Іштің бұлшықеттері төрт бұлшықет топтан тұрады. Бұл бұлшықеттер ректус абдоминіні, трансверсус абдоминіні, іштің көлбеу және сыртқы бұлшық еттерін құрайды. Бұл бұлшықеттер тобы магистральды тұрақтандыруға, органның тұрақтылығын қамтамасыз етуге және магистральдың бұралуына және айналуына көмектеседі.
Осы бұлшықетті күшейту дененің рамасын қолдауға көмектеседі және ауырсыну мен жарақаттануды азайтуы мүмкін. Сіздің абдоминальды күшті ұстап, сіздің арқа сүйемелдеуге көмектеседі және омыртқаның үстіне қойылған стресс мөлшерін шектеуге болады.
Егер сізде ауырсыну пайда болса, физиотерапевтпен танысып, ауруды жан-жақты емдеу үшін не істей алатындығыңызды біліңіз. Сіздің ПТ Сізге ең жақсы жаттығуларды табуға көмектеседі және сіздің омыртқаның оңтайлы күйінде сақталуы үшін жақсы позаменттің болуына көмектеседі.
Кез келген жаттығу бағдарламасын өзіңіздің артыңызға апармас бұрын, жаттығулардың қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізбен байланысу керек.
Абдоминальды бұлшықеттеріңіздің ауырсынуына әкеліп соғады
Абдоминалды бұзылуды қалай жүргізу керек?
Тұншығулар бұлшық еттеріңізді төменгі жұлын және омыртқа тым көп жүктеместен күшейтудің тамаша тәсілі болып табылады. Міне, сіз дұрыс дағдарысты қалай жасайсыз:
- Сіздің артыңызда жатыр
- Тізімдеріңізді ыңғайлы күйге келтіріңіз
- Қолыңызды саусақтарыңызды басыңыздың астына қойыңыз немесе қолыңызды көкіректің алдында өткізіңіз
- Басыңызды, иығыңызбен және үстіңгі жағынан еденнен бұраңыз
- Төменгі қабатын еденмен байланыста ұстаңыз; сіз тек бірнеше дюйм көтеру керек
- Сіз көтеріле отырып демалыңыз
- Бұл орнын 3 секунд ұстаңыз
- Бастапқы күйге баяу оралыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, кез-келген ауырсыну сезінсеңіз, сіз дәрігер немесе физиотерапевтпен бірге тоқтап, тіркелуіңіз керек
Төменгі аяғы көтеріледі
Іштің төменгі бөлігінің төменгі деңгейін төменгі іш бұлшық еттерін күшейтудің қиын, бірақ тиімді жолы. Міне, сіз мұны қалай жасайсыз:
- Сіздің артыңызда жатыр
- Тізіңді 15 градусқа дейін бүктеңіз
- Іштің бұлшық еттерін аяғыңызды еденнен көтеріп, қозғалыстағы доғада ұстаңыз
- Аяқыңызды 10 дюймге дейін көтеріңіз
- Баяу (қозғалыстағы ұқсас доғада) аяғыңызды / аяғын еденге қайтарыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Осы жаттығу кезінде төменгі арқа кез келген штаммды болдырмау үшін абай болыңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз және өзіңіздің жеке дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
Twisting Sit Ups
Бұл қисық отырыстар - сіздің іс-әрекеттеріңізді дұрыс орындауға және дұрыс жұмыс істеуге тамаша мүмкіндік. Міне, сіз оларды қалай жасайсыз:
- Сіздің артыңызда жатыр
- Тізімдеріңізді ыңғайлы күйге келтіріңіз
- Сіздің саусақтарыңызды басыңыздың астына қойыңыз
- Басыңызды, иығыңызды, үстіңгі және астыңғы жағын еденнен бұраңыз және сол жақ локтің оң жақ тізесіне қарай бұрышын жасаңыз
- Сіз көтергенде демалыңыз
- Бұл орнын 5 секунд ұстаңыз
- Бастапқы күйге баяу оралыңыз
- Басыңызды, иығыңызды, жоғарғы және төменгі қабатты еденнен бұраңыз және оң жақ тігіңізді сол жақ тізеңізге қарай бұраңыз
- Бұл орнын 5 секунд ұстаңыз
- Қайтадан көтеріле отырып, тыныс алыңыз
- Бастапқы күйге баяу оралыңыз
- Айналған қозғалысты 10 рет қайталаңыз
Абсеңіздің дұрыс жұмыс істеуі қалыпта болудың керемет әдісі болып табылады және сіздің арқаыңыздағы қалыпты жағдайды тұрақты түрде ұстап , ұстап тұру арқылы кез-келген арқа ауруы немесе стихиялық шабуылдардан аулақ бола аласыз.