Кешіккен ұсыныстарыңыз және ұйқыыңызды жақсартуды жоспарлаңыз
Ақырында, сіздің сыну нүктесіне жеттіңіз. Таңертең төсекте тұруға тырысатын таңертеңнен бастап, ұйқысыздық пен шаршаумен күресу үшін басқа түнді өткізгеннен кейін, ұйқысын жақсы ұйқыңа және ұйқысыздықты түзетуге тырысады. Бұл маңызды және өмірді өзгерте алатын мақсат болуы мүмкін және ол жоспарсыз біраз қорқытатын болады.
Қайда бастау керек? Бақытымызға орай, сізге жақсы ұйықтауға көмектесетін нақты өзгерістердің сериясы бар. Осы кеңесті қалай іске асыру керектігіне баса назар аудару үшін келесі 30 күнді бөліп алыңыз Сіз өз армандарыңыздың ұйқысын рахаттана аласыз.
Өзіңді ұйқыға жақсырақ ұстану
Жеке жетілдірудің осы жолына шықпас бұрын, сіздің міндеттемелеріңіздің деңгейін ашық түрде бағалауыңыз керек. Сіз бірнеше қиын шешім қабылдауға дайынсыз ба? Сіздің өміріңізде ұйқыға назар аударып, қажетті шектерді орнатуға жақсы уақыт бар ма? Осы үдерісті аяғына дейін көре аласыз ба? Егер сіздің өміріңіз шулы болса, қазір сіздің ұйқыға назар аударудың керемет мүмкіндігі болмауы мүмкін. Бірақ егер ұйқыңызды жақсартуға әзір болсаңыз және дайын болсаңыз, онда кейбір өзгерістер жасау үшін қазіргі уақыттан гөрі жақсы уақыт жоқ.
Кейбір қиындықтарды орындамай, осы үдерісте өзіңізді қысқа өзгертуге болмайды. Сіздің сыйақыңыз уақытында келеді, және ұйқыңның жақсаруы сіздің табандылығыңыз бен міндеттемеңізге лайық болады.
30 күн ішінде ұйықтаудың жақсы жағдайлары
Келесі қадамдар жақсы ұйқыны күшейту үшін сізге басшылық пен қолдау көрсету үшін ұйымдастырылған. Ол бір ай ішінде жүзеге асырылуы мүмкін, әр тапсырма 30 күннің әрқайсысына беріледі. Күрделі өзгерістер, кестеде алдын-ала тапсырмаларға қол жеткізу үшін уақытты қажет етеді.
Бірінші аптаның көпшілігі, мысалы, ұйқы уақытын түзетуге кеңес бергеннен кейін ұйқы ортаңызды жақсартуға бағытталған, бірақ осы аптада өзін-өзі көрсету арқылы қойылған кейбір негіздер кейінірек негіз береді. Сол сияқты, кейінірек ұсынылғандай, босаңсытып жатқан буферлік аймақты құру және ұйқысыз сезінгенде төсекке шығып кету біршама күш жұмсайды, ал бір уақытта заттардың қолданылуын қайта реттеу оңайырақ болуы мүмкін.
Түрлі жағдайларда түрлі адамдар үшін жемісті әрі түзететін ұсыныстар бар. Кейбір тақырыптар Сіздің жағдайыңызға қатысты болмайды (темекі шегуден бас тартсаңыз, темекі шегуден бас тарту сияқты).
Бұл жоспардың соңғы бөлігі ұйқының бұзылуына әкелетін жағдайларды қоса алғанда, кейбір бос ұштарды сіңіреді. Егер ертерек өзгерістер тиімді немесе дәлелденбесе, мүмкін, басқа мәселелер ойнайды. Ақыр соңында, егер сіздің күш-жігеріңіз ақыр аяғында төленбесе, ұйқы дәрігерімен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін, ол сізге кез-келген қалған проблемаларды еңсеру үшін қажет жеке көмекті бере алады. Бұл кеңес, әдетте, бәріне жақсы, бірақ мұқият оны сіздің жеке қажеттіліктеріңізге жұмсау үшін жасау - бұл баға жетпес.
