Күндізгі электр қуатын тиімді пайдаланудың ең жақсы 6 кеңесі
Неппинг сіздің ақылыңызды және денеңіздің жаңаруына, өнімділігін арттыруға және шығармашылық қабілеттеріңізді жақсартуға арналған керемет әдіс болуы мүмкін. Неппинг денені күнделікті стресстің әсеріне қарсы тұруға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, сіңіп кету жүрек ауруларынан өлу қаупі секілді денсаулыққа қауіпті қауіп-қатерді төмендетуі мүмкін. Бірақ тиімді ілу - бұл ғылым сияқты ғылым.
Орта күндік кез келген нәрсе Сіз үнемі естіп тұрған көптеген денсаулық салдарымен қамтамасыз етеді.
Naps және ұйқы 5 сатысы
Барлық ұйқының бәрі тең емес. Бұл, әсіресе ұйқының бес кезеңінің арқасында , әрқайсысы физиологиялық өзгерістермен сипатталады. Қалай болғанда да, ұйқының дұрыс кезеңдерін бастан кешіреді. Мысалы, егер сізді сахна сізді 2-кезеңге (мидың белсенділігі баяуласа) 1-кезеңнен ұйқыдан (жай ғана ауысып кетуден) алып жатса, сіз күдікті сезінесіз және сергек боласыз. Егер сізді сусабын 3 және 4-ші сатыларға ( терең ұйқыға ) батырса, сіз оңай оятуға болмайды және бәлкім гөрі мен шаршаған сезінесіз. Ұйықтау кезеңі 1 әдетте 10 минутқа созылады, ал екінші кезең 10 минутқа созылады. Бұл 20 минуттық «қуат» ұйқылы мен қозғалтқышты меңгеру дағдыларын жетілдіретін адамдар үшін тамаша тәжірибе. Бірақ 20 минуттық қуатқа қалай дайындалу керек?
Неғұрлым тиімді әдіс
Ұстауды алудың ең жақсы тәсілі туралы кеңестің айналасында даулар бар. Осының бәрі әр түрлі. Мысалы, 1-ші және 2-ші кезеңдегі ұйқының орташа ұзақтығы 20 минуттан аспаса да, барлық адамдар бір кезеңнен екінші уақытқа дейін бірдей уақыт ішінде бір-біріне жағымсыз әсер етпейді.
Сонымен қатар, сіздің денеңіздің күндізгі уақытқа қайтуына әсер етуі мүмкін басқа факторлар бар, мысалы, ұйқысыз ұйықтап жатырсыз ба, әлде кешке түнде тынығып жатсаңыз.
Жоғары 6 қуат туралы кеңестер
Үздік ұйқың - ұйқыңнан жылдам ұйықтап, уақыттың ең қысқа уақытында ұйықтап қалу. Сіз үшін не істейтінін көру үшін төменде келтірілген тәсілдермен тәжірибе жасай аласыз. Міне, сәтті қуатшы болудың алты жолы бар:
- Ең жақсы уақытты таңдаңыз: түнгі ұйқы режимінде ұйықтаудың қалыпты режимін ұстаныңыз деп есептесеңіз, электр қуатына арналған негізгі уақыт әдетте күннің ортасында шамамен сағат 13: 00-ден 15: 00-ге дейін болады. мелатонин гормонының өсуі. Осы сағаттарда арнайы тағам уақытын жоспарлаңыз.
- Төсек алдында төгілуден аулақ болыңыз: Орташа тәулік бойы оңтайлы уақыт ішінде өзіңізді күттірмей отыра аласыз және бұл жақсы. Бірақ, сіз өзіңіздің басты уақытты өткізіп алған уақыт терезесін сағындырсаңыз, түнгі ұйықтауға кедергі жасайтындықтан, үш сағаттан кейін ұйықтауға болмайды.
