Сіз балықты көп ішу керек деп естідіңіз, өйткені бұл жүрекке жақсы. Бірақ сіз сынапты және басқа ластаушыларға да алаңдай аласыз. Денсаулықты сақтауға арналған тұтынушы дегеніміз не? Мұнда балықтың төмен түсімі: қанша тамақтануға болады, сынапты және басқа токсиндерді болдырмау және балық майына қосымша қосу керек пе.
Жүрек денсаулығы үшін балық
Лосось, тунца, скумбрия және сардин сияқты майлы немесе «майлы» балықтар - жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі.
Зерттеулерде омега-3-і қабынуды азайтуы, артерияларда баяу плаковка жасайтыны және жүрек ауруымен ауыратын адамдарда жүрек оқиғалары қаупін азайтуы мүмкін.
Omega-3 қосымшасы балық ретінде жақсы ма?
Омега-3 - қоректік заттардың ерекше нысаны, олар «тамақ өнімдері» деп аталады. Сіздің денеңіздің құрамында басқа майлар, көмірсулар немесе белоктың қоректік заттарын жасай алмайсыз. Омега-3-лер біз тамақтанатын өнімдерде жиі кездеседі және негізінен балық пен теңіз өнімдерінде кездеседі.
Егер сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз қосымша сатып алуды таңдай аласыз. Тамақтанудан қоректік заттар алу үшін әдетте жақсы болса да, диетадағы балық майы емес, жақсы. Егер бұл қосымша қабылдауды қажет етсе, оған барыңыз (бірақ алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз!). Ағымдағы зерттеулер сіздер үшін азық-түлік көзі ретінде жақсы екенін көрсетеді.
Омега-3 қаншалықты қажет?
Америкалық жүрек қауымдастығы аптасына екі рет балықты тамақтандыруды ұсынады.
Егер күшейтілген тағамдар арқылы омега-3-лерді қоссаңыз немесе алуға болсаңыз, онда тәулігіне 500 мг-ға дейін аптасына майлы балықтың екі порциясына эквивалентті. Осы немесе кез келген басқа қосымшаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Бета-блокаторлар , қан ағзалары және диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектер балық майымен өзара әрекеттесе алады.
Балық және балық майы басқа, өсімдік негізіндегі омега-3 форма бар. Мысалы, сіздің дәмді тағамдарыңыздағы омега-3лерді алудың жақсы тәсілдері - грек жаңғағының, асхананың қанты майының ас қасықтан асқа немесе астыңғы асханалық астыңғы астыңғы астыңғы асханасы.
Балықтардағы Меркурий
Меркурий - бұл табиғи түрде пайда болатын элемент, бірақ ол сонымен қатар ластанудың қосындысы болып табылады. Сынапты көп мөлшерде алу неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін. Барлық балықтар мен теңіз өнімдері құрамында бірнеше сынап бар. Демек, балықтар мен теңіз өнімдерін жеп болғанда сынапты болдырмау мүмкін болмаса да, сіз төменгі сынапты таңдау жасай аласыз. Сарапшылар ең жоғары сынапты балықтардан (әсіресе жүкті, емізулі немесе жүкті немесе балаңыз болуы мүмкін әйел) болсаңыз, төменгі сынапты балық пен теңіз өнімдерін жеуге кеңес береміз.
| Төмен Mercury балы | Жоғары Mercury балық |
| Асшаяндарды, консервіленген жеңіл тунца, лосось және поллок | Король патроны, акулалар, қылыш және қытырлақ |
| Сардины және аншовисы | Альбакорлық тунадағы жеңіл тунадан гөрі сынап көп. |
Басқа жануарлардың тағамдары сияқты, теңіз өнімдерінде қосымша ластаушы заттар болуы мүмкін: диоксиндер мен полихлорланған дифенилдер (ПХБ), бірақ тамақтану зерттеушілері балық пен теңіз өнімдерін тұтынудың артықшылығы сіз тұтынатын ПХБ ықтималдығы тәуекелінен асып түсетініне келіседі.
Жүкті кезінде балықты жеу
EPA және FDA 2014 жылы осы үш топтың төменгі сынапты балықты: жүкті және емізетін әйелдерді, жүкті болуы мүмкін, кішкентай балаларды тамақтандыруды ұсынуы туралы баяндама жасады. Олар жүкті әйелдер жеткілікті мөлшерде балықты тамақтандырмағанын анықтады, сондықтан мидың дамуы үшін маңызды болып табылатын омега-3-нің жеткіліксіздігімен ерекшеленеді. EPA-FDA есептемесі жүкті әйелдерге аптасына 8 - 12 унция төменгі сынап балықтардың арасында жеуге кеңес береді.
Жабайы және фермерлік лосось
Жыртқыш және қырыққабатты балықтар, әсіресе лосось туралы айтарлықтай даулар бар. Жабайы балық аулаушылар жабайы атлантикалық лосось сияқты жабайы балықтардың өздерінің фермерлік әріптестерінен гөрі аз ластанғанын мәлімдейді.
Ауылшаруашылық балықтардың, әсіресе, Тынық мұхит лососының індеттері, ферманың балықтары жабайы албыртқа қарағанда көп, кейде көп DHA және EPA омега-3 бар екенін ескертеді.
Тұтынушы ретінде, бұл талаптардың өзгеруі мүмкін, өйткені бұл фермерлік және жабайы балық тазалағыштар тұтыну сұранысын қанағаттандыру үшін қоректендіру және жинау әдістерін өзгертеді. Сайып келгенде, өзіңіздің денсаулығыңызды қорғауға келгенде, ауыл шаруашылығы да, жабайы балықтардың да пайдасы қауіпті.
> Көздер:
> EPA-FDA балықтар мен майлы балықтарға сынап туралы кеңес беру
2015 жылға арналған диеталық нұсқаулықтың Консультативтік комитеті туралы ғылыми есеп, Қосымша Е-2.38.
> Гаррис, В., және т.б. Балық пен балық майының капсулаларының қан клеткаларының және плазмалық фосфолипидтердің н3 майлы қышқылының құрамына әсерін салыстыру. Америкалық клиникалық тамақтану журналы, Vol. 86, № 6, 1621-1625, желтоқсан 2007 ж.
> Massaro M., et al. Омега-3 май қышқылдары, қабыну және ангиогенез: балық және балық майының кардиопротекторлық әсерінің негізгі механизмдері. Жасуша Mol Biol. 2010 ж. 25 ақп., 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Балықты қабылдау, ластану және адам денсаулығы: тәуекелдер мен артықшылықтарды бағалау JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Қағаздар, F. «Сарапшыдан сұраңыз» Гарвардтың қоғамдық денсаулық сақтау мектебі.
> Балықтар мен майлы балықтардағы сынап туралы білуіңіз керек. Қоршаған ортаны қорғау агенттігі. EPA Factsheet.