Жетілдірілген қалыңдығын күшейту жаттығулары

1 -

Кеңейтілген кебуді күшейту жаттығуларын бастау

Жамбас ауыр, ауыр салмақты түйіндер, олар күн сайын елеулі стресске ұшырайды. Егер сізде жамбас ауырса , аздаған қарапайым созулар мен жаттығулар ауырсынуды азайтуға немесе жоюға көмектесуі мүмкін. Кейде сіз қартаю күшін арттырып, функционалды мобильдікті жақсартуға көмектесу үшін көбірек дамып келе жатқан жамбас жаттығуларын талап ете аласыз.

Жұлын, тізе және бөртпелердің қайталанатын штаммдарының жарақаттары жамбастың және бұлшықеттің бұлшықетінің әлсіздігінен туындауы мүмкін. Көптеген қарапайым жарақаттар мен атлетикалық жарақаттар жамбастың әлсіздігінен туындауы мүмкін. Жақсартылған кернеу күші жаттығулары жаттығу бағдарламасының бір компоненті болуы мүмкін, ол қалыңдығын жақсартуға, ауырсынуды төмендетуге және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Кез келген жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын, сіздің жаттығуларыңыз нақты жағдайға сай болуын және сіз үшін жақсы жаттығуларды білу үшін дәрігермен және физиотерапевтпен тексеріңіз.

Бірыңғай көпір көпірі

Жалғыз аяқты көпірді орындау үшін, тізеңізді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз, бір аяғын түзіп, оны 15 дюймге дейін көтеріңіз. Сіздің асқазаныңызды және аяқты жоғары ұстап тұрғанда, денеңізбен көпір жасағанша баяу көтеріңіз. Осы күйді 2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендеңіз. Бұл жаттығуды бір аяқпен 10 рет қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяқпен 10 қайталауды орындаңыз.

Бұл жаттығу жамбастың созылуына және ұрлануына әкелетін глюялы бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін керемет. Бір аяғындағы көпірдің ішінде бұлшық еттер мен бұлшық еттердің де бұзылуы мүмкін.

2 -

Бал көпір

Допты көпір жасау үшін алдымен терапевтік шараны алу керек. Сіз әдетте жергілікті спорт дүкенінен біреуін сатып ала аласыз. Егер біреуді табу қиын болса, физиотерапевтпен хабарласыңыз және ол сізге көмектесе алады. Терапия шарлары әртүрлі мөлшерде келеді. Ең көп таралған өлшемдері - 55, 65 және 75 сантиметр.

Допты көпірдің үстіне жатып, аяғыңызбен жұлынып жатады. Сіздің асқазан бұлшық еттеріңізді нығыздап, өзіңіздің денеңіздің көмегімен көпір жасағанша баяу бөкселеріңізді көтеріңіз. Доп тұрақсыз бетті құрастырады, сондықтан сіздің жамбас және бұлшық еттеріңізді сезінуге дайын болыңыз. Осы күйді 2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендеңіз. Бұл жаттығуды қайталау үшін қайталаңыз.

Допты көпір қанды экстензорды және бұлшық еттерді, сондай-ақ бұлшық еттерді шақырады.

Сіз доптың көпірін меңгергеннен кейін, келесі жаттығуды орындау арқылы жамбас бұлшықеттеріне тағы да шабуыл аласыз: тізе бүктелген көпірлі көпір.

3 -

Тік флексиясы бар бал көпірі

Допты көпірді меңгергеннен кейін, тізе бүгілуін қосып, жамбастың қолдайтын бұлшықеттерін одан әрі сынауға болады. Бұл жаттығу қылышты, қояншық пен бұлшық еттердің соққысын тудырған кезде тиімді және жамбас пен негізгі тұрақтылық үшін керемет.

Бұл жаттығуды орындау үшін доп көпірін орындаңыз және көпірдің орнын ұстаңыз, сосын тізеңізді баяу бүгіңіз және доптың бөкселеріңізге оралуына мүмкіндік беріңіз. Сіздің абдоминалистеріңізді ұстаңыз. Тізе бүктелгеннен кейін, осы позицияны 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін доп көпір күйіне оралыңыз. Тізе бүгілігін 10 рет қайталаңыз. 10 қайталаудан кейін, денеңізді тыныштандырылған күйге дейін төмендетіңіз.

4 -

Лайықты топтық серуен

Бүйірлік серуендеу жаттығулары глутеус ортасы деп аталатын жамбас жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді. Бұл бұлшықеттер серуендеу мен жүгіру кезінде тұрақтылықты сақтау үшін маңызды.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге латексті немесе резеңке терапия жолағын алуға тура келеді. Бұл әдетте жергілікті спорттық тауарлар дүкенінде немесе сіздің жергілікті физиотерапевт бірнеше фут ұсына алады шағын ақы.

Терапия жолағын циклде байланыстырыңыз. Екі аяғын циклдің ішіне қойып, тұрыңыз. Жолақтарға кернеу қою үшін аяқтарын кеңінен ашыңыз. Топтағы кернеуді сақтаңыз, өзіңіздің абдоминалистеріңізді ұстаңыз және кішкене қадамдарды бүйірден ұстаңыз. Сіз өзіңіздің жамбасыңыздың және аяқтарыңыздың сыртында шиеленісті сезінуіңіз керек. 10 қадамға дейін жаяу жүріп, 10 қадамға дейін басқа жолмен жүріңіз. Алдын-ала үш сатыға қайталаңыз.

5 -

Терапевтік топпен жамбас ұрлау

Бұл жаттығуды орындау үшін резеңке терапия жолағын тұрақты зат айналасында байлаңыз. Кереует немесе үстелдің табандары жақсы орын. Бір аяғын цикл ішіне орналастырыңыз, содан кейін аяқты және аяқты баяу көтеріп, саусақтарыңызды алға қарай қойыңыз. 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастаңыз. Осы жаттығуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Бұл жаттығуды күрделі ету үшін, оны теңгеріміңізге қарсы тұру үшін ештеңеге қарамай көріңіз.

Мұнда сипатталған жаттығулар әрқайсысында 10 рет қайталанады. Сіздің күшіңіз жақсарып, жаттығулар жеңілдетілгенде, әр жаттығудың үш жиынтығына дейін немесе 15 немесе 20-ға дейін қайталану арқылы өзіңізді сынауға жалғастыра аласыз. Бұл күшейтілген жаттығулар болғандықтан, олар тек аптасына үш рет орындалуы керек бұлшықетті қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Қайтадан, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен тексеріңіз.

Күшті күшейтетін жаттығулар жамбас пен аяқтың беріктігі мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі. Кеуекті күшті ұстап тұру арқылы сіз ауырғандықтан функционалды мобильдікті сақтай аласыз.