Жақсы жүрек сауығу үшін жаңғақтарға арналған тағамдар
Жаңғақтар ақуыз, талшығы, витамині, минералдары және антиоксиданттармен қамтылған қоректік заттар. Кейбір жаңғақ жүрек ауруына қауіп төндіруі мүмкін «жақсы» майларда да жоғары.
Жаңғақтардың қоректік мазмұнын біршама тереңірек қарастырайық, соның ішінде жаңғақтар сізді жүрек денсаулығыңызды оңтайландыру үшін таңдалуы керек.
Жаңғақтар майда жоғары, сондықтан олар жүрек ауруына қауіпіңізді қалай төмендетеді?
Бадам, пистограмма және грек жаңғағы сияқты жаңғақ жоғары тығыздығы жоғары липопротеинді (HDL) және төмен тығыздығы төмен липопротеинді ( LDL ) арттыратын көп мөлшерде қанықпаған май немесе «жақсы» майлардан тұрады.
LDL - бұл «жаман» холестерин, себебі ол сіздің артерияңызды жояды. Сондықтан жоғары LDL деңгейлері адамның жүрек соғысы мен соғуы тәуекелін арттырады.
HDL, екінші жағынан, сіздің «жақсы» холестерин, өйткені ол «жаман» холестеринді артериялардан бауырға дейін жеткізеді. HDL деңгейінің төмендеуі жүрек ауруына байланысты, ал HDL деңгейінің жоғарылауы жүректің шабуылын және инсульттерін болдырмауға көмектеседі.
Жидек сіздің LDL холестеринді төмендету арқылы жүрек ауруының төмендеуіне әкеліп соқтырады, алайда, жаңғақтардың жиі тамақтануы бұл холестеринді төмендетуден тыс жүрекке пайдалы болады деп болжайды.
Басқаша айтқанда, жаңғақтар қан қысымын төмендету және венцеральды майы әсерін азайту арқылы, денсаулығыңыздың басқа да артықшылықтарын қамтамасыз етуі мүмкін, яғни бұл ішіңіздің мүшелерін қоршап тұрған май. Тым көп висцеральды май бар болса, 2 типті қант диабеті мен метаболизм синдромын дамытуға мүмкіндік береді.
Жаңғақтардың денсаулығының артықшылықтары жаңғақ түрінде, омега-3 майлы қышқылдарда ерекше жоғары гайкалар, майлы балықтарда лосося, скумбрия, майшабақ, көл форамы, сординалар және майлы балықтардан табылған «жақсы» майлардан жақсы зерттеледі. альбакорлық тунца.
Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарының бірнеше жүрек пайдасы бар:
- Кенеттен өлімге әкелуі мүмкін жүрек ырғағының бұзылуының қаупін төмендету
- Триглицерид деңгейін төмендету
- Артерияның бітелу жылдамдығын төмендету
- Қан қысымды төмендетеді
Әрине, қанықпаған майлардан басқа, жаңғақтарға басқа да пайдалы артықшылықтар бар:
- Фолий қышқылы, B дәрумені, холестериннің жалпы деңгейін және LDL холестерин деңгейін төмендетеді және жаңа жасушаларды қалыптастыру үшін қажет
- Калий, сіздің денеңіздің натрий әсерін азайтатын минерал, көмірсулардың бұзылуына көмектеседі және жүректің электрлік белсенділігін бақылауға көмектеседі
- Е дәрумені, антиоксидант, сіздің жасушаңды еркін радикалдармен зақымданудан қорғайды және метаболизм процестерін сақтайды
- Аргинин, амин қышқылы, сіздің денеңізге азот оксидін жасайтын жаңғақ жоғары мөлшерде табылған, бұл қан тамырларының босаңсыды
Сіздің холестеролыңызды төмендететін ең жақсы жаңғақ
Тұтастай алғанда, холестеринді төмендетуге арналған ең жақсы жаңғақ ең көп қанықпаған майлар мен қаныққан майлардың ең аз мөлшеріне ие. Олар мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:
Жержаңғақ да сізді таң қалдыратын жүрекке пайдалы. Шынында да, жержаңғақ АҚШ-та ең танымал «жаңғақ» (шын мәнінде бұршақ) болып табылады және көп мөлшерде қанықпаған май мен қаныққан майдың төмен мөлшерін қамтиды .
