Бірлескен қозғалыс және спинальды икемділікті дамыту
Егер сіз өзіңіздің сезіміңізді артта қалдырған кезде сезінсеңіз, сіз бұлшық еттердің өте тығыз екенін білсеңіз де, оларды босатуға барлық күш-жігеріңізді салсаңыз да, сіз жалғыз емессіз. Көптеген жамбас, мойын, бұзау және басқа бұлшықеттерді созу - бұл өте оңай келісім. Бірақ арқа бұлшық еттері? Олай емес. Олар соншалықты тығыз болуы мүмкін, олар жету қиын болады.
Төменгі арқадағы бұлшықеттердің созылмалы болуының тәтті жерін табу қиынға соғуы мүмкін, егер сіз жұмысқа дұрыс жаттығуды таңдамасаңыз. Сіз икемділікті жоғарылату үміттерін қолдана аласыз. Иә, сіз артқы жағын айналдыра аласыз, ол бұлшық еттерін техникалық жағынан қояды, бірақ қозғалысқа келтіретін қозғалыс көбінесе жамбас буындарында орын алады. Артқы дөңгелектеу бұған себеп болып отыр және бұл әсіресе қауіпсіз емес.
Бұл тізеден кеудеге дейін созылады. Бұл көптеген жағдайларда өте жақсы сезіледі, бірақ бақшаның немесе үй жұмыстарының күнінен кейін немесе компьютерде күн өткеннен кейін төменгі бұлшық еттеріңізде икемділікті қалпына келтірудің тамаша жолы.
Бірақ тізе-кеуде ұзындығы бұлшық ет шығаратын төменнен жоғары.
Қозғалыс жаттығуларының жиынтығы ретінде, басқаша айтқанда, бірлескен икемділікті арттыратын қозғалыс, тізеден-кеудеге созылған созу омыртқалы артритпен және / немесе жұлын стенозымен байланысты қатаңдықты азайтуға көмектесуі мүмкін.
Нью-Йорктегі арнайы хирургия госпиталінде бірлескен мобильділік орталығындағы физиотерапевт Хагит Райтердің айтуынша, қозғалыс ауқымы - остеоартритке ие адамдар үшін жаттығудың ең маңызды түрі.
«Бұл жаттығу түрі қосылыста оң өзгерістер жасауға көмектеседі, сонымен қатар қанмен қамтамасыз етілуіне және қоректік заттардың аймаққа ағылуына көмектеседі».
Кинез-құлық жаттығуларын қалай жүргізу керек?
Қауіпсіздігіңіз үшін тек бір аяғымен тізе-кеудеге дейін созыла бастаңыз. Бірнеше күн өткеннен кейін, сіз оны ауырмай орындасаңыз, екі аяғын көтеру керек, бәлкім, Раджтер маған айтады.
Айтпақшы, сіз екі немесе бір аяқты тізеден кеудеге дейін созылған белдіктің нақты артқы жағдайына байланысты қауіпсіз еместігін білсеңіз, келесі әрекеттерді орындамас бұрын денсаулық сақтаушымен сөйлесіңіз:
- Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз. Бұл жұлдыру жағдайы деп аталады.
- Төменгі аяқты екі қолыңызбен ұстап алу үшін, бір тізбекті жоғары көтеріңіз. Тізе астына саусақтарыңызды қойыңыз.
- Егер сіз екі аяқты нұсқа жасап жатсаңыз, бір аяғын, ал екіншісін алып келіңіз. Бір мезгілде екеуін де біреуден бастап, біреуден бастап, тез арада біреуден бастап, әлдеқайда қауіпсіз, әсіресе әлсіз жақтарға қарағанда, көп күшке ие етеді.
- Бір аяқты нұсқада болғандай, егер сіз бір мезгілде екеуін де алып жүрсеңіз, саусақтарыңызды бөліңіз немесе төменгі аяқтар арасында білектерді тізбенің астына түсіріңіз.
- Қолдарыңызды пайдаланып, өзіңіздің тізеңізге немесе тізеңізді өзіңіздің қалтаңызға қарай ақырын тартыңыз.
- Сіз тартқан кезде, аяқтарыңызды, жамбас және төменгі жақтарын босаңсуға тырысыңыз. Пассивті қолданған кезде тізе-кеудеге бұлшықеттердің төменгі жағы жетеді.
- Бірнеше секунд ұстаңыз.
- Аяғын аяғына оралыңыз.
- Басқа жағынан қайталаңыз.
- Ұзындығы 10-дан 15 рет, тәулігіне бір-екі рет немесе қажет болғанда жасаңыз.
Chain Reaction Stretch
Жоғарыда айтылғандай, тізе-кеудеге пассивті созылу ретінде жақсы жұмыс жасайды, бұл аяқ-қолды және жамбастарды барынша босаңдатуды білдіреді. Осының арқасында жақсы омыртқаның пайда болуына көмектесуі мүмкін, себебі ол жамбастың жамбасынан жұлынға дейін табиғи тізбекті реакцияға жол береді. Басқаша айтқанда, көкірекке жамбас түсірсеңіз, ол жамбастың түбін біраз көтереді. Бұл тартылыс, ол сіздің арқа омыртқасының аймағына жеткенше жоғары көтерілу мүмкін.
Егер сіз төменгі жамбаста бұл көтерілуді қиындыққа душар болсаңыз, сізге дұрыс бағытта жұмыс жасау үшін шағын сүлгіні немесе бүктелген көрпемен қаптамаңыздың астына қойыңыз.
Spine журналында жарияланған 2017 жылғы зерттеулерге сәйкес, ғылым әлі күнге дейін арқа белбеуі бар бұлшық еттердің тығыздығын немесе басқаша өзгергенін анықтаған. Дәл сол сияқты, көптеген адамдар қиындық туындаған кезде жақсы босату - бұл жақсы дәрі.
> Көздер:
> Мақта, Р. және Андерсон, Р. Клиникалық жаттығу бойынша мамандарға арналған нұсқаулық: Арнайы популяцияларға арналған ACE-ның көзі. Америкалық кеңес жаттығулары. 1999. Сан-Диего.
> Ranger, T., et. әл. Артқы бұлшықетпен байланысты параспальды бұлшықеттердің мөлшері мен құрамы / Жүйелі шолу. Spine J. Шілде 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Телефон сұхбаты. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth сколиоз терапевті, Cert. McKenzie терапевті, Advanced Clinician Физиотерапевт, бірлескен мобильділік орталығы, Арнайы хирургия госпиталі, Нью-Йорк. 2011 жылғы қыркүйек.