Қаншама темірі бар және анемиядан қалай құтылуға болады
Темір тапшылығы - әйелдер спортшылары үшін таралған мәселе. Зерттеулер спортшыларды, əсіресе əйел спортшыларды жиі темір жетімсіз немесе анемиялы деп тапты.
Темір спорттық жаттығу үшін маңызды. Ол сіздің жасушаларыңызға оттегін тасымалдайтын және көміртегі диоксидін алып жүретін қызыл қан клеткаларында гемоглобиннің құрамдас бөлігі. Мидың құрамында оттегі тасымалына да, темір жеткілікті болмаған кезде, сіз шаршау және тітіркендіретін сезінесіз.
Темір сау иммундық жүйені сақтау үшін де қажет. Егер сізде темір жеткіліксіз болса, сіз жиірек инфекцияларға бейім болуы мүмкін.
Спортшылар және темір жетіспеушілігі
Келесі факторлардың комбинациясы темір тапшылығы қаупі бар спортшыларды орналастырады:
- Диеталық темірді жеткіліксіз жеткізу. Қызыл қызыл ет аулайтын спортшылар дененің темір қажеттіліктерін қанағаттандыра алмайды.
- Темірге сұраныстың артуы. Қатты жаттығулар қызыл қан клеткаларының және қан тамырларының өндірісін ұлғайтады және темірге сұранысты арттырады. (Темір айналымы жоғары қарқындылығы кезінде жаттығу спортшылары үшін жоғары).
- Темірдің жоғалуы. Қан жоғалту немесе жарақат арқылы. Спортшылардың шыдамдылығында, аяқтың аяғындағы эритроциттердің «аяғы соққыға» зақым тигізбейтін сапалы аяқтары бар қатты беттерге жүгірумен байланысты, темірдің жоғалуына әкеледі. Ақыр соңында, темір терде жоғалса, ауыр терлеу жетіспеушіліктің жоғарылауына әкеледі.
Темір дефицитінің және анемияның белгілері
Темір тапшылығының симптомдары төзімділіктің, созылмалы шаршаудың, жүрек соғысының жоғары жиілігінің жоғарылауының, төмен қуаттың, жиі жарақаттың, қайталанатын аурудың және жаттығу мен шатасуға қызығушылықтың жоғалуын қамтиды.
Басқа белгілерде нашар тәбет, суықтың және инфекциялардың жиілігі мен ұзақтығы артады. Бұл симптомдардың көпшілігі, сонымен қатар, тренингтен өтуге де жиі қатысады, сондықтан қателесу жиі кездеседі. Жетіспеушілікті диагностикалаудың жалғыз сенімді жолы - темір статусын анықтау үшін қан анализі. Жоғарыдағы белгілердің кез-келгенін байқасаңыз және сіз жоғары қауіп-қатер санаттарының бірінде болсаңыз, онда дәрігерге зертханалық жұмысқа баруыңыз керек.
Егер сіздің дәрігеріңіз темірдің жетіспеушілігін растаса, ол диеталық темірді тұтыну көлемін ұлғайтуды ұсынады. Егер сіздің жетіспеушілігіңіз қатал болса, сізге толықтырулар қажет болуы мүмкін. Дәрігердің қадағалауымен темір қоспаларын ешқашан пайдаланбаңыз, өйткені тым көп темір қайтымсыз зақым келтіруі және қатерлі ісік пен жүрек ауруына шалдығуы мүмкін .
Темірдің жақсы көздері
Әйелдер мен жасөспірімдерге арналған RDA тәулігіне 15 мг. Еркектерге 10 мг-ты қажет. Төзімділік спортшылары біршама көп қажет болуы мүмкін. Сіз жануарда және өсімдік тағамында темір ала аласыз, бірақ жануар көздеріндегі темір өсімдіктердің шамамен 5 пайызымен салыстырғанда 15 пайызға дейін жұту жылдамдығына ие. Демек, темірдің жай-күйін арттырудың неғұрлым тиімді жолы - майлы қызыл ет, құс немесе балық немесе бауыр сияқты мал өнімдерін жеуге. Сондай-ақ, шойын табақшамен (әсіресе қышқыл тағамдарды дайындаған кезде) пісіру арқылы тамақ өнімдеріндегі темір мөлшерін көбейте аласыз.
Кез-келген тағамнан, өсімдіктен немесе жануардан темірді сіңіру кофеин арқылы тамақтандырылған жағдайда азаяды. Кальций мен мырыш ағзаның темірді сіңіру мүмкіндігін азайтады. Алайда, жемістерді (әсіресе цитрус жемісін) тамақтандыруға темірді сіңіруді күшейтеді. Диетадағы ең жақсы темір көзі: қызыл қызыл етті, темір-бекіндірілген астық дәндерін, жаңғақтарды және бұршақты дәндерді ( С дәрумені жоғары тағамдарды біріктіреді) қамтиды.
Толығырақ ақпарат осы Iron Rich Foods Chart- іне назар аударыңыз .
> Көздер:
> Алаунеце I, Stojceska V, Plunkett A. «Темір және әйел спортшы: темір жағдайын жақсарту және жаттығулардың өнімділігін арттырудың диеталық емдеу әдістеріне шолу». J Int Soc Sports Nutr. 2015 Қаз 6, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Темір жеткіліксіздік анемиясы қалай өңделеді? Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты, 2014 жылғы 26 наурыз.