Артқы қабырғасы бар скобаларды орындау өзіңіздің тұрақтылығыңызға, сондай-ақ негізгі тұрақтылығыңызға жақсы әсер етуі мүмкін. Және бұл сіздің арқа үшін жаман болуы мүмкін емес!
Қабырғалары сыққыштарыңыз бұлшық еттеріңізді жұмыс істейді, ал күшті, икемді жамбас жақсы қолдау көрсетілетін омыртқа аударады. Басқаша айтқанда, қабырға скобаларын жасау арқылы сіз квадрицептиктерде, соққыларда, сыртқы және ішкі жамбастарда жасай алатын қуат сіздің артқы жағыңызға жарақат алудың алдын-алуын қамтамасыз етеді.
Ол сондай-ақ сіздің позаныңыңызға қолдау көрсете алады.
Сонымен қатар, барлық маңызды терең ішек мүшелеріне де қатысты. Физиотерапия журналында жарияланған 2013 жылғы зерттеуде, модифицирленген қабырға скваттарын, сондай-ақ жамбас көпірлерін орындау көлденең тұрақтылықты және ішкі маңдайшалардың қалыңдығын арттырды.
Авторлар өздерінің баяндамаларын өздеріңіздің күндеріңізге өзгертілген қабырға скваторларын көпірлерден гөрі қолайлы етуі мүмкін, өйткені көпірлердің едендік кеңістік пен кілем талап етілуі мүмкін.
Бірнеше апта бойы күнделікті 10 қабырға сыққышын жасағанда, бұлшық еттеріңіздің бұлшық еттеріне үлкен әсер етуі мүмкін.
Сіз білмесеңіз, квадрицепс - бұл жамбастың алдындағы төрт бұлшықеттің тобы. Квадратикалық бұлшықеттердің бірі кальмар және тізе кесіп, осылайша екі түрлі буындарда қозғалысты қоздырады. Квадрикептер екі жамбас және екі тізбекті кесіп өтеді, осылайша екі түрлі буындарда қозғалады.
Дегенмен, бұл қабырға скотчиктерінің артқы жағындағы ауырсыну, жақсы поза және қозғалудың ыңғайлығы.
Қабырғалары бар немесе қабырғалары жоқ скват?
Өнімділікке бағдарланған спортшылар, әдетте, жиі жаттығулардың бір бөлігі ретінде өздерінің иығына соққылармен, көбінесе толық скотчпен орындайды.
Бірақ біз өлетін адамдар үшін бұл мүмкін емес. Кері ауруы, тізе ауруы, жамбас ауыруы біздің жолымызға түсетін мүмкін болатын кейбір кедергілердің бірі болып табылады.
Егер келесі жаттығу тізе немесе артқы панельге әкелсе, немесе ешқандай ауырсыну сезінмейінше скваттың тереңдігін төмендетіңіз немесе жаттығуды мүлдем жасамаңыз. Бұл жаттығу кезінде кез келген уақытта ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінбеу керек.
Егер сізде бұрынғы немесе тізе зақымдары, ауырсыну немесе басқа медициналық жағдайыңыз бар болса, бұл жаттығу сізден бұрын қолданылған болса, дәрігеріңізден немесе физиотерапевтен сұраңыз.
Қабырғаға бойлай бұрғылап көріңіз
Қабырғасының қабырғасының бұл нұсқасы іште күшті, яғни бұлшықеттің орталығын дамытуға бағытталған.
Тікелей қабырғаға тұрыңыз. Ең дұрысы сіздің кабиналарыңыз астыңғы тақтаға қарсы болады, бірақ егер бұл ыңғайсыз болса, алға немесе екіге алға қадам жасаңыз. Үлкен саусағыңызбен екінші саусағыңыздың арасындағы тізбенің үстіне сызып көріңіз.
Жұмсақ немесе әлеуетті тізе ауруын емдеудің бір жолы - аяқтарын екі жағына қою. Бұл артқы жағын, әсіресе тізеңізді, артық емес қысудан сақтауға болатын кең қолдау базасына мүмкіндік береді.
Енгізіңіз, содан кейін төменгі іш бұлшық еттеріңізді шығарыңыз және қуырыңыз. Көңіліңізде тізеңізді қабырғадан төмен түсіріңіз. Ең дұрысы, еденге дерлік жетуге болады, бірақ аурудың сізді қаншалықты алысқа жіберетініне жол беріңіз.
Қозғалыс барысында сіздің көзіңізді тікелей көзіңізге қарай ұстаңыз, тізе сәл икемделіп, иығыңыз сәл қысылған. Сіздің басыңыздың артын қабырғаға тиіп тұруға тырысыңыз (тым қатты тырыспаңыз, яғни.)
Бастапқы күйге баяу өтіңіз. Сіздің бұлшық еттеріңізге арналған жаттығу, әсіресе қозғалысқа асығыспаған жағдайда, күшейіп кетуі керек.
10 рет қайталаңыз.
Сіздің қабырғаларыңызды бітіріңіз
Қабырғаға таяқша қайнатылғаннан кейін, қабырғаның ішіне кіріп кетуіңізге болады.
Бірақ сіз теңдеулерге теңгерімсіздікті әдейі енгізу арқылы қиындықты тудыруы мүмкін. Журнал Физиотерапия ғылымында 2015 жылы жарияланған тағы бір зерттеу, бұл жолы Босу шары сияқты бетінде тұруға теңестірілмейтін қабырға скваталарының жақсы пассураға жауап беретін бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектесетінін анықтады.
Дегенмен, дене салмағының қабырғасының қабырғалары сіздің артыңызға жағымды әсер етудің керемет әдісі бола алады, ал ең жақсы стратегия - әртүрлі жаттығуларды қамтиды. Көптеген әртүрлі қадамдармен, созылу және нығайту мақсаттары үшін төменгі арқа әсерін тигізетін барлық бұлшықеттерге хабарласуға болады. Келесі қадамдарды тексеріңіз:
Дерек көзі:
> Cho, M., PhD, PT Орташа ересектерге арналған терең қабықшаның бұлшық етінің қалыңдығы мен люмбалық тұрақтылыққа арналған өзгерген қабырғалық скват жаттығуларының әсері J Phys Ther Sci June 2013.
> Ли, Y. Тұрақты тұрмыстық модифицирленген қабырғалық скват жаттығуларының қыз-келіншек әйелдердің жағдайына әсері. J Phys Ther Sci. Тамыз. 2015 ж
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. және Виккери, Стив. Америкалық Физиотерапия Қауымдастығына дене күтімі және жөндеу кітабы. Ұсақ кітаптар. Генри Холт және Компания, ЖШҚ. Нью-Йорк, Нью-Йорк, 1999. Созылу және жет.