Бұлшық ет кішкентай бұлшықетке және сіздің постыңызға арналған жаттығу

1 -

Ұзақ жаттығу

Сарапшылар біздің үстелде ұзақ уақыт жұмыс істеп жүргендер біздің қолдарымызды және артқа сақтап қалу үшін шағын үзілістерге ие болу керек деп есептейді. Төмендегі беттерде жаттығулардың жоғарғы дене күшінің ұзақтығы бойынша қадамдық нұсқаулар болып табылады.

Мен осы кеудеге созылған сүйекті жақсы көремін, себебі бұл пектальді кішігірім деп аталатын бұлшықетке өте маңызды. (Бұл туралы толығырақ.)

Шындығында, 2006 жылы Elbow журналы мен иық хирургиясында жарияланған зерттеуде, бұл мақалада сіз үйренетін пектальды шағын бұлшықетті созу тәсілі бұлшықеттердің ұзаруына әкеп соқты (бұл жақсы жоғары деңгейге қол жеткізу үшін дене күшіне және онымен бірге жүретін артықшылықтарға) қолмен созылудың екі түрінен (әдетте физикалық және / немесе массаж терапевтерімен берілген).

Қатты пекторальды бұлшық еттер өте жиі кездеседі (әсіресе кеңсе қызметкерлерінің арасында). Киффозды өзіңіздің арманыңмен «намыс» деп атаңыз.

Қалай болғанда да, бұлшық етті аздап бұлшық етті, ал иықтың алдыңғы жағын алға тартып алады, ол өз кезегінде кифозға артқа айналады немесе қазірдің өзінде бар дөңгелектенуді арттырады. Осылайша сіз «бөрененің артқы жағына» қарама-қарсы тұрудың бір жолы - барлық маңызды бұлшықетті созу.

2 -

Бастау позициясы

1. Тұрақты, тік тұрақтылықпен бұрышта тұрыңыз. Аяқыңызды бір-бірімен параллель етіп етіп, тізеңізді сәл итеріңіз. Бұл қозғалыс кезінде мүмкіндігінше босаңсуға, сондай-ақ буындарды қорғауға көмектесуі керек.
2. Көзіңізді алға қарай ұстаңыз, ал сіздің иіңіз мойныңызға сәл сіңіп кетеді (бірақ иісті жинамаңыз).
3. Ендеңіз, содан кейін көкіректің омыртқасына қарай сіңіріп алыңыз.

3 -

Corner Pec Stretch

Бұрыштық пещ ұзындығы қабырғаға көтерілуге ​​ұқсайды, тек қана бұлшық еттің бұлшық еттерінің созылуына әкеліп соғатын жағдайға тұрудан басқа. Міне, негізгі қадамдар.

1. Білек пен қолғаптарды қабырғаның екі жағына шамамен иық деңгейінде қойыңыз.
2. Ингаляция.
3. Қабырғаға қарай итеріп, төменгі бұлшық еттеріңізді омыртқа апарыңыз. Сізге қиындық тудыратын, бірақ ешқандай ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудырмайтын жерге бару керек. Бүкіл денеңді бірлік ретінде жылжыту және тізбектің бойында ешқайсысына бүгілмеу маңызды.
4. Орынды 5-30 секунд аралығында ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан оралыңыз.

4 -

Қауіпсіздік және тиімділік шыңдары

Жоғарғы кеуде аймағыңызда созылмалы сезінуіңіз керек, бірақ оны асықпаңыз. Қабырғаға дейінгі қашықтықты өзгерту арқылы сынақ деңгейін бақылаңыз. Сіз тік, тыныш тұрақтылықты сақтап қалуға мүмкіндік беретін қашықтықты таба алмайсыз, бірақ әлі де омыртқаның біреуі ретінде сізді осында алуға көмектеседі.

Бұл жаттығуды жасаған кезде, сіз барған сайын бүкіл денеңіздің позы мониторингін көресіз. Бұл әсіресе жамбасқа қатысты. Қалыңдар тура қалуы керек - олар қозғалысты жүзеге асыруға көмектесу үшін иілу немесе майысуға болмайды. Егер сізге көмек керек болса, жай ғана қабырғаға жақындатыңыз.

Айтпақшы, менің сүйікті бұлшықеттерімнің тағы біреуі - бұл квадрицепс. Тығыз төртбұрыш жақсы қалыпта болады. Бұл туралы жаңадан бастайтын немесе өте қатты адамның бірнеше жолы бар. Біреуін таңдап, онымен бірге барыңыз.

> Көздер:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pectoralis шағын бұлшық үшін үш созылу салыстыру.J Shoulder Elbow Surg. Мамыр-маусым, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Библиография Moffat, Marilyn, PT Ph.D. және Виккери, Стив. Америкалық Физиотерапия Қауымдастығына дене күтімі және жөндеу кітабы. Ұсақ кітаптар. Генри Холт және Компания, ЖШҚ. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999. Созылу және жет