Майлы дақылға бай диеталық жоспарға арналған рецепттер
Вегетариандық ретінде сіздің диеталарыңыздың құрамында ақуыз, кальций, В12 витамині, омега-3 май қышқылдары мен темір бар бірнеше қоректік заттарға назар аудару маңызды. В12 витаминінен басқа, өсімдіктерге негізделген тағамдардың көптігі осы қоректік заттардың бар болуына жол бермейді. Дегенмен, бұл тағамдар әрдайым ақылға айналуы мүмкін емес, ал өсімдіктерге негізделген темір көздері, негізінен, алдын ала ескертеді.
Сізде жеткілікті темір болмаса, басқа симптомдар арасында сіз әлсіздік, әлсіздік және суық сезінесіз. Қарапайым қан анализі - күрделі ештеңе жоқ, егер сіз темір тапшылығы анемиясымен ауыратын болсаңыз. Осы сәтте сіздің дәрігеріңіз қосымша диірмен диета және қосымша ретінде ұсына алады.
Heme vs. Non-Heme Iron
Қосымшаны алу оңай, бірақ диетаңыздан қайдан басталады? Біріншіден, сіз темірдің екі түрі бар екенін білуіңіз керек: гем және немемен. Хема темір, негізінен, жануарлардың көздерінен, мысалы, қызыл ет пен теңіз өнімдерінен келеді. Бұл түрі сіздің денеңізге оңай сіңіріледі.
Non-heme темір көбінесе өсімдік көздерінен - бұршақ, шпинат сияқты жапырақ жасыл, байытылған астық және дәндер, тофу, жаңғақтар және тұқымдар, кептірілген жемістер, сондай-ақ спаржа және брокколи сияқты көкөністер көп. Вегетарианшы ретінде, бұл сіз көп нәрсені алуға баса назар аударатын тағамдар. Бақытымызға орай, олардың бәрі оңай қол жетімді және темірден басқа әсерлі тамақтану статистикасын ұсынады.
Нәрестелердің өзара әрекеттестігі
Мұнда ескерту келеді: гемма темір алу оңай болғанымен, денесі оны темір сияқты оңай сіңірмейді. Бұл өнімдерді цитрусты және цитрустық шырындар, жеміс-жидек, құлпынай сияқты көкөністер және қоңыр бұрыш сияқты көкөністер сияқты Витаминге бай жеміспен жұптастыру арқылы денеңізге көмектесуге болады. Олар сіздің денеңізге темірдің көп бөлігін алуға көмектеседі және сіздің деңгейіңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
Сіз кальцийдің темір сіңірілуін төмендететінін естіген шығарсыз. Гем-темірге келсек, зерттеу араласады, бірақ өзара әрекеттесу дозаға тәуелді болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, кальций көп мөлшерде тұтынылған кезде гемді сіңуді азайтуы мүмкін.
Шпинат сияқты темірге бай тағамдардың кейбіреулері кальцийде де жоғары, бірақ сіз кальций қоспаларын қоспағанда, сіңуіне әсер етпейді. Сондай-ақ, батыстың әдеттегі диета С витамині сияқты күшейтетін заттарда жоғары. Бұл әсерді теңестіреді. Сіздің диетияңыз кальцийдің қанша мөлшерде екенін анықтауға көмектеседі және сіз жануарлардың емес көздерінен жеткілікті кальций алсаңыз.
Қанша темір керек?
Бұл жасыңызға байланысты.
- 19 жастан асқан орташа ересек еркекке тәулігіне 8 мг қажет.
- 19-50 жастағы әйелдер 18 мг қажет.
- 51 жастан кейін әйелдердің қажеттіліктері 8 мг дейін төмендейді.
- Жүкті әйелдерге көп темір қажет - шамамен 27 мг.
- Әйелдерге аз мөлшерде темекі қажет - шамамен 9 мг.
Есіңізде болсын, бұл ұсынылатын күнделікті тұтыну орташа сау ересектерге арналған. Сіздің ерекше қажеттіліктеріңіз әртүрлі болуы мүмкін, бірақ төменде бағаланған темір пайызы тәулігіне 18 мг темекі ұсынғанына негізделгенін біліңіз. Мысалы, 6 мегабайты бар бір тағам, мысалы, 18 ұсынылған миллиграммнан 6-ы немесе күнделікті жиынтықтың 34 пайызы. Сіз бәрін сіңірмеуіңіз мүмкін, бірақ төмендегі рецепттер мен жұптар жақсы бастама.
