөлігі» туралы ешқашан естімеген болсаңыз, онда сіз оны оқып шығуыңыз мүмкін. Бұл пестицидтердің қалдықтарының жоғары деңгейін қамтитын тамақ өнімдері. Тізімдегі кейбір көкөністерге: балдыркөк, шпинат, тәтті қоңыр бұрыш, қияр және т.б.
- Егер бүлінген жағдайда көкөністерді ысырап ететін болсаңыз, мұздатылған көкөністерді сатып алуды қарастырыңыз. Дәрі-дәрмектер олар жаңадан, жақсы болмаса, сәйкес келеді, себебі олар витаминдер мен минералдар сақтайтын шыңдалған балғындықта қатырылады. Мұздатылған көкөністер де дайындалады, өйткені олар алдын-ала дайындалған және жуылады.
Оларды қалай дайындауға болады?
- Зәйтүн немесе канола сияқты көкөністерді аз мөлшерде сарымсақ пен маймен шайқаңыз.
- Көкөністерді пешке пісіріп, тұз, бұрыш, май жағып, сіз ұнататын қосымша шөптер - розмарин, тимьян, орегано, насыбайгүл және т.б.
- Егер сіз көкөністерді салатта қолдансаңыз, оларды алдымен бояуға және жұмсартуға мүмкіндік береді.
- Көкөністеріңізді қайнатудан аулақ болыңыз, себебі бұл витаминдердің суға кетуі мүмкін. Бұл сондай-ақ оларды күлкілі етіп көрсете алады.
- Көп мөлшерде сары май, кілегей, ірімшік, салаттың немесе майдың көкөністерге қосылып кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл калориялардың мазмұнын айтарлықтай арттыра түседі - төмен калориялы тағамды жоғары калорияға айналдырады.
Сіздің диетаңызға крахмалды емес көкөністерді қалай алуға болады?
- Түрлі түсті көкөністерді жеуге тырысыңыз. Үш-бес-бесге дейін, 1/2 шыныаяқ пісірілген немесе 1 кесе шикізатты күнделікті тамақтандыру сіздің витаминді, минералды және талшықтың мазмұнын арттырады.
- Көкөністерді бутербродтарда, салаттарда, бүйір табақтарда, омлетде, сорпаларда, асшаяндарда және көкөністегі жоғарғы ақуызға қосыңыз.
- Көкөністерді тағамның негізін жасаңыз. Түскі асқа немесе кешкі асқа арналған салаттарға, спагетти сквошына арналған макаронға алмастырыңыз немесе асқабақ макаронын немесе гүлді қырыққабат күрішін жасаңыз.
- Көкөністерді тағамдарыңызға қосыңыз. Сіз алдын ала кесілген сәбіз, бұрыш, балдыркөк, брокколи немесе кез келген нәрсені хаммус немесе гуакамолмен көмірсуларда төмен ақуыз және талшықтарға бай тағамдар үшін қосыңыз . Олардың кез-келгенін ақуызға және талшыққа бай тағамдарға арналған жаңғақ майы немесе бадам майы сияқты жаңғақ майына құя аласыз.
- 1/2 табақшаңызды жасаңыз. Бұл көмірсулар мен калорияларды азайтуға көмектеседі.
Ресурстар:
Американдық қант диабеті қауымдастығы. Крахмал емес көкөністер. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. Неге көкөністерді тамақтандыру маңызды? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Мичиган штатының диабет орталығы. Неге көкөністерді тамақтандыру маңызды? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Жұмыс тобының жұмысын жандандыру. Барлық пестицидтердің қалдықтарының деректері бар 48 жеміс-жидек пен көкөніс. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php