Сіздің холестеринді төмендету үшін еритін талшықтың көздері

Ерітілген талшықтағы жоғары тағамдарды қоса алғанда, жүрек денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Тамақ өнімдерінде табылған еритін талшықтардың бірнеше түрі бар, соның ішінде:

Ішке түскен кезде бұл талшықтар ас қорыту жолында гельді ұқсастыққа айналады. Еріткіш талшығы ас қорытуды сақтауға жақсы беделге ие болса да, ол холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Мұны сіздің ішек қабығыңыздағы өт қышқылдарына байланыстырып, ағзаңыздан ағып кетуіне жол береді. Холестеринді майдың ас қорытуына көмектесу үшін өт қышқылдарын жасау қажет болғандықтан, қосымша холестеринді қаннан ажыратуға болады - бұл сіздің холестерин деңгейін төмендетеді.

Еріген талшықтарды тұтыну негізінен сіздің LDL холестериніңізге әсер етеді. Шынында, зерттеулер көрсеткендей, 25 грамм еритін талшықтардың күніне дейін сіздің LDL-ді 18% -ға дейін төмендетуі мүмкін. Ерітілген талшыққа ие холестеринді төмендету қабілетіне байланысты Америка жүрек қауымдастығы күнделікті сіздің диетаңыздағы 25 грамм еритін талшықтарды қамтуы керектігін ұсынады.

Дегенмен, сатып алуға болатын еритін талшық бар қоспалар бар, сонымен қатар еритін талшықтың лайықты мөлшерін қамтитын көптеген тағамдар бар. Бұл тағамдар диетаны еритін талшықпен қамтамасыз етіп қана қоймай, сонымен қатар тамаққа немесе тағамдарыңызға көптеген басқа жүрек-тамақтануды қамтамасыз ете алады.

Сондықтан сіз холестеринді төмендететін диетада еритін талшықтың мөлшерін көбейтуді қаласаңыз, осы пайдалы өнімдерді азық-түлік тізіміне қосып көріңіз.

Жемістер

Жемістер, банандар және цитрус жемістерін қоса алғанда, барлық жеміс түрлері - түрлі мөлшерде еритін талшықтарды қамтиды. Жемістерде байқалатын еритін талшық түрлері пектинді және кейбір гемикеллюлоздарды қамтиды.

Мәселен, сіз біреуді тағам ретінде ұстап немесе оны біркелкі араластырып жатсаңыз да, соның ішінде жеміс - ерiтiн талшықты алудың бiр тәсiлi.

Көкөністер мен саңырауқұлақтар

Барлық көкөністер ақ талшыққа толы. Олар тек ерімейтін талшықтарды ғана емес, белгілі бір гемикеллулоздар сияқты, олар да ерімейтін талшықта жоғары. Көкөністерде табылған еритін талшықтың көлемі кеңінен таралады. Шикізат қиярының жартысы бір жарым есе еритін талшықтан шамамен 0,1 грамм болса, брокколи немесе репа тәріздес бірдей мөлшерде 1,7 грамға дейін еритін талшық бар болуы мүмкін. Тіпті әлі күнге дейін көкөністер майлар мен калорияларда азайған кезде қоректік заттардың көптеген түрлерінде жоғары болады, сондықтан оларды табақшаңызға құймаңыз.

Дегенмен, бақшаларға борпылдақ қабыршақтарды, таралмайды немесе таңуды қоспау керек, себебі бұл тамақ өнімдерінің тағамдық пайдасын жоққа шығаруы мүмкін.

Саңырауқұлақтар да еритін талшықтардың көзі бола алады - бета глюканың жоғарылауы жоғары. Бір шыныаяқ пісірілмеген саңырауқұлақтар шамамен 0,1 г еритін талшықтан тұруы мүмкін. Алайда, бұл саңырауқұлақтың түріне қарай өзгеруі мүмкін.

Жаңғақтар және тұқымдар

Омега-3 майларында, ақуыздарда және минералдарда жаңғақ ғана емес, сонымен қатар оларда ерiтiн талшықтың әртүрлi мөлшерi бар. Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше гайкалар - жаңғақтар, бадамдар, пистоликтер немесе печеньстерді қосқанда, сіздің липидті профиліңізді жеңілдетеді.

Екі грек жаңғағы 0,1 г еритін талшықтан тұрады, ал 10 ірі жаңғақ 0,6 грамға дейін болуы мүмкін.

Тұқымдар - және олардың қабықтары - еритін талшықтар да бар. Күнбағыс немесе күнжіт тұқымының ас қасықында шамамен 0,1 г еритін талшық бар, сол зығыр дақтары 1,1 грамм еріген талшықтан тұрады.

Осылайша, бұл салауатты тағамдарды холестеринді азайту жоспарына қосу керек. Жаңғақтар мен тұқымдарды сіз өзіңізге ұнатасыз немесе сүйікті талшықты салаттың немесе сау тамақтың үстіне себіңіз.

Бүкіл дәндер

Кейбір дәндер ерітілген талшықтарға толы, оның ішінде бета глюканы мен псилий сияқты түрлері бар. Егер Сіз аз майлар диетасын қосу үшін тұтас дәндер іздесеңіз, онда еритін талшықты қабылдауды максималды түрде арттыру үшін барлық дәндерді қосыңыз.

Толық дәндер әр қызмет түрінде еритін талшықтардың әртүрлі мөлшерін қамтиды. Мысалы, дайындалған арпаның жартысын кесе шамамен 0,8 г еритін талшығы болуы мүмкін, ал төрттен үш кесе сұлы кебекінде қызмет етуге арналған еритін талшықтың 2,2 грамы болуы мүмкін.

Legumes

Пияз - еритін талшықтың таңғажайып көзі. Бұл тағамдық топқа мыналар кіреді:

Сіздің сүйікті бұршақшаңыздың жартысы 0,5-тен 2,4 грамм ерігіш талшықтың кез келген жерін қамтуы мүмкін. Legumes өте әмбебап және дерлік кез келген тағамға қосылуы мүмкін - сондықтан күн ішінде еритін талшықтарды максимизациялау үшін басқа да жоғары талшықты тағамдарды қосыңыз.

Көздер:

2004 жылғы шілдеде Ұлттық денсаулық сақтау институты: Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты (PDF), ересектерде жоғары қан холестеринін анықтау, бағалау және емдеу жөніндегі Ұлттық Холестеринді Білім Бағдарламасының (NCEP) Үшінші Есебі.

Рольфес SR, Уитни E. Түсінетін тамақтану, 13-ші Ed 2013.

Біртекті бөліктердегі тағамдардың талшықтары. Гарвард университетінің денсаулық сақтау қызметтері. Веб-сайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 2015 жылдың 10 желтоқсанында қол жеткізілді.