Таңғы ас
Классикалық ас өнімдері - байытылған астық, байытылған нан, сұлы және жұмыртқа, мысалы, темір бар. Паста, пицца, такос және т.б. жасау үшін оларды жапырақты көк, бұршақ және көкөністер сияқты басқа да жоғары вегетариандық ингредиенттермен жұптастырыңыз.
Сіз бұл рецепттермен күніңізді күшейте бастаңыз. Қызмет көрсету кезінде олар тәуліктік темір препараттарының кемінде 20 пайызын (кемінде 4 мг немесе одан көп) қамтамасыз етеді. Бірнеше басқа да тамақтану ерекшеліктері тізімге енгізілген.
Темірді сіңіруге көмектесетін С дәруменіне бай тәтті тағаммен бірге әрбір тамақты дөңгелектеңіз. Шыны қызғылт немесе қызанақ шырыны, кесілген қызғылт сары немесе грейпфруттың жартысы, немесе құлпынай, қауын, ананас немесе кивидің бір стақан таңдауы - керемет таңдау.
Charred White Bean таңғы ас Пицца
Бұл пиццаның көп ингредиенттері темірді азайтады - ақ бұршақтар, бидай питоматы, маринара және шпинат арасында қалың 6 мг (34%) аласыз.
393 калория үшін сізде 23 г белок, 58 г көмірсу, 12 г талшық (47%), ал 16 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20% -дан астамын алады.
Қытырлақ жұмыртқамен және қызанақпен бірге кале және картоп хеші
Кале және картоп - бұл тағамдағы темірдің көпшілігіне жұлдыз. Ол күнделікті мақсаттың (шамамен 5 мг) 27 пайызын қамтамасыз етеді.
417 калория үшін сіз 18 г ақуыз, 55 г көмірсу, 8 г талшық (34 пайыз) және 17 түрлі витаминдер мен минералдардың мақсатты 20 пайызын алады. Бұл жерде С-С мөлшері ұсынылған үш есе дерлік бар, бұл темірді аса тиімді сіңіруге көмектеседі.
Сүйкімді шпинат пен фета сұлы салаты
Мұнда сұлы майы, шпинат және жұмыртқа біріктіріп, сіздің үтіктің үштен бір бөлігін (шамамен 4 мг) ұсынады.
309 калория үшін сізде 19 г белок, 34 г көмірсу, 5 г талшық (20 пайыз) және 14 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан асады.
Roasted Root Veggie Таңғы Tacos
Консервіленген қара бұршақ шыныаяқтары, әдетте, үтіктің үштен бір бөлігін (шамамен 5 мг) қамтамасыз етеді. Бұл рецепт бойынша олар 22 пайызға (4 мг) үлес қосады.
Сіз тағы не аласыз? 300-ге жуық калориядан кем дегенде 10 г белок, 48 г көмірсу, 12 г талшық (47 пайыз) және 8 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан артық пайдаланыңыз.
Түскі және кешкі ас
Темірді тұтас дәндер, бұршақтар және шпинат тәрізді қара жапырақты көкөністерге назар аударып, күн бойы үтіктеңіз. Олар қоректік қоректік профильдерді мақтан тұтады, сондықтан сіздің диетаңызға қосымша үтіктеуді қосқыңыз келе ме, жоқ па.
Бұл тағамдардың әрқайсысы тәуліктік темірдің кем дегенде 20 пайызын ұсынады. 11-ден жетеуі күн сайын ұсынылған С витаминінің мөлшерінің 20 пайызын қамтамасыз етеді, бұл үтікті аса тиімді сіңіруге көмектеседі.
Сондай-ақ, азық-түлікті аз калориялы С дәрумені бар сусындардың бірімен жұптастыруға болады:
- Құлпынай насыбайгүлінің спирклері: қызмет көрсетуге арналған С витаминінің 38 пайызы
- Сергіткіш және тәтті шие Зімбір Физз: 24 пайыз С витамині
- Құлпынай жасыл шай судағы мұзды кубоктар: қызмет көрсетуге арналған 22 пайыз С витамині
Black Bean Arugula Tostadas
Бұршақтармен бар дерлік тағамның темірде жоғары болуы сенімді. Бұл жерде салса, тұтастай алғанда 26% темір (6 мг) үшін біраз қосады.
Сонымен қатар сіз 461 қоректік заттардың тығыздығы - 19 г белок, 70 г көмірсу, 21 г талшық (84 пайыз) және 11 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан асады. С витаминінің мөлшері 20 пайыздан көп болмаса да, ол 18-ге жақын.
