Холестеролды қабылдауға болатын диетаның негіздері

Дұрыс тамақтанудан кейін жүрек денсаулық сақтау үшін маңызды

Сізге үйренгеннен кейін еститін алғашқы нәрселердің бірі жоғары холестеринді немесе триглицеридтерді білдіреді, яғни сіз липидті төмендететін диетаны ұстануыңыз керек. Бұл нені білдіреді және сіз холестеринді төмендетуге көмектесетін нәрсені қалай өзгерте аласыз?

Онда төменгі холестеринді диеталар әртүрлі. Оларға TLC Diet , My Plate және Жерорта теңізі диетасы кіреді, бірақ нақты нұсқаулар жоқ.

Дегенмен, олардың әрқайсысы бірдей мақсатқа арналған: сау холестеролды және триглицерид деңгейін таза деңгейде ұстаңыз.

Липидтерді төмендететін диетаның бәрі шынымен сіз қаныққан май мен калорияларда төмен және қоректік заттардың құрамында аз мөлшерде пайдалы тағамдарды жеуге болатындығын талап етеді. Сондай-ақ, ұстануға тым қиын емес. Әрине, сіздің диетаңызда көбірек дайындалған тағамдарды қамтуға болады. Сондай-ақ, тез тамақтану үшін қолжетімді аз майланған және көп табиғи оралған тамақтар бар.

Салауатты таңдаулар мен аз білімдер жүрегіңді сау сақтайтын ұзақ жолға жетуі мүмкін. Олар сіздің өмір салтыңызға оңай сәйкес келеді және кез-келген майлы тағам ретінде қанағаттанарлық сезіміңізді қалдырады. Оның айырмашылығы - бәрі жақсы болады.

Жемістер мен көкөністерді қоректендіру

Кез-келген салауатты диетаның іргетасы сіздің тағамдарыңызға көп жемістер мен көкөністерді қосу. Бұл азық-түлік өнімдері калорияларда және қаныққан майда ғана емес, талшықтар мен фитостеролдарда да жоғары.

Бұл қоректік заттар LDL холестерин деңгейін сәл төмендетуге арналған зерттеулерде көрсетілген.

Бұл категорияда ешқандай азық-түліктер бар, олар липидтерді төмендететін тамақтанудан кейін аулақ болу керек. Ағымдық диеталық нұсқауларға сәйкес, жемістер мен көкөністер тамақ табақшасының жартысын қабылдауы керек. Арбаңыздағы дүкенге баруға көп уақыт бөлуге тырысыңыз, себебі олар сіздің тағамыңызда болса, оларды есте сақтау оңай.

Сіздің ұндығыңызды жақсы көріңіз

Нан, жасымық және бұршақ да липидті төмендететін диета үшін табақшаңызға керемет тағам. Бұл тағамдар витаминдерде және минералдарда ғана емес, сонымен қатар холестеринді төмендететін талшықтарда да жоғары. Бұл ингредиенттер - олардың жоғары ақуыздық мазмұнымен қоса, сіз тамақтан кейін толық сезінуге және ас қорытуды азайтуға көмектеседі.

Дәмдерді өте көп қырлы және түрлі тағамдарға қосуға болады. Бұған жылдам салаттан жасалған тағамға дейінгі барлық заттар кіреді.

Жаңғақтарды алыңыз

Жаңғақтар жиі төмендетіледі. Олар кішкентай болуы мүмкін, бірақ олар қоректік заттармен, соның ішінде жүрекке пайдалы талшықтар мен фитостеролдармен толтырылған. Көптеген жаңғақтар қанықпаған майлар, әсіресе омега-3 май қышқылдары - қанықпаған май қышқылының түрі, ол сіздің липидті деңгейіңізді сау сақтай алады.

Холестерин мен триглицеридтерге денсаулығыңыздың артықшылықтарын көру үшін сүйікті жаңғақтардың күніне бір күн ғана қажет. Жаңғақтар да калориялы тығыз болғандықтан, бортқа кіре алмауыңыз керек, себебі салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Оңай нан және астық жақсы

Танымал нанымға қарамастан , сіздің диеталарыңыздағы дәндерді қосу жақсы . Сіз астықтың қандай түрін тамақтандырғаныңыз жөн. Кейбір жағдайларда тазартылған көмірсуларда нан сияқты тағамдар жоғары болуы мүмкін.

Сіз барлық астық нұсқаулары үшін ақ ұн бар тағамдарды өшіруге болады. Бұл макарон сияқты нан өнімдерін де қамтиды. Тұтас астық және тұтас бидай өнімдерінде тазартылған қант немесе ақ ұндан жасалған басқа да астық түрлеріне қарағанда көп талшықтар бар. Бұл LDL холестерин деңгейін сау сақтауға көмектеседі.

Сіздің сүт өнімдеріңізді қалыпты ету

Сүт қышқылы - азық-түлік дүкенінің басқа аймағы, сіз липидті төмендететін диетадан кейін аулақ болуыңыз керек емес. Толық майлы сүт өнімдері қаныққан майда жоғары, ол жиі липидті төмендететін диетадағы теріге ұқсайды. Дегенмен, сүт өнімдері сіздің жүрегіңіздің денсаулығына бейтарап немесе аздап жағымды әсер етуі мүмкін деп болжайтын бірнеше зерттеулер бар.

Йогуртта табылған пробиотиктер сияқты кейбір сүт өнімдері сіздің липидтер деңгейіңізге оң әсерін тигізеді. Бұл тағамдар калориядан жоғары болуы мүмкін, сондықтан бортқа бармауға тырысыңыз. Сізге сүйікті сүт пен ірімшік өнімдері аз майлар сорттары бар, сондықтан олар сізден айырылып қалмайды.

Жалаң еті үшін қолайлы

Сау тамақтану үшін ет іздегенде, тауық, балық немесе түрік сияқты майсыз етдер сіздің тағамыңыздан май мен калорияларды азайтуға көмектеседі. Қызыл ет - оның ішінде сиыр, ешкі және шошқа - қаныққан майда жоғары, ол сіздің тағамыңызға калория қосады.

Егер табақшаңызда майдың бір бөлігін тапсаңыз, сіз оны кесіп, бірте-бірте тұтынатын май мөлшерін азайта аласыз. Алайда, өңделген ет өнімдері, мысалы, болон және шұжық шектеулі болуы керек. Кейбір зерттеулер бұл тағамдарды үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.

Бұл бастама ғана

Сіз өзіңіздің қоржыныға қосуға болатын көптеген басқа жүрек-тамыр өнімдері бар. Күмән туындаған кезде тағамның қаптамасындағы тағамдық белгісін тексеріңіз. Холестеринге пайдалы тағам қаныққан майлар мен тазартылған көмірсулардан төмен және витаминдер, талшықтар және ақуыз сияқты қоректік заттарда төмен болуы керек.

Көздер:

de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D және т.б. Тамақ көзі мен оқиғамен жүрек-тамыр ауруларымен қанықтырылған майдың диеталық қабылдауы: Атеросклероздың көп этникалық зерттеуі. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2012; 96: 397-404.

Рольфес SR, Уитни Э. 14-ші жазба. Тәуелсіздік, KY: Wadsworth Publishing; 2015 ж.

> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы департаменті. Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулар 2015-2020 .https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines