Жоғары тығыздықты липопротеиндер немесе HDL-лер сіз үшін жақсы. Олар бауыр арқылы өңдейтін немесе тозған жағдайда бауырға оралған маталар мен ағзалардан холестеринді және басқа липидтерді (майларды) тасымалдауға арналған. HDL деңгейінің жоғары болуы атеросклероздың (бітелген артериялардың) және жүрек ауруының жиілігін төмендетеді. Ұлттық холестеролды білім беру бағдарламасымен белгіленген ағымдық нұсқаулар HDL деңгейінің 40-60 мг / дл-ге дейін болуын ұсынады.
Алайда, HDL сау жүрекке байланысты болғандықтан, HDL деңгейлері неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. Зерттеушілер бұл жағдайды ұстап алды және қазіргі уақытта HDL-ны арттыратын есірткі жобаларын жасауға тырысуда.
Дәрі-дәрмектерді алудан басқа HDL деңгейлерін көтерудің басқа жолдары бар, соның ішінде:
Орташа жаттығу
Орташа жаттығулар (аптасына бес рет шамамен 30 минут) LDL холестеринді азайтады, HDL холестеринді де арттыра алады. Тренажер болуға немесе тренажерлық жаттығуларға қатысу үшін тренажерге қатысудың қажеті жоқ - тіпті сергек жүруді ұсынатын көптеген зерттеулер холестерол деңгейін төмендетуге көмектеседі. Дегенмен, жүгіріс сияқты анағұрлым қарқынды аэробтық жаттығулар HDL деңгейлерін жақсартады. Ағымдағы зерттеулер 30 минуттық аэробты жаттығулар HDL деңгейін 3-тен 6 мг / дл-ға көтере алатындығын көрсетті. Бұл нәтижелер 24 сағат өткеннен кейін көрінеді және жаттығудан кейін он бес күн бойы жұмыс істей алады.
Егер 30 минуттық жаттығу жасауға уақыт болмаса, оны термеңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл уақытты 15 минуттық интервалға бөлген адамдар 30 минутты тікелей жаттығудан өткізіп, дене шынықтыру жаттығуларының пайдалы артықшылықтарын алады.
Шегуге тыйым салу
Шылым шегу HDL деңгейлерін төмендетуі мүмкін, сонымен қатар сіздің липидті профиліңіздің басқа да аспектілерін бұзады.
Бұл ерлерге қарағанда әйелдерге көп әсер етеді. Мысалы, темекі тартқан әйелдер мен еркектерді зерттеудің бір зерттеуі бойынша, шылым шегетіндерге арналған HDL деңгейлері орта есеппен 9,9 мг / длЛ төмендеген, ал ерлер HDL деңгейінде 2,6 мг / дл шамасында аз ғана төмендеген. Шылым шегуге болмаса да, пассивті түтінге ұшырау сізді жүрек ауруына және HDL деңгейін төмендетуге мүмкіндік береді. Балалардың холестерин деңгейлеріне екінші қол түтінінің әсерін зерттейтін нақты зерттеуде зерттеушілер HDL-нің 12 пайызға азайғанын анықтады. Жақсы жаңалық, темекі шегуден бас тартқаннан кейін, сіздің HDL деңгейіңізді, сондай-ақ жалпы жүрек денсаулық жағдайын жақсартады.
Дұрыс тамақтану
Сіздің диетаңыздағы көптеген жемістерді, көкөністерді, тұтас дәндерді және ақуыздың арық емес көздерін қосу арқылы сау болыңыз. Сондай-ақ, сіздің диетаңыздағы моно-майсыз майларды қосыңыз. Бұл - жүрекке пайдалы майлар және теңіз өнімдерінен алынған майлар, жаңғақтар немесе бадам сияқты кейбір жаңғақтар. Біртекті майы бар майлар құрамында оливковое майы және канола майы бар. Бұл майлар тек қана HDL-ден төмен емес, сонымен қатар LDL деңгейлерін көтере алатындықтан, қаныққан майлар мен трансфайттардан абай болыңыз. Бұл майлар кәмпиттер, чипстер, торттар және жылдам тағамдар сияқты өнімдерде жиі кездеседі.
Бұл пайдалы диета HDL деңгейін жақсартып қана қоймай, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Алкогольді тұтыну
Алкогольді қалыпты тұтыну HDL деңгейіне де оң әсерін тигізуі мүмкін. Ағымдағы зерттеулер бір-екі сусынмен ішетін адамдарда HDL деңгейін 9-дан 13,1 мг / дл-ға дейін ұлғайтты. Бір сусын 12 унция сыра немесе 4 унция шарапқа тең. Сонымен қатар, алкогольді қалыпты тұтыну жүрек ауруынан өлім қаупін 30-50 пайызға дейін төмендетуді көрсетті. Алайда, тұтынуға болатын алкоголь мөлшеріне шектеу бар.
Ағымдағы зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне үш-дан астам сусын жүрек ауруының қаупін арттырады. Демек, ерлер бір-екі спирттік ішімдіктер ішеді және әйелдер тәулігіне HDL деңгейін көтеру және жүрек ауруына шалдығу қаупін азайту үшін бір алкоголь ішеді.
Көздер:
Эллисон Р. Липопротеиннің холестериннің жоғары тығыздылығының өміршеңдік детерминанттары: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты Отбасылық жүрекке зерттеу. Америкалық жүрек журналы. 2004; 147: 529-535.
Малински М.К., Sesso HD, Лопес-Хименес Ф, Бюринг Ж.Е., Газиано Дж.М. Гипертониялық еркектерде алкогольді тұтыну және жүрек-тамыр ауруларының өлімі. Arch Intern Med. 2004 ж .; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS және т.б. Жоғары қауіпті липидті профильдегі балалардың пассивті темекі шегуін төмендету және HDL холестерол деңгейін төмендету. Айналым . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL және т.б. Жедел еместігі, жаттығуларын жүргізу және ұстау, плазмадағы липопротеидтер. STRRIDE: жаттығу қарқындылығы мен мөлшерін рандомизацияланған, бақыланатын зерттеу. J. Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.