1 -
Салауатты Hips үшін жаттығуларХип денеде ауыр салмақты түйін болып табылады және жаяу және жүгіру, отыру және тұру, баспалдаққа көтерілу сияқты көптеген функционалды әрекеттерге жауап береді. Қалыңдығыңызды күшті және мобильді ұстап тұрып, жамбас ауырсынуды тез жоюға болады және қалыпты әрекетке оралуға болады.
Бұл жерде сіздің жамбасыңызды күшті және мобильді сақтауға көмектесетін негізгі жаттығулар бар. Дәрігер, физиотерапевт немесе денсаулық сақтау мекемесімен жаттығуға жеткілікті денсаулығыңыз болуын тексеруді ұмытпаңыз.
Бұл жаттығулар күніне бір рет, жамбастың күші мен икемділігін сақтау үшін орындалуы керек. Жаттығулар оңай сезіле бастағанда, сіз бұлшық еттерге қарсы күресу үшін және әрқайсысының күші мен қозғалғыштығын жақсарту үшін әр жаттығудың екі-үш жиынтығын орындай аласыз. Сіз сондай-ақ одан да көп дамып келе жатқан жамбас жаттығуларын көргіңіз келуі мүмкін.
Осы немесе басқа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен келісіңіз.
2 -
Бүйректі нығайту үшін жамбас сығып алыңызХип сығу - бұл сіздің бұлшық бұлшық еттеріңізді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін қарапайым жаттығу. Стресстің бұлшық еттері сіздің жамбасыңызға ортақ тұрақтылықты қамтамасыз етеді және тізелеріңіздің жағдайын бақылауға көмектеседі .
Артқы жағында жатқанда, тізелеріңіздің екеуін де ұстаңыз және тізеңіз арасында кішкене шарды, жастықты немесе орамалды орамды қойыңыз. Жастықты нәзік сығып беріңіз. 5 секунд ұстап, босатыңыз. 10 рет қайталаңыз. Жаттығуды тоқтатқаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -
Аяғын тікелей көтеріңізЖалпақ аяқтың жаттығуы жаттығуыңызды жамбас пен квадраттың алдыңғы жағын күшейтіп, тізеңізді қолдауға көмектеседі.
Артқы жағында жатқанда, бір аяғыңызды тікелей ұстаңыз және тізе бүгіңіз. Квадрицепс бұлшық еттеріңізді тікелей аяқтың жоғарғы жағына бекітіңіз, содан кейін тікелей аяқты 12 дюймге дейін көтеріңіз. Оны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты баяу төмендетіңіз. Сіздің аяғыңызды мүмкіндігінше тік ұстауды ұмытпаңыз. Мұны 10-15 рет қайталаңыз.
Сіз өзіңіздің тікелей аяқпен жаттығуларыңызды күшейте отырып, жамбасқа немесе төменгі аяққа шағын салмақ салмағын қосасыз.
4 -
Аяғымның аяғын көтеруБүйірлік аяқтың көтерілуі сіздің жамбас және бөкселеріңіздің жағындағы бұлшықетті бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Бұл бұлшық еттер жаяу және жүгіру кезінде дұрыс жамбас және тізе позицияларын сақтауда маңызды.
Бір жағында өтіңіз. Еденге жақын аяғы бүгілуі керек, ал жоғарғы бөлігінде түзу болуы керек. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тизеңізді түзетіп, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендеңіз. 10 рет қайталаңыз.
Бонус тікелей аяқпен дене жаттығуларын көтереді: тікенді тік аяқты көтеру .
5 -
Жартастың айналу ұзақтығы4-суреттегі стриптиз немесе пириориз стретч деп аталатын жамбас ротациялық созылу - сіздің жамбасыңыздың қозғалыстың толық ауқымында еркін айналатындығына арналған тамаша жаттығу.
Бұл жерде сіз жамбастың айналмалы созылуын қалай жасайсыз: тізедегі еденге тікелей отырыңыз. Бір аяқты өзіңіздің тізеңізге қойыңыз (секілді отырғанда, аяқтарын қиып өтіп). Тізеріңізді денеңіздің бойымен ақырын тартыңыз және 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін жамбастың үстіңгі жағында сезінгенге дейін, жоғарғы аяқтың тізесін абайлап басыңыз. Осы позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз. 10 рет қайталаңыз.
6 -
Хип ХикерсХип-насихатшылар (жамбас тамшы деп те аталады) - бұл сіздің глюнеальді бұлшық еттеріңізді ауыр салмақпен жұмыс істейтін керемет жаттығулар. Жаттығуды орындау үшін бір қадаммен бір қадаммен, ал екіншісі ілініп тұра берсін. Тізіңді тік ұстап, аяғыңыз еденге қарай жылжып тұру үшін жамбасыңызды бір жағынан төмен түсіріңіз. Екі тізе тура қалуы керек; бұл қозғалыс сіздің жамбас түйісіңізден келуі керек. Кіші жамбас төмен түсіп кеткен соң оны баяу көтеріңіз. Жаттығуды қайталау үшін қайталаңыз.
Кеуекті қатты және икемді ұстап, сізде жамбастың ауырсынуын және туындаған қиыншылықтарды болдырмауыңыз мүмкін. Егер сізде кеуденің ауырсынуы болса, жұмсақ жаттығулар ауырсынуды төмендетуге және қалыпты әрекетке оралуға көмектесетін кілт болуы мүмкін.