Фитнес индустриясының үрдістерін қандай да бір жолмен ұстанатын болсаңыз, көбік көбіктену туралы естіген шығарсыз. Бұл күндерде, көбік ролигімен тығыз, шектеулі тіндерді босату - сіздің қозғалысыңыздың бірлескен спектрін ұлғайтуға және жаттығудан кейінгі ауырсынуды қалпына келтіруге арналған штапельді әдіс.
Миофоссиялық ауырсынуды, әсіресе, ұстанымдарды анықтаудың танымал тәсілі.
Массаж терапевтерінің домені, сондай-ақ көптеген физикалық медицина мамандығы бойынша, миофассиялық ауру көбінесе нашар позамен байланысты, бірақ ол жарақатқа да байланысты болуы мүмкін.
Триггер нүктесінің квинтэссенсты сипаттамасы ауырсыну болып табылады. Басқаша айтқанда, триггер нүктесі - бір аймақта сезілетін қатты тінтуір болса, ол, әдетте, басқа жерлерде аурудың сенімді, қайталанатын түріне әкеледі. Бұл терапевт пен дәрігерлерге триггер ұпайларын анықтау және емдеу кезінде өте нақты анықтауға мүмкіндік беретін бұл қайталанатын қабілет.
Осындай заттар үшін квази-терапия ретінде танымалдығына қарамастан, көбік айналымы шағын медициналық зерттеулердің тақырыбы болды. Бұл әдіс аз арқа ауырсынуды азайту немесе жою үшін қолданылуы мүмкін, тіпті аз зерттелген. Дәл сол сияқты, көптеген адамдар өздерінің фассияларымен жұмыс істеу үшін көбік роликті пайдаланып, олардың арқа белбеуін жеңілдететінін айтады.
Көбік жаяу және фассия дегеніміз не?
Көпіршікті илеу - бұл өзін-өзі миофассиялық босату немесе SMR ретінде белгілі әдістердің үлкен тобының бір түрі. SMR - өзіңіз жасай алатын кез-келген әдіс, ол фассияға жағымды әсер етуге мүмкіндік береді, әдетте нәзік тұрақтандырылған және / немесе нәзік түрде итеру, тартпау немесе өршуі мүмкін.
Егер сіз фассияның қандай екенін білсеңіз, ол бұлшықетті, бұлшықет талшықтарын және барлық тірек-қимыл аппаратының сақинасына ұқсас таза мата болып табылады.
Кем дегенде, бір теория фассия талшықтарының бітеліп кетуіне әкеліп соқтырады, бұл өз кезегінде кез-келген құрылымды қамтитын болады. Басқаша айтқанда, бұл теорияға сәйкес, сізде бұлшық еттер бар деп ойласаңыз, қайтадан ойланыңыз. Мүмкін, сіздің байланған фассия бұлшықетке әсер етуі мүмкін.
Бірақ фассиялық жүйе тек бұлшықеттерге арналған жабыннан гөрі ғана көп. Оның талшықтары әр бағытта жүреді және әр дерлік дене құрылымы арқылы айналады; бұл ауқымды мүмкіндік фассияның бұлшықеттерге ғана емес, сіздің органдарыңыз мен жүйке жүйесіне әсерін тигізеді.
Және бұл күшті; фассияға қатысты ерекше дене тәрбиешісі дерлік сұраңыз және олар организмді құрылымдық тұтастығымен қамтамасыз етеді деп жауап береді, егер сіз фассиялық жүйеден басқа тірі денеден бәрін алып тастасаңыз, онда денең әлі де тұра алады және оның түрін сақтаңыз.
Көпіршікті илеу - SMR-ның ең жақсы білетін түрі. Өзге типтерге фассияға арналған гольф немесе теннис доптарын қолдануға арналған арнайы массаж техникасы кіреді.
Ұлттық Медициналық Медицина Академиясының (NASM) мәліметтері бойынша, медицина шарлары мен қолтық роликтер де білікті. NASM көбік роликтері әртүрлі мөлшерде және тығыздықта болады, бұл сіздерге көбік айналдыру әрекеттері сіздің тініңізге сәйкес келетін етіп қысымды және байланысты факторларды реттеуге мүмкіндік береді.
