Жарақат алу және алдын алу бойынша аяқ және іштің жаттығулары

1 -

Ант помпасы жоғары

Бұл жаттығу науқастың дорсфексиясын арттырады және төменгі аяқтың алдыңғы жағындағы бұлшықетті күшейтеді (жылтыр). Аяғыңызды өзіңіздің саусаңыздың алдыңғы жағына тигізуге тырысып жатқандай тартыңыз. Бұл орнын 10 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз.

2 -

Ант пульті төмен

Бұл жаттығу науқастың планкторфлексиясын арттырады және төменгі аяқтың артқы жағындағы бұлшықетті нығайтады (бұзау). Аяғыңызды аяғыңызды еденге бағыттағандай бас. Бұл орнын 10 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Бұл жаттығу солеус деп аталатын бұзау бұлшықеттерінің біреуін созуға көмектеседі. Қатты қабырға алдында сызықпен сызыңыз. Қабырғаға сүйену үшін қолдарыңыздан шығыңыз. Бір аяғын алға қарай жылжытыңыз. Екінші аяғы тоқтап қалуы керек. Сіздің бұзауыңыздың артқы бөлігіндегі ұзындық сезінгенше тізбенің (аяқтың артында) аздап бүгіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз.

4 -

Тікелей тізе қабырғасының созылуы

Бұл жаттығу гастроцемия деп аталатын бұзау бұлшықеттерінің біреуін созуға көмектеседі. Қатты қабырға алдында сызықпен сызыңыз. Қабырғаға сүйену үшін қолдарыңыздан шығыңыз. Бір аяғын алға қарай жылжытыңыз. Екінші аяғы тоқтап қалуы керек. Сіздің бұзауыңыздың артқы бөлігіндегі ұзындықты сезгенше тізбені (артқа қарай артқа қарай) түзетіңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз.

5 -

Toe Pick Up

Бұл жаттығу сіздің саусақтарыңызды нығайтуға және олардың икемділігін арттыруға көмектеседі. Нысандардың қабын еденге қойып, саусақтарыңызды алып, оларды басқа қоқыс жасау үшін жылжытыңыз. Тәулігіне үш рет жаттығулардың үш жиынтығын жасаңыз.

6 -

Toe Rise

Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыз бен бұзақ бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Тұрақты бетке тұрып, аяқтарыңыз жерге көтеріліп, көтеріліңіз. Орны 10 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз. Егер тұрақсыз болсаңыз, тепе-теңдік үшін орындық немесе қабырға ұстаңыз.

7 -

Plantar Fascia массажы

Бұл жаттығу Plantar fascia тікелей массаж. Аяғыңызды отырғызыңыз және аяқыңызды тізеңізге қойыңыз. Бір жағынан саусақтарыңызды мұрынға қарай тартыңыз. Екінші жағынан, аяғыңның астындағы аймақты тек сіздің пяткыңыздың алдында массаж жасаңыз. Мұны күніне үш рет 10 минут бойы орындаңыз.

8 -

Мұз шөлмек массажы

Бұл жаттығу бір мезгілде аяқты массаждап , мұзға айналдыруға көмектеседі. Шөлмекті сумен толтырып, мұздатыңыз. Бөтелкеге ​​күніне үш рет 10 минут бойы шабутыңыз.

9 -

Сүлгіні созу

Бұл жаттығу бөртпе дорффиксының ұлғаюына және бұзау бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Еденге немесе төсекке отырыңыз және тизеңізді тікелей ұстаңыз. Аяқтың айналасындағы сүлгісін айналдырып, сүлгінді өзіңіздің бұзауларыңыздағы бұлшықеттерде созылғанша сезінгенше тартыңыз. Орны 30 секунд ұстаңыз. 3 жаттығудың үш жиынтығын бастаңыз және 30 жаттығудың үш жиынтығын жасаңыз. Күнделікті жаттығуларды үш рет орындауға тырысыңыз.