Vegan қызыл күрең көкжидек сорпа
Legumes рецепттің жұлдызы болып табылады. Бұл ыдыста жасымық пісіретін темірдің 30% -на (шамамен 5 мг) үлес қосады. Кале-ақ құрамында біраз темір бар және қызанақпен бірге С витаминінің көп мөлшерін береді.
232 калория үшін 12 г белок, 32 г кешенді көмірсулар, 10 г талшық (40 пайыз) және 12 түрлі витаминдер мен минералдардың 20 пайызынан астамы, соның ішінде С дәруменінің 52 пайызын тұтынасыз.
Қалайы мен жасымық тәтті картопты толтырады
Жоғарыдағы ыдыс-аяқтың сол жұлдыздық ингредиенттері 29 пайыздық темірмен (шамамен 5 мг) толығымен өзгеше ыдысқа айналады.
237 калория үшін 13 г ақуыз, 42 г көмірсу, 10 г талшық (40 пайыз) және 13 түрлі витаминдер мен минералдардың 20 пайызынан астамы, соның ішінде С дәруменінің 136 пайызы!
Сары дала квиноумен бірге
Сіз бұл тағамға бұршақ немесе жасымықты таңдасаңыз, онда сіз біраз темір аласыз. Квиноэмен қатар сандар әр қызмет үшін шамамен 25% темекіні жинайды (5мг).
Бұл тағамда 330 калория, 18 г белок, 59 г көмірсу, 16 г талшық (64 пайыз) және 8 түрлі дәрумендер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан астамы бар.
Көктемгі көкөніс Quinoa салаты
Темекідегі спаржу шыныаяқы таңқаларлықтай жоғары, ол сіздің күнделікті мақсатыңыздың 16 пайызын ұсынады. Күнделікті мақсатыңыздың (4мг) 25 пайызын сіз осы тағамға арналған бұршақ пен квиноямен жұптаған кезде көресіз.
Қызмет көрсетудегі 265 калория 10 г белок, 37 г көмірсу, 8 г талшық (32 пайыз) және 9 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан асады.
Лимон Рикотамен көктемгі пісірілген макарон
Аспарагус - бұл тағамның жұлдызы емес, бірақ бұл темірге бай көкөніс бидайдың тұтқасы мен калейдің ішіне кіреді. Үш тағаммен бірге сіздің күнделікті темір мақсатыңыздың (5мг) 25 пайызын тіркеңіз.
Қызмет көрсетуге арналған 344 калория 19 г белок, 44 г көмірсу, 6 г талшық (24 пайыз) және 13 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсатыңыздың 20 пайызынан асады. С витамині сіздің күнделікті мақсатыңыздың 95 пайызын құрайды.
Жерорта теңізі Quinoa тұздалған бұрыш
Bell бұрыштары әдетте темірге бай сиыр немесе тауықпен толтырылады. Бұл вегетариан нұсқасы етді өткізіп жібереді, бірақ үтікті жоғалтпайды. Квиноа мен ноқаттың көп мөлшері - сіздің мақсатыңыздың 25 пайызы (4мг).
Онда 346 калория, 13 г белок, 51 г көмірсу, 11 г талшық (44 пайыз) және 12 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан астамы бар. Қоңырау бұрышы мен қызанақ сіздің мақсатыңыздың көп С-220 пайызын құрайды!
Қуырылған аспарагуды қоңыр пияз мен қояндармен араластырыңыз
Жиырма екі пайыз темір (4мг) тек дәмді көкөністер мен жаңғақтардан жасалған ыдысқа әсер етеді. Спаржу және какэустар, негізінен қоректік заттардың көп мөлшерін ұсынады.
9 г протеині, 25 г көмірсу, 4 г талшықтары (16 пайыз) және 9 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан артық 302 калория ғана пайдаланыңыз. Витаминге бай көкөністердің сорты ұсынылған құнның 107 пайызында.
Жерорта теңізінің ең соңғы салаты
Бұл салатты жеп, темірдің 21 пайызын (4 мг) күнделікті саныңызға қосыңыз. Барлық бұршақтар сияқты ноқат да осы қоректік заттардың бай көзі болып табылады.
Салат барлық тағамды ұсынады. Оның құрамында 383 калория, 14г ақуыз, 32 г көмірсу, 9 г талшықтар (36 пайыз) және 11 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсаттың 20 пайызынан астамы бар.
Қара Сезам Тофу жаздық роллдар жержаңғақ салынды соусы бар
Tofu - бұл вегетариандық тағамдардағы ет алмастыруы. Соядан жасалған ақуыз да бар. Жазғы роллдарда 21% темір (шамамен 4 мг) бар. Жержаңғақ майы аздап үлес қосады.
