Аяқ, бұзау және бөртпе ұзартқыш жаттығулардың алдында қызу кезінде қолданылады. Олар сондай-ақ дәрігерлер мен физиотерапевттердің планктикалық фаститтен емдеуі мен қалпына келуі үшін ұсынылуы мүмкін, пятки және спрей.
1 -
Бұзылған және бұқақты бұлшық ет созылуАяқты созудың бір жолы - аяқты жоғары көтеру үшін белдікті пайдаланып отыруға арналған орын (қылшық дорсфлексия).
Бұл ұзындық бұлшық еттеріне, Ахиллес седанына және аяқтың табанында орналасқан планарта фассиясына бағытталған. Жаттығу алдында бұл тиімді жылу ғана емес, сонымен қатар пята спур синдромы деп аталатын ауыр жоспарлы фасситтің алдын алуға және емдеуге де көмектеседі.
Провайдеріңіздің ұсынысымен қаншалықты жиі созылатындығын және әр ұзақтығын қанша уақыт ұстауға болатынын қадағалаңыз. Ұзақ жаттығулар күніне кем дегенде үш рет жасалынады, әр ұзақтығын 30 секунд ұстап, екі рет қайталау ұсынылады.
Егер сізде плантал фассиит (өкше ауырсынуының себебі) болса немесе оған бейім болсаңыз, бұл кереуеттен төсекден немесе ұзақ уақыт демалғаннан кейін жасаңыз.
2 -
LungeАяғы немесе тізілген балдың ұзындығы созылып, бұзау бұлшықеттеріне тереңірек созылады, себебі бұлшықеттің солюстық бұлшықетіне тікелей тізбенің бүктелген созылуынан жақсы. Бұл созылу сондай-ақ, Ахиллес сеансына және аяғының плантал фассиясына бағытталған.
Созылуды баспалдақта немесе тегіс жерде орындауға болады, ол тұрақтылық үшін қабырғаға немесе басқа затқа сүйенеді. Әр жағынан ұзындығы кем дегенде 30 секунд ұстаңыз және қайталаңыз.
3 -
Toe StretchҰстағыштың күнделікті өмірдің маңызды бөлігі ретінде ойнамауы мүмкін. Бөрек түйреуіштері артритке, жұмсақ мата зақымына және балғалары мен бундес тәрізді құрылымдық мәселелерге ұшырайды және тұрақты созылудан пайда табады.
Суретте бейнеленген саусақтарды созу планктағы фассияға жақсы созылады: аяқтың сүйек және шарына бекітетін байланысы бар тірек құрылымы. Бөренелерді отырғызу кезінде немесе отырғызылған күйде немесе жүгірткі шкафта тұрған кезде икемдеуге болады.
4 -
Төменге қарай ілгекті стрептАяқты төменге қарап планарфлексия деп аталады. Бұл стретка аяқтың жоғарғы бөлігіндегі бауырдың байланысы мен сіңірлеріне бағытталған.
Созылу аймағын ұлғайту үшін аяқты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бағытта айналдыра отырып, ойдағыдай шеңберді саусақтарыңызбен жасаңыз.
Бұл науқастар үшін өте жақсы жылыну, әсіресе бөртпелерге немесе тұндыруға бейім болған жағдайда.
Әр аяғын 30-60 секундқа бұрып, қайталаңыз.
5 -
Көбелектің созылуыКөбелектің ұзартқышы жамбас пен іштің бұлшық еттерін созу үшін жақсы, бірақ сонымен қатар аяқтың және лодыктың бүйір (майысқан) жағын созады.
Тізе көтеріле отырып, аяқтың табанын бірге ұстай отырып, бүйірлік бүйірлік және қырлы аяқтың бұлшық еттерін тағайындайды. Айналмалы бұлшықеттің бұл аймағы созылмалы ауырсынуға және созылмалы қаттылыққа әкелуі мүмкін шашыраңқы және жарақаттың басқа түрлеріне бейім.
Аяқтың аяғымен және аяқ киімнің ортаңғы (үлкен аяғы) жағына қарайтын керісінше аяқты (аяқты біртіндеп) созатын созу арқылы қадағалау. Аяқтың және бөртпенің медиаль жағы артиллериялық тибионит және жүйке тозаңы сияқты жағдайларға бейім.
Әрбір ұзындықты кем дегенде 30 секунд ұстаңыз және 2 рет қайталаңыз.