Жержаңғақ майының қанықпаған майлы профилі жүрек денсаулығына септігін тигізеді. Дегенмен, фермерлер енді жоғары қаныққан жержаңақты өсіруге мүмкіндік жасады, олар қанықтырылмаған майдың және қанықтырылған майдың құрамының аздығын тұрақты жаңғақпен салыстырады.
Шын мәнінде, Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен күрес басқармасы (FDA) бұл жаңғақтарға бадаммен қоса, олардың таңбалануына «жүрекке пайдалы» айырмашылықты алуға рұқсат берді.
Ақырында, Еуропалық тамақтану журналында айтылғандай, құрғақ қуырылған, жеңіл тұздалған жаңғақ шикі жаңғақтарды жеуге ұқсас денсаулыққа пайдалы болып көрінеді. Бұл зерттеуде 72 қатысушы күніне 30 грамм шикі немесе құрғақ қуырылған, жеңіл тұздалған жаңғақ 28 күн бойы жұмсады. Зерттеудің басында және ақыр соңында холестерин деңгейлері мен қан қысымы сияқты жүрек ауруының факторлары өлшенді.
Зерттеудің басталуымен салыстырғанда, фундук (шикі немесе құрғақ қуырылған, жеңіл тұздалған) формаларын тамақтандыру дене салмағының өзгеруінсіз HDL деңгейін және қан қысымын айтарлықтай жақсартты.
Жаңғақ жүрекке пайдалы, алайда қалыпты
Әрине, көптеген тағамдар сияқты, баланс кілт болып табылады, яғни жаңғақтарды жеу кезінде сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы, сіз оны асыра алғыңыз келмейді. Сонымен бірге, Американың жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, сіз 2000 калориялы күнделікті диетаны ұстанып жүрсеңіз, сіз жаңғақтар, тұқымдар немесе бұршақтардың аптасына 4-5 порты жұмсауға тиіссіз. Қызмет көлемі шамалы құты (1,5 грамм жаңғақ) немесе 2 ас қасық жаңғақ майына тең.
Сөзден шыққан сөз
Түскі асқа оралғанда немесе кастрюляңызды тағамдарға жинаған кезде тұзды чиптерге немесе крекерге жетудің орнына, бірнеше гайкаларды жинап немесе алма қайнататын майда май сіңіріп алыңыз. Сіз тіпті басқа да тағамдарға жаңғақтарды қосуға болады. Таңертеңгі саңырауызға жаңғақтарды аралап көріңіз немесе кешкі асқа араластырыңыз.
Ақыр соңында, азықтандыратын жаңғақ азық-түліктерді өзіңіздің жүрегіңізге жасай алатын ақылға қонымды таңдау болып табылады - бұл жаттығумен қатар, жемістерге, көкөністерге және тұтас астыққа бай диетаны және қалыпты салмақты сақтауға арналған.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. (2017). Балық және Омега-3 май қышқылдары.
> Америка жүрек қауымдастығы. (2016). Жаңғақтарға барыңыз (бірақ аз ғана!).
> Гарвард Т.Х. Чан денсаулық сақтау мектебі (Н.Д.). Тамақтану көзі: жүрекке арналған жаңғақ
> Ros E. Жуануды тұтынудың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар . 2010 ж. Шілде; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Құрғақ қуыру, жеңіл тұзды жаңғақ олардың кардиопротекторлық қасиеттеріне және қолайлылығына әсер етеді ме? Eur J Nutr . 2017 сәуір; 56 (3): 1025-36