Барлық жас топтарынан жасөспірімнің өсіп келе жатқан денесі ең көп қуатты қажет етеді. Бұл энергия калориядан келеді. Жасөспірім балалар орташа тәуліктік тәулігіне 2200-ден күнделікті 3 калория тұтынуы керек. Қыздар күніне орта есеппен күніне 1800-ден 2400-ге дейін тұтынуы керек.
Жасөспірім қажет болатын барлық калорияларды тұтынудың қиындықтарына тап болмаса да, тамақ өнімдерінің сапасы маңызды.
Көптеген тағамдар мен сусындар аз мөлшерде немесе азық-түлік құндылығына ие, бұл бос калорияға әкеледі.
Жасөспірімдер көптеген дәрумендер мен минералдарға қажет. Олар, әсіресе темірді және кальцийді қажет етеді, бұл күшті сүйектерді қамтамасыз етеді. Кальций бұлшықетті сақтауға және сау жүрек соғуына көмектеседі. Темір организмнің қан бөлігіндегі кислородты қажетті энергиямен қамтамасыз етіп, дененің әрбір бөлігіне жеткізуге көмектеседі.
Сондықтан жасөспіріміңізді зиянды емес тамақтанбайтын кәмпиттер мен қантсыз алкогольсіз сусындарды алмастыруға шақырыңыз және орнына осы супер тамақты тұтыныңыз:
Қара және жаңғақ
Жаңғақтар ақуыздар мен құнды минералдардың жоғары мөлшерін ұсынып, көптеген дәмді тағамдармен қамтамасыз етеді. Кешеннің бір унциясында бес грамм ақуыз, ал АҚШ-тың 10 пайызы күнделікті темірдің мөлшерін ұсынады. Грек жаңғағының бірдей мөлшері (шамамен 14 грек жаңғағы) төрт грамм ақуыз, кальцийдің үш пайызы USRDA және ұсынылған күнделікті темірдің бес пайызын ұсынады.
Нефритсіз жаңғақ - ең жақсы нұсқа, себебі натрий деңгейі тұздалған жаңғақтарды көп тұтынса, қолынан кетуі мүмкін. Кәдімгі жаңғақтарды, жаңғақтарды немесе басқа сүйікті жаңғақтарды дәмді күшейту үшін салат немесе сұлы табағына қосыңыз. Жасөспірімнің түскі асына жаңғақ қосыңыз немесе оны спорттық практикаға дейін тез тамақтану үшін спортзалға салыңыз.
Шағын бөлігі сіздің жасөспіріміңізге көп отын береді.
Йогурт
Балмұздақты йогуртпен немесе органикалық мұздатылған йогуртпен салқын күтімнің сау нұсқасына ауыстырыңыз. Бір кесе кәдімгі йогурт 9 грамм ақуызды және кальцийдің ұсынылатын күнделікті құнының 30% -ын береді.
Толық сүтпен жасалған йогурттар, әдетте, майсыз немесе майсыз йогурттарға қарағанда көп ақуыз және кальций ұсынады. Тәтті йогурттарға, әсіресе қосылған жемістерге назар аударыңыз; кейде кішігірім йогурт шыныаяқ содаға қарағанда қант көп. Өзіңіздің мейіздеріңізде, жаңа піскен көкжидек немесе құлпынай, алдын ала тәтті йогурттарға балама балама үшін араластырыңыз.
Грильдік лосось
Лосось - бұл жақсы «шлюз» денсаулық тамағы, тіпті шынымен балық сияқты емес жасөспірімдер үшін. Оның дәмі мен дәмі балықтың басқа түрлеріне қарағанда тауыққа ұқсайды және оны тауыққа ұқсас етіп қуыруға және дәмдеуге болады. Грильдік лосось, сондай-ақ, тез тамақтану мейрамханаларында табылған балық таяқтарына немесе қуырылған балыққа қарағанда әлдеқайда таза және қосымша қоспасыз. Лосось Омега 3 майлы қышқылдарды жүктейді, олар жүрекке жақсы.
Орташа лосося сүзгі 35 грамм ақуызды, B12 витаминінің ұсынылатын тәуліктік құнының 75 пайызын, сондай-ақ басқа В дәрумендері мен минералдарының жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
Ол сондай-ақ аз кальций бар.
Жаңа піскен жеміс
Жаңа піскен жемістер хош иістен бас тартпастан, кәмпиттер мен тәттілерге қанағаттандыру үшін сау жол болып табылады. Тоңазытқышты жүзім, бәліш немесе құлпынайлардан қоректендіріп, банан, алма немесе апельсин тәрізді тұзды және жеміс-жидек ыдысымен толтырыңыз.
Банан - табиғаттың күнделікті тағамдары, C дәруменінің күнделікті құнының 33 пайызын және B6 витаминінің ұсынылатын тәуліктік құнының 41 пайызын ұсынады. Ол калий мен магнийде де жоғары.
Жеміс салаты - таңертеңгілік таңертеңгідей, өйткені бұл десерт немесе түнгі тағамдар.
Шырындарға оралған консервіленген жеміс коктейльдерін немесе жемістерді таңдаудан гөрі өзіңізді жеміс-жидекті кесіп тастаңыз, ол көп қажетсіз қосымша қант немесе басқа қоспалар болуы мүмкін.
Жасөспіріміңізді сау тамақтану үшін алыңыз
Сіз өзіңіздің таңдауыңызда болсын, үнемі жүріп жатқан жасөспіріммен немесе жасөспіріммен қарым-қатынас жасайсыз ба, жасөспірімнің денсаулығына қол жеткізу оңай емес. Бірақ жасөспірімдердің жылдарында тамақтану бұзылыстары, дене тәрбиесі проблемалары және салмақ проблемалары болуы мүмкін, сондықтан жасөспірімнің тамақтану дағдыларын қадағалау маңызды.
Кез-келген уақытта отбасыңызбен бірге асқа барыңыз. Үйіңізді сау тамақпен бірге ұстаңыз және жақсы үлгі болыңыз. Мүмкіндігінше, тамақты дайындауға көмектесе отырып, жасөспірімдерді салмақпен емес, денсаулыққа аудар.
Көздер:
American Dietetic Association тамақтандыру және тамақтану жөніндегі нұсқаулықты толықтырады, 3-ші басылым . (Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары: Темір
Ұлттық денсаулық сақтау институты: кальций