Бір сәтте сіз жоғары диеталық диетаны жеуге тура келгенін естіген шығарсыз, бірақ сіз неге немесе қалай екеніне сенімді емессіз.
Талшық - бұл жемістерде , көкөністерде, дәндер, бұршақ, жаңғақ және тұқымдарда табылған көмірсулардың жарамсыз бөлігі. Фибрет сізді толығымен ұстап тұруға көмектеседі, холестеролды жүректен алшақтатады, ішектің тұрақтылығын арттырады және қан глюкозасын бақылауға көмектеседі.
Біз талшықтың күніне 25-38 граммды ішуге ұсынамыз. Алайда зерттеу 2-ші типті диабетке шалдыққан адамдарда азық-түлік диеталарымен салыстыра отырып, азық-түлік глюкозасы деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Американдық тамақтану және денсаулық диаспорасы позициясының қағазына сәйкес, жоғары талшықты тағамдарды ішкен кезде, қандағы глюкозаның пайда болу жылдамдығы баяу және инсулин секрециясы азаяды деп саналады. Талшық асқазанды босатуды және асқорытуды кешіктіреді. Тәжірибе көрсеткендей, ас қорытудың кешігуі глюкозаның сіңірілуін азайтады, соның нәтижесінде қаннан кейінгі қанттар азаяды және ұзақ уақыт глюкоза бақылауын жақсартады.
Диетаға диетаны қосқанда, оны баяу жасау өте маңызды. Талшықты тым жылдам қосу газды, шуды және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, талшықты қабылдауды көбейте отырып, суды көбейтіңіз; бұл талшықты ас қорыту жолын төмендетуге көмектеседі.
Талшықты грамдарды санау
Егер дәйекті көмірсулардың диетасын ұстанатын болсаңыз, онда сіз талшықты грамдарды да санаудың қажеті жоқ шығар. Бірақ, сіз, әрине, мүмкін. Оларға ие болатын тағамдарға арналған жапсырмаларды пайдаланыңыз. Талшық көмірсулардың жалпы санына кіреді. Қызмет көрсету өлшемін есепке алуды ұмытпаңыз. Мысалы, 2 грамм бадам майында 3 г талшық бар, бірақ сіз 1,5 г талшықтан асқаннан гөрі, 1 ас қасықтан жей аласыз.
Жемістер мен көкөністер сияқты жапсырмалары бар тағамдарды қолданбалар , кітаптар және веб-сайттар сияқты ресурстар арқылы есептеуге болады.
Жоғары талшықты тағамдарды таңдау бойынша кеңестер
Нан, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар мен басқа тағамдарды сатып алғанда кем дегенде 3 г талшықтан тұратын тағамдарды сатып алуға тырысыңыз (5 г жақсы!). Сіз өзіңіздің астық тұтынуыңыздың көпшілігін дәндерден тұратынын қаласаңыз. Анықтау бойынша, тұтас дән бірегей ядроның 100% - барлық кебек, ұрық және эндоспермадан тұрады. Дәнді сақтамау құнарлы құндылықты арттырады. Іс жүзінде, дәндерде жемістер мен көкөністерде, сондай-ақ В дәрумендері, Е витамині, магний, темір және талшықтардан табылған бағалы антиоксиданттар бар.
Тамақ өнімдерін тұтастай астық ретінде анықтауға болады, немесе бүкіл астық маркасын орналастыру немесе ингредиенттер тізіміне қарау. Бірінші ингредиент «тұтас» деп айтуға тиіс. Мысалы, бүкіл сұлы, қара бидай, тұтас бидай.
Толық дәндер мысалдары мыналарды қамтиды:
- Амарант
- Барлығы
- Қарақұмық
- Дән
- Ұлт
- Сұлы
- Күріш
- Қара бидай
- Сорғұм
- Teff
- Тритикале
- Бидай, оның ішінде түркілік, эммер, farro, einkorn, Kamut, жағдайы және bulgar, жарылған бидай және бидай жидектері
- Жабайы күріш
Қосылған талшық бар азық-түліктер
Нарықтағы көптеген азық-түлік өнімдері өсімдіктерден (жеміс, тұтас дәндер және бұршақ сияқты) алынатын қоспа талшықтары бар.
Бұл тағам түрлері бұл функционалды талшықтар немесе төзімді крахмалдар деп аталады. Осы түрдегі алынатын талшықтардың бірдей пайдасы бар ма (мысалы: жүрек-тамыр ауруларынан қорғаныс), тұтас тағамнан алынған талшықтар әлі де толық түсінілмейді. Толық азық-түліктерді барынша жиі қолдануға тырысыңыз.
Күнделікті талшықты қалай алуға болады
Жеткілікті талшықтарды қолданудың кілті күнделікті жеміс-жидек, көкөніс, дәндер, бұршақ және жаңғақ және тұқым тәрізді салауатты өнімдерді әр түрлі жеуге болады. Әр тағамға кем дегенде бір жеміс-жидек немесе көкөністі жеуге тағыңыз. Төменде өте жоғары талшықты диета күнін көресіз.
Пожалуйста, назар аударыңыз, сіз кез-келген жаңа диетаны басталар алдында сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Үлгілік жоғары талшықты мәзір
Бұл үлгі мәзірі шамамен 50 грамм талшықты құрайды.
1/3 авокадо (3 г талшығы), 1/2 кесе брокколи (2,5 г талшығы) және 1/2 кесе пісірілген қызанақ (1 г талшықтар) бар 3 шифрланған жұмыртқаның ағы
2 астық тұтас нан (~ 6г талшығы)
Таңқурайдың 1/2 шыныаяқы (4 г талшық)
Грильден жасалған тұқымдастарға арналған көкөніс
1 талшықты талшықтың жоғары сапасымен (5 г талшық)
1/2 шыныаяқ бұршағы (8 г талшық)
1/2 кесе сортты саңырауқұлақтар (1 г талшық)
1/2 шыны аяқ құйылған бұрыш (1 г талшық)
3 унция гриль тауық еті
1 алма (4 г талшық)
12 бадам немесе 1 шай қасық бадам немесе жержаңғақ майы (2 г талшық)
Кешкі ас
5oz грильдегі лосось
6 грильдегі спаржа найзасы (3 г талшық)
Ешкі ірімшігі себебінен 2/3 кесе quinoa және 1/4 кесек туралған артишок (8g талшығы)
Снек: 1/2 шыныаяқ құлпынай (1,5 г талшық)
Толық талшық: ~ 50г / талшық күні
> Көздер
> Америка тамақтану және диетология академиясы. Америкалық диеталық қауымдастығының жағдайы: Денсаулық
Диеталық талшықтың салдары. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Дайын астық кеңесі. Бүкіл дәндер 101.