- 30 минуттан соң максималды: 30 минуттан көп уақытты қабылдаған кезде, сіз қатты шаршап-шалдығудан және ұйқыңнан арылуға мүмкіндік беретін терең ұйықтауға ұшырау қаупі бар. Көптеген адамдар оңтайлы қуаттың 20-30 минуттан кейін қол жеткізетінін байқайды. Кейбір адамдар тіпті 1-ден 2 минутқа дейін қысқа уақытты тиімді деп санайды. Өзіңіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нәрсені табу үшін әртүрлі ұзақтықтағы қуат регистрлерімен тәжірибе.
- Дабылды орнату: Шаршағанда, 30 минуттан кейін ұйықтау оңай болуы мүмкін. Шамадан тыс ұйықтаудың алдын алу үшін (және кейінге қалдыратын қоқан-лоқы) сізді ояту үшін оятқышты орнатыңыз. Көптеген арнайы электр қуыршақтары, олар бөлініп кеткен уақытқа ғана үйрететіндерін айтады, бірақ үнемі резервтік жоспар болуы керек.
- Қараңғылықты таңдайды: Әлемнің көптеген аймақтарында күндізгі жарық сағаттарында күндізгі тыныс жиілігі пайда болады, бұл тиімді ұйқы үшін ең қолайлы орта емес. Күндізгі уақытта оңтайлы қараңғылықты қамтамасыз ету үшін бет маскасы немесе көз жастығы пайдаланыңыз. Қараңғылықты қолға алу тек ұйқың тезірек көмектесуге көмектеседі, бірақ ол ұйқыңызды тиімдірек ете алады.
- Тыныш орынды табыңыз: Қараңғылық неғұрлым тиімді нәтижеге қол жеткізе алатын сияқты, тыныштықты қамтамасыз ететін орын да қажет. Кейбіреулер тиімді тамақтандыру үшін тыныштықты қажет етеді, ал басқалары тыныштандырып қана қоймай, сонымен қатар басқа да тәртіпсіздіктерді болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің тағамның ұзақтығына кедергі келтірмейтіндігіңізге сенімдімін.
Кофеиннің қуатын көріңіз
Көптеген мамандар тиімді кофеқайнатқыш басқа кофе ішкеннен гөрі сау нұсқау бола алатынын айтса да, кейбір адамдар жылдам сіңірудің күші мен кейбір кофеиндерді бірге қолдану арқылы ант етеді. «Кофеин шырыны» немесе «наппучино» деп атайтындар ретінде тез сүтті кофеинді жақсартуға әкеліп соғады. Кофеиннің түйіндерінің теориясы - бұл кофеиннің серпінділікке әсерін күшейтіп, 10-20 минуттан кейін қуаттылыққа қажетті уақытты ғана қалдырады.
Кофеиннің демеушілері кофе мен кофеиннен қосымша энергияны сезінеді. Жапониядағы зерттеушілер, кофеин шұңқырын пайдаланатын заттар, ұйқылығын азайтқан және өнімділікті жоғарылап, беті жабылған немесе сіңірген және жарқын шамдарға ұшыраған заттармен салыстыра отырып, өнімділікті жоғарылатады.
Кофеиндік қуат сығындысын көру үшін кофеинді кофенің немесе эспрессо (жақсырақ, қант қосылмаған аз мөлшерде) жылдам сусын қосыңыз. Сіз кофеиннің көтерілуін оятатынын білетін болсаңыз да, біз сізді оңтайлы уақытты өткізу уақытын белгілеуді ұсынамыз.
Көздер:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta сау ересектерде және жалпы халықтың коронарлы өлімі. Arch Intern Med. 2007 ақп 12; 167 (3): 296-301.
Ұлттық денсаулық сақтау институты; Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. Салауатты ұйқыға арналған нұсқаулық . NIH басылымы № 06-5271.
Хайаши М, Масуда А, Хори Т. Кофеин, жарқын жарық пен бет жууды қысқа күндізгі ішкеннен кейінгі ескерту әсері. Клин Neurophysiol. 2003 желтоқсан; 114 (12): 2268-78.