Омыртқаны көтеріңіз
Сидя - диск пен денсаулығына кері әсер етуі мүмкін. Бір үлкен себеп - бұл сіздің омыртқа бағаныңызда көп қысым жасайды. Егер сіз жұмысыңызға көп нәрсе берсеңіз, сіз күннің соңына дейін немесе тіпті бұрын сезінесіз.
Не істеу?
Сарапшылар қозғалыс үзілістерін сағатына кемінде бір рет қабылдауды ұсынады. Көптеген жаттығулар сіздерден таңдау үшін бар, демек сіз сіздің үзілістеріңізді ең көп сеанстардың әсерін сезінетін жерлерге бейімдей аласыз.
Егер бұл артқы жағы сізге қажет болса, төмендегі нұсқаулар трюкті жасай алады; бұл қадам Америка Физикалық Терапия Ассоциациясының кейбір адамдарына ұсынылады.
Бірақ, сіз секіріп, осы созылымды бастау алдында, кеңес бірнеше бит:
- Егер бұрыннан бар жарақат немесе ауырсыну жағдайында дәрігерден немесе физиотерапевтен сұрасаңыз, бұл жаттығу сізден бұрын нақты және жеке жағдайыңызды ескере отырып, сізге қолайлы.
Бұл мақалада тек артқы жағы қалай жасалатынын сипаттайды ; ол сізге мұны ұсынбайды. Тек сіздің медицина қызметкерлері сізді OK деп бере алады. Егер айтатын болсаңыз, егер сізде проблема болса, әсіресе ол бір немесе бірнеше дискілермен байланысты болса, бұл жаттығу сіз үшін дұрыс болмауы мүмкін. - Көптеген адамдар олардың жамбас буындарының қай жерде екендігін біледі, бірақ белгілі бір орынды көрсетуге немесе оларға қол тигізуді сұрағанда, олар өздерінің білімдерінің жақсы емес екендігін түсінеді. Бұл төменгі артқы қабырғаның сіз үшін жұмыс істеуі үшін созылады, сонымен қатар оны орындаған кезде өзіңіздің қауіпсіздігіңізді сақтап қалу үшін, осы түйінді түйістерді табу үшін сәтте жақсы идея болып табылады.
Жамбас сүйегі - бұл жамбас сүйектің жамбас сүйегіне қосылатын орын. Бұл қарағанда күрделірек, бірақ егер сіз осы тәрізді жамбас туралы ойласаңыз, ол сізге созуды жүзеге асыратын жалпы ауданды табуға көмектесуі мүмкін.
Дәл орын - жамбас сүйегінің ортаңғы немесе орталық сызығының кез келген жағына бірнеше дюйм, бұл пабис симфизі ретінде белгілі.
.
Бастапқы жағдайыңызды белгілеңіз
Сіз бұл отырысты немесе тұруды жасай аласыз.
Егер сіз отыратын болсаңыз, өзіңіздің креслоңыздың алдыңғы шетіне, өзіңіздің екі сүйегінің сүйектеріңізге тығыз және бір-бірімен орындықпен хабарласыңыз. Байланыс күшті болса да, бұлшық еттеріңізде қыспаңыз немесе артық кернеуді тудырмаңыз.
Егер сіз тұрсаңыз, аяқтарын алға қарай қойыңыз. Оларды ұстап көріңіз, бірақ еденге толық қатынасыңыз.
Стрестке ауысыңыз
Ендеңіз, сосын өзіңіздің санаңызды жамбастарыңыздың үстіңгі жағына қойыңыз. Бұл қозғалыс жамбас буындарынан емес, артынан емес, сондықтан жоғарыда қарастырылған. Артқы жағын босаң ұстаңыз, бірақ созылудың бұл фазасына қатысты тікелей.
Көрсеткіштер
- Сіздің арқа сүйеу үшін төменгі бұлшық еттеріңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
- Сіздің жамбасыңыздың алдыңғы бөлігін (яғни, сіздің кватиозды бұлшық еттеріңізді сіздің жамбас түйістеріңізді кесіп өтіп жатқан жерлерде) жұмсақ әрі ыңғайлы етіп ұстаңыз. Бұл сізге сіздің бұлшық еттеріңізді сіздің артыңызды қолдауға көмектеседі және ол сондай-ақ psoas деп аталатын бұлшықетке қол жеткізуге көмектеседі. Psoas - жамбастың баяу жүретін бұлшық етті.
- Бұл қозғалысты атқарған сайын, иығыңызды босаңсаңыз. Бұл іс-әрекетті жамбаста оқшаулауға көмектеседі, бұл оның созылуын әлдеқайда тиімді етеді.
- Басыңыз шүберек тәрізді итеріңіз.
Бастапқы оралыңызға оралыңыз
Қайтару қозғалысы жамбас кезінде басталады және омыртқа арқылы реттеледі.
Қайта тыныс алу, содан кейін жамбастың алдыңғы жағын жұмсартуға, сондай-ақ, сіздің арқа жағына көмектесу үшін сіздің abs тарту.
Жартаста басталған омыртқаны бұзбаңыз.
Көрсеткіштер
- Сіз өзіңіздің аулаңызды өзіңізбен бірге ұстаңыз.
- Егер сіз тұрақтылық нұсқасын жасасаңыз, сонымен қатар жамбастың артқы жағында орналасқан қылшық бұлшық еттерін тартуға көмектесесіз.
- Әрбір омыртқаға ашық ауыспалы қозғалысты сәттілікке мүмкіндік беріңіз.
- Омыртқаның қандай бөліктері «топырақтарда» қозғалады, яғни өз кезегінде омыртқалардың өздігінен пайда болмайтындығын білуге тырысыңыз. Көршілес омыртқалардың арасындағы тәуелсіздіктің көп болуына жақсы икемділік мақсатына жетуге болады.
- Бірақ қауіпсіздік үшін, оны қадамдармен алыңыз; идея уақыт бойынша икемділікке қол жеткізу емес, бірден емес.
Дерек көзі:
Moffat, Marilyn, PhD докторы Ph.D. және Виккери, Стив. Америкалық Физиотерапия Қауымдастығына дене күтімі және жөндеу кітабы . Ұсақ кітаптар. Генри Холт және Компания, ЖШҚ. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999.