Ұйқылықты жақсарту жоспарын жүзеге асыру
Ұйқыңызды жақсарту үшін күніне бір қадам жасай аласыз. Төменде әр күнде 30 күн жұмыс істеу туралы ұсыныс бар. Мұның бәрі тәртіппен ашылудың қажеті жоқ: бір тапсырманы ұзақ уақытқа созу қажет, ал керісінше сіз өзіңізге сәйкес келмейтін ұсынымдар арқылы жеңілдете аласыз. Жоспарды сіздің қажеттіліктеріңіз бен жағдайыңызға қарай қанағаттандыра аласыз және процесте икемділікті қамтамасыз етіңіз.
Сіз не істесеңіз, солай етіңіз. Сіздің сыйақыңыз тек түнгі ұйқыдан гөрі ғана емес, сонымен бірге күндізгі уақытта өмір сүруді және функцияны жақсартады.
Мақсат сіздің күш-жігеріңізге лайық және сіз осы үдеріске өзіңізді арнауыңыз үшін мақтанышыңыз керек.
- 1-ші күн: күн сайын бір мезгілде ояныңыз . Тұрақты ұйықтау кестесін жасаудан бастаңыз. Бұл ояну уақыты демалыс күндері, демалыстар және демалыс күндеріңізде бірдей болады, сондықтан сізге жақсы уақытты таңдаңыз.
- 2-күн: Электрониканы жатын бөлмесінен алып тастаңыз . Бұған теледидар, компьютер, ұялы телефон, тіпті электрондық оқырмандар кіреді.
- 3-күн: Үй жануарларын жатын бөлмесінен құлыптау. Сіздің үй жануарларыңыз сізбен ұйықтауды жақсы көретін болса, олар ұйқының проблемаларын олардың мінез-құлқымен және олардың әзіл-сықысымен бөлісе алады.
- 4-күн: Ұйқы қажеттіліктеріңізді есептеңіз . Дәстүрлі сегіз сағат ұйқы қажет болуы мүмкін, немесе көп немесе аз жұмсаңыз. Сізге не қажет екенін біліңіз.
- 5-ші күн: Сізге қажетті уақытта ұйықтаңыз . Кейбір адамдар «төсекке ерте, ерте көтеріле бастады», ал басқалары табиғи түнгі балықтар. Сіз өзіңіздің табиғи ырғақтарыңызбен жұмыс жасай аласыз.
- 6-күн: ұйқы қарызын төлеңіз . Егер сізде ұйқы жеткіліксіз болса, қазір ұйқы қарызын көтеру уақыты. Сіз ұйқы уақыттарын ұзарта аласыз, сіңіре аласыз және кофеинді ақылды түрде қолдануды үйренесіз.
- 7-күн: Ұйқылық пен шаршаулар арасындағы айырмашылықты біліңіз . Ұйқысыздықтың себептерін анықтауға және емдеуге көмектесетін маңызды айырмашылықтар бар екенін түсінбеуіңіз мүмкін.
- 8-ші күн: Ұйықтау кезінде төсекке барыңыз . Егер денеңіз дайын болғанда төсекке отырсаңыз, түнгі уақытта жақсы ұйықтасаңыз, түнде жақсы ұйықтасаңыз, сағаттар мұны істегенде емес.
- 9-күн: Ұйқының рәсімдері бар босаңсытып жатқан буферлік аймақты жасаңыз . Денеңізді ұйқыға дайындап қойыңыз, оны тыныш әрекетпен орындаңыз.
- 10-шы күн: Алкогольге жақын алкогольден аулақ болыңыз . Алкоголь сізді ұйқысыз сезінуіне әкеліп соқтыруы мүмкін, бұл сапалы ұйқыны бұзады.
- 11-күн: Кофеинді кесіңіз . Көптеген адамдар үшін кофеинді ұйқыға дейін 4-6 сағат бойы аулақ болу керек.
- 12-күні: темекіні тастаңыз және ұйықтаңыз . Темекі шегу ұйқыңызды бірнеше рет бұзады. Никотин - бұл стимулятор. Бұл әдеттенгендіктің себебі, ол никотинге тәуелділікке байланысты оятуға әкелуі мүмкін. Тыныс алу әсері хирургиялық және ұйықтау апноэсына әкелуі мүмкін.
- 13-күн: жаттығуды өз уақытында алыңыз. Жаттығу ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыға дейін белсенді жаттығу пайдалы болмауы мүмкін.
