Сіз гипотиреозбен ауырғаны үшін салмақты жоғалтуға арналған өте төмен калориялы диетаны ұсынатын кездейсоқ сарапшы арқылы жүгіретін болсаңыз да, сарапшылардың көпшілігі, егер сіз диетада болсаңыз, калорияларды тұтынуды қатаң шектейтін болсаңыз, сау метаболизм.
Калория және метаболизм
Ол тиімді жұмыс істеген кезде сіздің денеңіз энергия үшін жеуге болатын тағамды пайдаланады.
Сіз өзіңіздің тағамыңызды өртеген кезде, денеңіздің сақталған майға жағылуы. Егер сізде калориялардың тұтынылуын шектейтін болсаңыз, денеңіздің бұл қалыпты процесті айналып өтіп, құтқару немесе аштық режиміне ауысады. Бұл режимде болғанда, денеңіздің сақталған майына ұстайды және орнына сіздің бұлшық еттеріңізге қуат береді. Майдың жоғалуы ғана емес, сонымен бірге калорияларыңыздың жанған бұлшықет массасының азаюы метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін. Баяу метаболизм күнделікті калориялық талабыңыздың төмендеуіне әкеледі. Осылайша, тым көп калорияларды кесу сіздің метаболизміңізді төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Сіз қанша калория қажетсіз?
Негізінде, сіздің негізгі дене функцияларыңызды күшейтуге және күнделікті кез-келген қосымша қызметті жандандыруға жеткілікті калория қажет. Егер сізде калорияны тұтыну осы талаптардан аз болса, уақыт өте келе калориялардың тапшылығы салмақ жоғалуына әкелуі керек.
Егер сіздің калорияңызды тұтыну қажет болса, калориялардың асып кетуі салмақтың өсуіне әкеледі.
ҚТ бойынша нұсқаулар: Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаментінің мәліметтері бойынша, 30 жастан асқан ерлерге күніне 2000-нан 2,400-ға дейін калория қажет, ал белсенді еркектер тәулігіне 2400-ден 2,800-ға дейін калория қажет.
30 жастан асқан әйелдерге тәулігіне 1600-ден 1800-ге дейін калория қажет, белсенді әйелдерге тәулігіне 2 000-нан 2200-ге дейін калория қажет.
Дене салмағы РМР: Кейбір сарапшылар сіз дене салмағыңызды (фунт) 10-ға көбейту арқылы тыныс алмасудың метаболикалық жылдамдығын (RMR) шамамен есептей аласыз. Калорияның жалпы саны салмақты жоғалту үшін жеуге болатын ең аз деп есептеледі.
RMR Формуласы: Сонымен қатар калориялық қажеттіліктеріңізді есептеу үшін күрделі формуланы пайдалануға болады:
- Салмағын килограммға айналдыру үшін ағымдық салмақты фунтқа 2,2-ке бөліңіз.
- Сіздің салмаңызды килограммен 30-ға көбейтіңіз. (30-ға дене салмағының фунтына қажет калория саны).
Егер сіз 160 фунт болсаңыз, сіз 160-ды 2,2-ке бөлесіз, бұл 73 килограммға тең. 73 килограммды 30-ға көбейтіңіз, бұл 2190-ға тең, ол сіз қазіргі салмағын 160-ға дейін ұстап тұру үшін теориялық қанша калория болуы мүмкін.
RMR өлшеу: BodySpec және DexaFit сияқты құрылғыларды пайдалана отырып, RMR-тің жеке метаболикалық сынақтарын алу арқылы дәлірек және жекеленген нәтижелерге қол жеткізуге болады. Бұл тестілер нақты РМР-ды анықтауға мүмкіндік береді және диета мен жаттығулардың өзгеруі метаболизмнің мөлшеріне әсер ете алатынын дәлелдей алады.
Метаболиялық жылдамдықты (RMR) қиындықтарды демалады
Бұл сандарды бұрмалайтын көптеген факторлар бар, олардың пайдасына емес.
- Гипотиреоз, әсіресе, егер сізде осындай дене салмағы немесе белсенділік деңгейі болса да, басқа адамдарға қарағанда, сізде РМР төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Төменгі бұлшықет массасы RMR-нің басқа біреуден де, тіпті дене салмағымен де болады. Бұлшық ет денесі көп калорияларды жағады.
- Сіздің РМР жасыңыз әр онжылдықта 2 пайызға дейін төмендейді.
- Алдыңғы немесе созылмалы диета сіздің РМР төмендетуі мүмкін.
Қанша көп жеуге тура келеді?
Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда қанша керек?
Аштық режімін бастамай, өлім-жітім деңгейін төмендету үшін салмақ жоғалту үшін жеткілікті тамақтану керек.
Көптеген сарапшылардың пікірінше, ерітіндінің арқасында жеңіл салмақ жоғалтуымен және бір мезгілде аэробты және ауыр салмақты жаттығуларымен аз калория тапшылығы болады. Бұл комбинациялы көзқарас, РМР төмендетпестен табысқа жетудің ең үлкен мүмкіндігіне ие.
Метаболизм бойынша сарапшылар тәулігіне 250-500 калориядан аспайтын калория тапшылығының сақталуын ұсынады.
Американдық клиникалық тамақтану журналында жарияланған бір зерттеу көрсеткендей, қалыпты калориялы диетадағы әйелдерді 4 ай бойы 20 фунт жоғалтып алды - көптеген рациондармен салыстырғанда, баяу жылдамдық - РМР төмендеген жоқ.
Оның сөзі
Сіз аз мөлшерде калорияны жеп, диета күш-жігерін саботалап жатқандығымен қатар, метаболизмді арттыруға көмектесетін басқа да көптеген нәрселер бар.
- Бұлшық етті жасау: Сізге бір нәрсе жасау - РМР-ны көтеруге көмектесетін метаболизмді көтеруге көңіл бөлу. Негізгі жолы? Бұлшық етін жасау жаттығуларын фитнес режиміне және күнделікті әрекетке қосыңыз. Сіз алатын бұлшықеттің әр фунты тәулігіне 50-ге дейін қосымша калория шығаруға мүмкіндік береді. Бұл сіздің РМР деңгейін көтереді және салмақ жоғалуына әкелетін бұл калория тапшылығын жеңілдетеді.
- Кофеинді қосыңыз: Кейбір зерттеулер күнделікті кофеинді қабылдау метаболизмді күніне 5-тен 12 пайызға дейін арттыра алатынын көрсетеді.
- Суық суға ауысу: Бір зерттеу жұмысы тәуліктік суық судың ішімдік ішуінің күнделікті РРР-ны күніне 50-ге жуық калориядан арттыруға болатындығын көрсетті, бұл жылына 5 фунт салмақ жоғалтуы мүмкін. Метаболизмнің жоғарылауы суды жылыту үшін қосымша жұмыстардың нәтижесі деп саналады.
> Көздер:
> «Hall KD». Салмақ жоғалтуға арналған Қажетті энергия тапшылығы дегеніміз не? Халықаралық семіздік журналы (2005). 2008 ж. 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA және т.б. «Салмақ жоғалту, салмақты ұстау және бейімделген термогенез». Am J Clin Nutr мамыр 2013 vol. 97 нөмірі жоқ. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. «Термогенездегі бейімделу және төзімділік > семіздік ерлерде майдың жоғалуы ». Br J Nutr. 2009 ж., 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R және т.б. «Ұзақ уақыттық салмақ жоғалуына қызмет көрсету». Am J Clin Nutr шілде 2005 ж. 82 жоқ 1 222S-225S