Қызмет көрсету үшін 410 калория, 20 г белок, 39 г көмірсу және 5 г тальк (20%) бар. Он екі түрлі витаминдер мен минералдар олардың мақсатты 20 пайыздан астамын қамтиды.
Тағамдар
Кез келген мақсатты кішірек, көп басқарылатын бөліктерге бөлу - бұл жетістікке жетудің ең жақсы жолы. Қандай қоректік мақсаттарға жететін болсақ, бұл әр тағамның бір бөлігін, соның ішінде тағамды азықтандыруды білдіреді.
Құрғақ жемістерге құрғақ абрикос сияқты, жаңғақтар сияқты күнжіттер мен бадамдар, асқабақ немесе күнбағыс сияқты тұқымдар, байытылған астық, тіпті салқын немесе шикі брокколи хуммус немесе тахиниге батырылған. Бұл аздап темір бар азық-түлік тағамдары. Темірдің қолжетімділігін арттыру үшін оларды бірнеше цитрус немесе бірнеше құлпынаймен жұптастырыңыз.
Сондай-ақ, осы тағамдардың бірнешеін араластырғыш ыдысқа айналдыруға болады.
Қуырылған дәмдеуіштер
Рецепт қарапайым. Байытылған астықты күнжіттер мен бадам сияқты темірге бай жаңғақтармен, бір тәттілік пен бір сауыттағы тамақ өңдеуге арналған қабынуға қарсы дәмдеуіштерді бір реттік (шамамен 4 мг) 21%
Тұздық ретінде бұл калорияда біраз жоғарырақ, қызмет көрсету үшін 226 грамм. Бірақ ол ақуыздар мен талшықтарды азайтады: тиісінше 5 г және 3 г.
Десерт
Егер сіз күн ішінде темірді тұтынуды таратып жатсаңыз, десертті тастай алмайсыз. Темірге бай десерт сіздің күнделікті мөлшеріңізге әсер етеді.
Жержаңғақ майы кубогы Chia Pudding
Chia тұқымы барлық жерде әсерлі. Олар талшықтың керемет көзі, ақуыз, жүрекке пайдалы омега-3 және темір бар. Жержаңғақ майымен қатар, олар 22 пайызға (шамамен 4мг) темір қосады.
Бұл тағамның жалпы тамақтану профилі де әсерлі. Ол 415 калория, 20 г протеин, 40 г көмірсу, 17 г талшық (68 пайыз) және 11 түрлі витаминдер мен минералдарға арналған мақсатты 20 пайызға ие.
Сөзден шыққан сөз
Вегетариандық тамақтану кезінде вегетариандық диетаны жеткілікті мөлшерде алуға болады, егер сіз сүт тағамдарын таңдасаңыз және С витамині сияқты сіңіретін құралдармен жұптасаңыз, мұнда келтірілген таңғы астарды, түскі астарды, түскі астарды, тағамдар мен десерттерді сәйкестендіріңіз. дәмі бар.
Егер сіздің қан сынағыңыздың нәтижесі әлі де төменірек темірді көрсетсе немесе сіз қалай сезінетін болсаңыз, диетологпен жұмыс істеуге барынша тырысыңыз. Сіздің нақты жағдайыңызға сай келетін шешімдерді ұсына алады және сіздің деңгейіңізді теңестіруге көмектесетін темір қоспаларын ұсынуы мүмкін. Олар санауыш бойынша қол жетімді және бақытымызға тым қымбат емес.
> Көздер:
> Gaitan DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Кальцийдің ішекке ұқсас эпителий жасушаларында (Caco-2 жасушалары) немеек емес темірді алу, сығу және тасымалдау бойынша әсері. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
Сүтті немесе кальцийлі фортификатталған азықтан жасалған кальций 4-ші кезеңде тұтынылатын тұтас диетадан темір емес сіңіруді тежейді емес. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. Темір туралы анықтама парағы. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Эллиотт Р, Fairweather-tait SJ. Кальцийдің гемді темірді сіңіруіне ингибиторлық әсері болуы мүмкін. ДМТ-1 препаратын энцоциттердің апикальды мембранасында ауыстыруға болады. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
Риос-кастильо I, Olivares M, Брито А, De romaña DL, Pizarro F. Кальцийді бір айлық қоспамен қамтамасыз ету темірдің биожетімділігіне әсер етпейді: Рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Тамақтану. 2014 ж. 30 (1): 44-8.