Баяу метаболизмді жоғарылату арқылы салмақты жоғалту
Ашық емес Қалқанша безі сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Егер салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, зат алмасудың қосымша кедергісі болса, не істеу керек?
Баяу метаболизмді жоғарылату күш салмағын жоғалтуға және энергия алуға көмектеседі ме? Салмақ жоғалту немесе салмақ жоғалту платасы арқылы бұзу үшін метаболизмді жылдамдату қажет пе?
Бұл салмақ жоғалтуға тырысатындар үшін, әсіресе, қалқанша пациенттер үшін маңызды сұрақтар.
Метаболизм дегеніміз не?
Тамақтанғанда, тамақ энергиясына айналады. «Метаболизм» термині сіздің денеңіздің тамақтанып жатқан тамақты пайдаланатын жылдамдығы емес , жылдамдықты білдіреді. «Жедел» немесе «баяу» метаболизмге ие болудың орнына, сіздің метаболизміңізді тиімді немесе функционалды емес немесе тиімсіз немесе тиімді емес деп сипаттауға болады.
Метаболизм бірнеше компоненттен тұрады.
- Сіздің базальды зат алмасуыңыз: Күнделікті тамақтанатын калориялардың 60-тан 65 пайызына дейін сізді тірі қалдырып, тіршілік етудің негізгі энергиясын қамтамасыз етеді. Күні бойы төсекте тұрсаңыз да, негізгі дене функцияларын қолдау үшін бұл калория қажет болады.
- Физикалық белсенділік: Калорияларыңыздың шамамен 25 пайызы қозғалысқа және физикалық белсенділікті жоғарылатады. Әрине, сіз қаншалықты белсенді болсаңыз, күн сайын сіздің калорияңыз қаншалықты көп жұмсалады.
- Тағамның термиялық әсері: Калорияның шамамен 10 пайызы сіз жейтін тамақты өңдеуге жұмсалады. Мысалы, тәулігіне 2000 калорияны жеп қойсаңыз, әдетте күніне 200 калория тамақ жеп, ас-суды сіңіресің.
Метаболизм формуласы
Салмаңызды сақтап қалудың жеңіске жету формуласы - сіз күнделікті жұмсап отырған калорияға тең келетін калория бойынша қабылдау керек.
Төменде есептеу есептеледі.
КАЛОРИЯЛАР ТАМАҚТАНДЫРУҒА ҚАЛДЫ
КАЛОРИЯЛАР БАСАЛАҒЫ МЕТАБОЛИЗМЕН ҚОЛДАНЫЛАДЫ
+
КАЛОРИЯ ҚЫЗМЕТІНІҢ БАРЛЫҒЫ
+
КАЛОРИЯНЫҢ ҚЫСҚАТТЫЛҒАН ҚЫТАЙ ТЫЙЫМ САЛЫҒЫ (ТЕРІ КҮШІ)
Салмақты жоғалту үшін тағамнан алынатын калориялар санын азайту керек, калориялардың мөлшерін көбейтуге немесе екеуіне де көбейту керек.
Бір қызығы, көп салмағы бар адамдар және қалқанша безінің аурулары, атап айтқанда, орташа салмағы бар адамдарға қарағанда көп калорияларды қабылдамайды және күнделікті калория деңгейінің төменгі деңгейінде салмағын жоғалтады немесе тіпті салмақтай алады. Егер сіз осы категорияға кірсеңіз, бұл сіз төменгі базалық метаболизммен немесе РМР деп аталатын зат алмасу жылдамдығынан басталатындығыңызды білдіреді. Сондай-ақ, физикалық белсенділіктен азырақ калорияларды азайтуға болады, ал кейбір жағдайларда сіз тамақтанатын термикалық әсері сөніп қалуы мүмкін. Ақырғы нәтиже: сіз функционалды метаболизммен ұқсас ауырлықтың біреуі сияқты көп калориялаңыз.