Көбік ағынымен фассиядағы оң өзгерістерді жасау
Осының бәрін ескере отырып, көбік айналу және басқа SMR әдістерін фассияда жағымды өзгерістер жасау, сонда пайда болатын бөртпелерді және глифтерді түзету әдістерін түсінуіңізге болады (бұл сіздің қозғалыстарыңызды шектейді немесе жұмсақ тіннің ауырсынуына әкеледі). Көптеген адамдар шығарылым сияқты осындай әсерлерге сілтеме жасайды, бірақ қайталанатын ғылым тұрғысынан қазылар алқасы әлі де талқылануда.
Көпірдің айналуы фазалық конструкцияларды босатқанын дәлелдей отырып, (дәлірек айтқанда, температура мен қалыңдығын фасцицияның өзгеруіне қарай көбірек мақсатты, бірақ мүмкін дәлірек түсініксіз) медицина зерттеушілері әлі күнге дейін жойылды, дәл осылай ол болашақ ойлаушы орган қызметкерлерімен сипатталады және жеке өзін-өзі ұстау әдістеріне бейім адамдар.
Кейбір ауырсыну зерттеушілері белгілі бір фассия түрлерін босатуға мүмкіндік бермейді, кем дегенде уақыт пен көбік көбіктенетін сессияның қарқындылығының деңгейінде мүмкін емес. Бұл матаның өте қатал болуына байланысты. Бірақ қатаңдық көбіктеніп жатқан жеріңізге байланысты. Мысалы, сіздің жамбас жағыңызда орналасқан миелотальды диапазоныңыз өте қалың және қатал, ең болмағанда бір зерттеуде босату мерзімімен салыстырылатын «деформация» мүмкін емес болса, қиын.
Яғни, фассия түрлі тығыздықтарда кездеседі және облыстарда өте нәзік болуы мүмкін, сондықтан бұл матаның типтерін, бастамашылық нүктелерін және «сығындыларды» «босату» мүмкін.
Санжана, т.б. сияқты басқа зерттеушілер. Алғашында, 2017 жылдың қаңтар айындағы «Корпустық жұмыстар мен қозғалыс терапиясы журналы» атты зерттеуді жариялаған, көбік түзілгеннен кейінгі фассияда орын алған оң өзгерістерді анықтауға бағытталған. Санжана командасы көпіршікті зерттеуге қатысқандарға арналған тораколомар фассиясын (сіздің төмен және орта артқы аймағыңыздағы үлкен фассия қабықшасы) бағалады. Нақтырақ айтсақ, зерттеушілер қабықтың қалыңдығын көбік айналдыру сеанстарынан кейін азайтты. Олар сондай-ақ, икемділік (қозғалыс ауқымы) жоғарылағанын көрсетті, ал қатысушылар ауырсынуды төмендетті.
Постука, жарақат, фасциия және көбік роликтері
Нашар позиция және теңгерімсіз немесе бұзылған қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін және бұл сауықтыру әрекетін тудырады. Бұл емдік жауап бұлшықет спазмына, сондай-ақ адгезияның (яғни триггерлер немесе түйіндердің) дамуы мүмкін қабынудан басталады. Бұл адгезиялар қалыпты сауықтыру циклінің бөлігі болып табылады; өйткені олар нервтері бар фассия торында пайда болғандықтан, олар жоғарыда айтылған ауруды тудыруы мүмкін.
Аталған ауырсыну тудырумен қатар, адгезия жұмсақ тіндердің икемділігін төмендетуі мүмкін, бұл сіздің қозғалыстың толық ауқымы және қартаюы сіздің мақсатыңыз болса, қалағаныңыз емес. Егер адгезиялар жеткілікті емес, егер сіз оларды бұзбайтын болсаңыз, NASM дейді, олардың фассияға әсері тұрақты болуы мүмкін. NASM SMR-ды ұсынады, және, әрине, бұл әдістер сізге бұлшықеттердің жеңілдетілуіне, сондай-ақ бұлшықеттің оңтайлы жұмысын қалпына келтіруге көмектесетінін айтады.
NASM-нің пікірінше, фасадтың қапталуы бұлшық еттердің фассиямен қапталуына көмектесуі мүмкін. Бұл бұлшықетте тұратын шағын нервтік рецепторларға байланысты. Бұл рецепторлар артық бұлшықет кернеуін сезінуге және жауап беруге арналған. Көпіршікті роликті қолдану бұл жүйке рецепторына қатты қысым жасай алады, ол ол «жеткілікті» болатын жерге әкеледі және бұлшықетті босаңсуға мүмкіндік береді.
Бірақ бұл көбікке экстремалды спорт түрін жасамайды. NASM өзіңіздің салмаңызды көбік роллеріңізге аздап жүктеп, оны біршама уақыт бойы ұстап тұруға кеңес береді. Егер сіз тым жылдам айналдырсаңыз, олар бір нәрсе сезінуі мүмкін, бірақ сіз миофоссиялық босатуды тудырмайсыз.