- 14-күн: Ванна бөлмесіне сапар шегу жиілігін азайту . Толық қуысы ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Түнде тұру үшін қандай факторлар әсер етуі мүмкін екенін біліңіз.
- 15-ші күн: түнде жаншып кетуден аулақ болыңыз . Түнгі жүректің жыпылықтауы ұйқыңызды бұзып қана қоймай, ол күндізгі қышқылдық рефлюкске қарағанда көбірек денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Бұған қалай кедергі болатынын біліңіз, кешкі асты, бұрын тамақ ішуді емес, жеңіл тамақтануды үйреніңіз. Сондай-ақ, басыңыздың және иығыңыздың көлбеуде ұйықтауы да көмектеседі.
- 16-күн: түнде ұйықтауға болмайды . Егер сіз 15-20 минут ұйықтай алмасаңыз, ұйықтау сезінгенше, кереуеттен кетіп, рахатқа бөленуді жақсы көріңіз.
- 17-күні: Стресті релаксация әдістерімен басқарыңыз . Егер ұйқыға барғыңыз келсе, стресстен қиындықтар туындаса, сізде алаңдаушылық уақытты жоспарлау және релаксация әдістерін пайдалану сияқты тактикалар қажет болады.
- 18-күн: Жарыс ойыны үшін тізім жасаңыз . Егер сіз ұйқыға ұшыраған кезде ой жүгіртсеңіз, тізімді жасау сияқты тактиканы қолданыңыз, сонда сіз кейбір әрекеттер жасай аласыз және демалуға болады.
- 19-күн: Ұйықтауға тырысудың орнына көңіл бөлуді өзгерткіңіз келеді . Ерте немесе түнде ұйықтау қалыпты үлгі болуы мүмкін. Сізге тыныштық орнына ұйықтауға көңіл аудару қажет болуы мүмкін.
- 20-ші күн: Напс қабылдамаңыз . Егер сіз күн ішінде ішіп жатсаңыз, ұйқысыз ұйықтамаңыз, түнде ұйықтамаңыз.
- 21-ші күні: төсекде уақытты шектеп, ұйқыызды нығайтыңыз . Тек ұйықтап жатқанда ғана төсекке барыңыз.
- 22-күн: Мазасыздық пен депрессияны қоса алғанда көңіл-күйдің бұзылуына жол беріңіз . Ұйқының төмен сапасы көңіл-күйдің бұзылу симптомы болуы мүмкін. Диагностика және тиісті емдеу ұйқыға көмектеседі және сіздің өміріңізді жақсартады.
- 23-ші күн: Ұйқылық пен ұйықтау ұйқы апноэмен бірдей . Егер сіз хош иісті және сіз күндіз ұйқысыз болсаңыз, сізде ұйқы апноты болуы мүмкін. Бұл жағдайды емдеу сіздің өміріңізді жақсартады.
- 24-ші күні: тынышсыз аяқтарыңызды тыныштандырыңыз . Бұл ұйқыңызды бұзатын жалпы синдром.
- 25-күн: салмақ жоғалтуға назар аударыңыз . Артық салмақ болу ұйқы апноэ мен тынышсыз аяқтар үшін қауіп тудырады. Ал сапалы ұйқыны емес, салмақ жоғарылатуына немесе салмағының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл сындырып кетудің қажеті жоқ цикл.
- 26- күн : Таңертеңгі күн сәулесінің әсеріне ұшыраңыз . Таңертеңгілік күн сәулесі немесе жарық қорапшасы кейбір ұйқы фазасының синдромдарына көмектеседі.
- 27-ші күн: Оятардан құтылыңыз . Кейінге қалдыру түймесін басу өте оңай болуы мүмкін.
- 28-ші күн: Тым ұйқысыз екендігіңіз туралы ойланыңыз . Ұйқылық апноэ, нарколепсия және сіз ішіп-жейміз, күндізгі ұйқышылдықты арттырады.
- 29-ші күн: ұйқыға басымдылық беріңіз. Енді сіз ұйқыға әсер ететін көптеген факторларды қарастырған болсаңыз, өзіңізді қолдана алатындарды өзгертуге арнай аласыз.
- 30-шы күн: ұйқы дәрігерін қараңыз . Егер сіз әлі де ұйқының қиындықтарына ұшыраса немесе ұйқының апноэ сияқты жағдайға ұшыраған болсаңыз, ұйқыға шығу уақыты келді.