Сізге ауыр салмақты жоғалту үшін сізге қажет:
- Қалқанша безінің емін оңтайландыру
- РМР / базальды метаболизмді арттырыңыз
- Қызмет бойынша жұмсаған калорияларды көбейтіңіз
- Тамақ ішуге жұмсайтын калорияларды көбейтіңіз
Қалқаншаңызды оңтайландыру
Егер сіздің диагноз қойған гипотиреозды немесе сіздің жағдайыңыз дәрігеріңізге лайықты емделмеген болса, сізде зат алмасуды жоғарылату үшін іс жүзінде ештеңе істемеуі мүмкін.
Сондықтан бірінші, маңызды қадам - Қалқанша безінің сынағын алу. Егер сіз сынақтан өткен болсаңыз және емделіп жатсаңыз, онда сіздің қалқанша безінің емі оңтайландырылғанына көз жеткізіңіз және дұрыс препарат пен дозаны қабылдағаныңыз жөн.
РМР / Базалық метаболизмді арттырыңыз
Метаболизм генетика функциясының біраз бөлігі болып табылады, бірақ бұлшықет құрылу арқылы базальды метаболизмді арттыруға болады. Бұлшықет жасушалары май жасушаларымен салыстырғанда метаболикалық белсенділікке қарағанда 8 есе көп, ал бұлшықет майға қарағанда көп калорияларды жояды. Ауыр атлетика, T-Tapp немесе жаттығу топтары сияқты ауыр салмақты немесе қарсылық жаттығуларын қосу сіздің базалық метаболизміңізді арттыруға көмектеседі.
Құрғату сонымен қатар дене температурасына әсер етіп, тиімді метаболизмге себеп болады. Сіз сусыздандырылған кезде, денеңіздің температурасы сәл төмендейді және денеңізді температураны көтеруге немесе ұстауға көмектесетін тәсіл ретінде май сақтауға әкеледі. Осы метаболизмнің бұзылуын болдырмау үшін жеткілікті сұйықтықты, тәулігіне судың кемінде 64 унциясын ішкеніңізді тексеріңіз. Суды суыққа айналдыру қосымша метаболикалық күшейткішті қосуы мүмкін.
Сіздің физикалық белсенділікті арттырыңыз
Жүрек жиілігін арттыратын аэробты жаттығулар сіз жаттығу кезінде метаболизмді арттырады. Кейбір сарапшылардың айтуынша, аэробты жаттығулар бірнеше сағат бойы метаболизмнің тыныштандырылуын арттырады, өйткені бұлшық еттер өздерін қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін калорияларды жағады.
Жуатын тағамның термиялық әсерін арттырыңыз
Белгіленген көмірсулар мен майларға қарсы протеинді тамақтандырған соң, метаболизмнің қалыпты жылдамдығы әдетте екі-үш есеге дейін артады. Қарапайым кешендер, жоғары талшықты көмірсулар, жоғары талшықты көкөністер мен дәнді дақылдар қарапайым көмірсуларға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Сіз сапалы белок, жоғары талшықты жеміс-жидектер мен көкөністерді, сондай-ақ кездейсоқ жоғары талшықты дәнге назар аудара отырып, жеуге болатын тағамдардың термиялық әсерін арттыра аласыз.
Оның сөзі
Егер метаболизмі сіз күткеннен гөрі қиын болса, оны дәл өлшеуді қаласаңыз болады. RMX тестілеуі DexaFit немесе BodySpec сияқты құрылғыларды пайдалана отырып, сіз нақты RMR-ді бағалай алады және нәтиже салмақ жоғалтудың табысты жоспарын жасауда ең жақсы жолды мұқият анықтауға көмектеседі.
> Көздер:
> «Hall KD». Салмақ жоғалтуға арналған Қажетті энергия тапшылығы дегеніміз не? Халықаралық семіздік журналы (2005). 2008 ж. 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA және т.б. «Салмақ жоғалту, салмақты ұстау және бейімделген термогенез». Am J Clin Nutr мамыр 2013 vol. 97 нөмірі жоқ. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. «Термогенездегі бейімделу және төзімділік > семіздік ерлерде майдың жоғалуы ». Br J Nutr. 2009 ж., 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R және т.б. «Ұзақ уақыттық салмақ жоғалуына қызмет көрсету». Am J Clin Nutr шілде 2005 ж. 82 жоқ 1 222S-225S