Менің артымнан көбік роликті пайдалану туралы не айтасыз?
Жоғарыда көрсетілген ақпараттарды қарап шыққаннан кейін, омыртқаның айналасындағы бұлшық еттердің көбік айналмалы арқа ауырсынуын жеңілдетудің кілті деп ойлайсыз. Бірақ, шындық, фитнес-терапевт мамандарының көбісі SMR құрылғыларының артқы жағында тікелей қолдануға қарсы екенін ұсынады.
Бұл үшін бірқатар себептер бар, олардың кем дегенде SMR құрылғысының қозғалысы мен орналасуын бақылау қажет. Көбік роликтері үлкен алады және олар қозғалады, бірақ шын мәнінде сізге қажетті «орынды» табу және ұзақ уақыт бойы қалу қажет. Егер терапия құралы айнала бастаса, онда сіз бұлшық еттердің шиеленісуін бақылауға алып келуі мүмкін және бұл жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Сіздің көбік роликтеріңізді тікелей сіздің артыңызда пайдаланудан аулақ болудың тағы бір себебі - маңызды бүйрек пен бауырдың жақындығы. Бұлшықеттер біршама толтыруды қамтамасыз етуі мүмкін болса, бұл органдар сүйектеріңізден көп қорғаныс ала алмайды, бұл сіздің қабырға торыңызда тұратын жүрек пен өкпеңіз сияқты жасайды. Жанама түрде жұмыс істеу сіздің мүшелеріңіздің жарақат алуына қатысты осалдығын құрметтеуге көмектеседі.
НАСМ-дың артқы жағын бағыттаудың орнына, жамбастың арқасында омыртқаның ауырсынуына жақындаған дұрыс.
Жамбас бұлшықеттері жамбасқа қосылып, жамбас омыртқаға қосылатындықтан, бұл қуатты бұлшық еттер жамбас және жұлын орналасуына көп әсер етеді; бұл, өз кезегінде, кернеу деңгейіне және артқы жағындағы жұмсақ тінге ие фассиялық шектеулерге әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, көбік ролигін оң жақта «орынға» алып, оны ұстап тұру, ролик сіздің жамбасыңыздың астында болғанға қарағанда, жамбастың немесе жамбастың астында болғанда оңайырақ болуға ұмтылады.
Төмен кернеуді жеңілдету үшін көбік алу: сақтық шаралары
Арқаның ауырсынуын көбіктендіріп алу арқылы емдеу үшін өзіңізге қабылдағанға дейін мәселеге терапияны сәйкестендіріңіз.
Уақыттың көбісі арқа ауырсыну бұлшық еттеріңізге және позаға байланысты болады, бірақ кейде бұл сізден әлдеқайда ауыр. Арқадағы ауруды жүйке қысуына байланысты емес екенін тексеру үшін барлық мүмкіндікті жасаңыз. Бір аяқты төмен түсіретін ауырсыну, әлсіздік, ұйқылық және / немесе электр сезіміне ұшыраған жағдайда (дәрігерлер немесе физиотерапевт) сөйлескенге дейін жақсы кеңес алу керек.
Омыртқаға байланысты немесе жоқ па, емдеудің басқа түріне ие бола тұра, көбік ролигін жасамас бұрын дәрігеріңізден тазалық алудың тағы бір себебі бар. Кейбір жағдайларда, осы қызметке тартылмауы мүмкін омыртқа тұрақсыздығы , мысалы спондилолистез және / немесе дәнекер тіндердің бұзылуы. Көпіршікті айналдыруды бастағанға дейін дәрігермен сөйлесіп, сіз өзіңізді қанағаттандыратын өзін-өзі күтіп-баптау бағдарламасын таңдауға көмектесесіз, мысалы, сіздің иллиотибиялық топты, бұзауды және квадроцептически бұлшық еттеріңізді немесе сіздің бүкіл денеңізді көбіктендіретін болсын.
> Көздер:
> Chaudhry, H., қолмен терапия кезінде адам фассиясының деформациясының үш өлшемді математикалық моделі. J Am Osteopath Assoc. Тамыз 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - өзін-миофассиялық босату техникасын қолдану. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Санжана Ф., MELT әдісінің тораколомарлы қосылыстарға әсері: толық зерттеу. J Bodyw Mov Ther. Қаңтар 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175