Алдыңғы қызықты лиганы қолдайтын бұлшықеттерді күшейту
ACL жарақаты, оның ішінде шашыраңқы немесе шерге , спортшылардың ең көп таралған тізе жарақаттарының бірі. Жазатайым жағдайлар орын алса да, тізедегі бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі және тізедегі жарақаттанудың немесе артық кернеудің алдын алуға көмектеседі. Бұл күшейту бағдарламасы аяқтың бұлшықеттеріндегі күш-жігерді күшейтуге бағытталған. Бұл аяқтың күші мен тізе буынының тұрақты болуына әкеледі.
Есіңізде болсын, техника - барлығы; жарақаттануды болдырмау үшін осы жаттығуларды орындау кезінде сіздің пішініңізге назар аударыңыз. Бұлшық еттерін күшейтуге және ACL жарақатын болдырмауға арналған үш жаттығу:
КВД залалдың алдын алу бойынша жаттығуларды күшейту
Квадратикалық бұлшықеттер жамбастың алдындағы төрт бөлек бұлшықет.
- Жаяу серуендеу (3 х 10 рет)
- Өткен уақыты: 6.5 - 7.5 мин
- Мақсаты: Жамбастың бұлшық еттерін күшейту.
- Оң жақ аяғыңызбен алға шығыңыз.
- Оң жақ аяғыңызбен басып, сол жақ аяғыңызбен бұраңыз.
- Артқы тізекке тура түсіріңіз.
- Алдыңғы тізеңізді өзіңіздің бауырыңыздың үстінде сақтаңыз.
- Қозғалысыңызды бақылап, алдынғы тізеңізді ішке кіргізбеңіз.
- Егер сіздің алдыңғыларыңызда саусақтарыңызды көре алмасаңыз, жаттығуды қате жасайсыз.
ACL зақымдануына жол бермейтін жаттығулар
Бөртпе бұлшық еті жамбастың артқы жағындағы бес бөлек слон болып табылады.
- Бұрыштар (3 реттік х 10 репс)
- Өткен уақыты: 7.5 - 8.5 мин
- Мақсаты: бұлшық еттерін күшейту.
- Қолыңызбен жерге жағыңыз.
- Сіздің әріптестеріңізді мықтап ұстаңыз.
- Тікенді артқы жағынан, жамбаспен жүретін алға қарай итеріңіз.
- Тізе, жамбас және иық жер бетіне сүйеніп, түзу сызықта болуы керек.
- Беліңді майыстырмаңыз.
- Сіз өзіңіздің жамбасыңыздың артқы бөлігіндегі тыртықтарды сезінуіңіз керек.
- Жаттығуды 10 жиынтығында немесе жалпы 30 өкілде қайталаңыз.
ACL жарақатын болдырмау үшін баланс жаттығулары
Зерттеулер көрсеткендей, кіші күюге қарсы күшінің төмендеуі ACL жарақаттарына қатыса алады. Сондықтан күшейтілетін тепе-теңдік бұлшық еттердің күші арасындағы бұлшықеттерге қарсы тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Өткен уақыты: 8.5 - 9.5 мин
- Мақсаты: Бұл жаттығу бұлшық еттерін нығайтады және теңгерімді арттырады.
- Қолдарыңызда тұрыңыз.
- Сол жақ тізімді көтеріп, балансыңызды сақтаңыз.
- Жақсылап балансыңызбен баяу көтеріңіз.
- Көмек алу үшін қолдарыңызды алда ұстай аласыз.
- Баяу 30 рет қайталап, екінші жағына ауысыңыз.
Сіз күштірек болған кезде жаттығудың күшейту әсерін жалғастыру үшін осы жаттығуға қосымша қайталауды қосу қажет болуы мүмкін. Динамикалық жаттығулар бар, олармен қоса, бұлшық еттерді нығайтуға және ACL жарақатын болдырмауға көмектеседі.
Дерек көзі:
PEP бағдарламасы, Санта-Моника спорттық медицина ғылыми-зерттеу қоры, ол қол жеткізді 4/3/2016.