Егер сен адамдарға ұнай берсең, сенде көп стресстің пайда болуы мүмкін! Біздің денелеріміз стресті шешуге арналған, бізді шайқасқа шақырды. Бұл стресс жағдайының бір бөлігі ретінде біз бұлшықеттің кернеуінің өсуін сезінеміз.
Бұл артық бұлшықет кернеуі - энергияны ысыраптау, шаршауды арттырады және созылмалы ауырсынуға әкелуі мүмкін. Боксшылар туралы ойлап көріңіз - олар сақинаны айналасында билеп, өздерінің бұлшық еттерін ұстап қалу тәсілі ретінде өздерінің барлық күшін шоғырландыруды қалаған кезде шоғырландырады.
Жақсы нәрсе - барлық уақытта шиеленіс мәселесі үшін үлкен шұғыл шешім. Бұлшықетті релаксация жаттығулары - бұл өмірлік стресске жауап ретінде денеңізді тыныштандырудың қарапайым әдістері. Денеңіздің бұлшық еттерін жүйелі түрде демалуды үйрену сізге күнделікті қиындықтармен күресу үшін сізге жақсы жабдықталған болады. Егер сізде стресс жағдайында нашарлайтын денсаулыққа қатысты проблема болса, бұл жаттығулар ерекше құнды болуы мүмкін, мысалы, тітіркенетін ішек синдромы (IBS) , фибромиалгия немесе созылмалы ауырсыну .
Нұсқаулық
1. Терең дем алуыңыз керек, оң қолыңызбен тығыз мықтап жасаңыз және оны үшеу санына дейін ұстаңыз. Көңілге шыққанда, «демалуға» деген сөзді ойланып, сол қолыңыздағы барлық кернеуді босатыңыз. Бұлшық етті сезіммен салыстырғанда бұлшық еттердің айырмашылығына назар аудару үшін бір-екі минут алыңыз.
2. Сол техниканы қолдана отырып, бір-бірден, шиеленісті және сіздің бетіңіздегі бұлшықетті босаңсаңыз. Нәрестедегі кернеуді қосыңыз, содан кейін «демалып» деген сөзді ойлап көріңіз және бұлшық еттердің сілкілуіне жол беріңіз.
- Шабуыл: Сіз ашуланған немесе таң қалдырғандай сезінесіз. Оны өшіріп, тегістеңіз.
- Көздер: көздеріңізді нәресте айқайындай етіп бұраңыз. Сосын кернеуді шығарып, босатыңыз.
- Жүн және бет жағы: Ашуланғандай тістеріңізді және жақыңызды қысыңыз. Шығарыңыз және демалыңыз. Барлық бетіңізде жылу мен релакса сезімін сезінесіз.
3. Сіздің денеңіздің бұлшық еттерін шиеленістіріңіз және босаңсаңыз.
- Иықтар: оларды төсекке төңкеріңіз. Созылу, босаңсып, босатыңыз.
- Кеуде: Бұлшық етті бұлшық еттерін терең тыныстап бекітіңіз, содан кейін кернеу нәзікте кетпесін.
- Ікесі: Қараңғылықты біреу біреуді соққыға түсіретін секілді нығыздап, ішіңізді босатыңыз. Барлық торша бойында жылулықтың таралуын сезініңіз.
4. Қолдарыңызды созып, босаңсаңыз. Екі қолыңызбен бицепс, трицепс және білектерді қатайтыңыз. Шиеленістің кетуіне жол бермеңіз, ол сіздің жағыңызда бос және ауыр болып қалатын қолдарды қалдырыңыз.
5. Аяғы соңғы. Аяғыңызды төбеге бағыттап, барлық кернеулерді жібермей тұрып, бір мезгілде жамбас пен бұзауды қатайтыңыз. Сіздің денеңіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға қарай созылған шиеленістің соңғы ағысын сезініңіз.
Pro кеңестер
Тәжірибе рахаттаныңыз! Егер қандай да бір дене бөлімі әлі күнге дейін шиеленісті сезінсе, оған қайта оралыңыз, оны қатайтып, босатыңыз. Толық рахаттану сезіміне жету үшін бірнеше аптадан тұратын тәжірибе қажет болуы мүмкін.
Тәжірибе! Күніне екі рет жаттығып, 10 минуттай тыныш жерде отырыңыз. Ұйықтауға болмайды - өзіңді босаңсуға үйретуді үйренгің келеді, ұйықтап кетуге үйретпеңдер! Төсек алдында жаттығуға тамаша идея.
Босаңсыған дене жақсы ұйықтайды.
Сізге қандай тапсырыс берілетінін таңдаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді бірте-бірте босаңсытудың әртүрлі жолдары бар болса да, мен бастың жоғарғы жағынан бастауды ұнатамын, сосын төмен қарай жұмыс істеймін. Бұл менің кернеу сияқты сезінуге мүмкіндік береді, менің денемнен «ағызылатын».
Оны келесі деңгейге шығарыңыз. Екі аптадан кейін сіз бұлшық еттерін бірінші кезектегі кернеуден арылта алмайсыз. Тек дене мүшелерінің әрқайсысына назар аударыңыз, бұлшықеттерді белсенді түрде босаңсаңыз.
Жолды сынау. Сіз жаттығуларда тәжірибелі болғаннан кейін, сіз өзіңізді сезінсеңіз, оларды пайдалануға кірісе аласыз. Күні бойы кернеу деңгейіңізді бақылаңыз. Егер сіз өзіңізді күштеп сезінсеңіз, бірнеше терең тыныс алыңыз, «демалуға» деген сөзді ойлаңыз және денеңізді босаңсыту жағдайына қайта оралуға шақырыңыз.
Жазыңыз. Кейбір адамдар прогрессивті бұлшықет релаксациясының нұсқауларын аудио жазуға көмектеседі. Егер сіз жасасаңыз, кілт сөздерді қайталаңыз: босаңсу, жылы, ауыр, бос.
Дерек көзі:
«Стресстік менеджмент» Майо клиникасының веб-сайты