Сіздің артқа жаттығулар

Күнделікті іс-әрекеттер көбінесе бұлшық еттердің қатал болуына әкелуі мүмкін. Уақыт өте келе, бұл елеулі арқа ауырсынуына және кері жарақат алу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін .

Арқаның барлық негізгі бұлшықеттерін тез және тиімді түрде созу үшін кейбір жаттығуларды үйреніңіз. Бұл созуларды орындау, ауырсынудың алдын-алуға көмектеседі және қазіргі бүйірліктерді азайтуға көмектеседі.

1 -

Кеудеге созылған созылыңғы

1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге тегістеңіз.
2. Қолдарыңызды жамбастың артқы жағына қойып, аяқтарын кеудеге қарай тартыңыз.
3. Нәзік созылған сезім пайда болғанша тартпаңыз.
4. 15 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. 9 рет қайталаңыз.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз.
2. Артқы жағын еденге тегіс ұстап тұрып, жамбасыңызды сол жаққа бұрыңыз, аяғыңызды нәзік созылу сезілгенше еденге төмен түсіріңіз.
3. 15 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. 9 рет қайталаңыз.
6. Артқы жағын еденге тегіс ұстап тұрыңыз, бұл жолы жамбасыңызды оң жаққа бұрып, аяғыңызды еденге төмен қарай нәзік созылу сезілгенше төмендетіңіз.
7. 15 секунд ұстаңыз.
8. Бастапқы күйге оралыңыз.
9. 9 рет қайталаңыз.

3 -

Қиындықты созу стресті

1. Сіздің асқазаныңызда өтіңіз.
2. Өзіңіздің арқандарыңызды артыңызға созыңыз.
3. Қолдарыңызды түзете бастаңыз, одан кейін артыңызды ұзартыңыз.
4. Нәзік созылу сезінгенге дейін, шынтақтарыңызды түзетіңіз.
5. 15 секунд ұстаңыз.
6. Бастапқы күйге оралыңыз.
7. 9 рет қайталаңыз.

4 -

Супинді қышқылдың созылуында

1. Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз.
2. Төменгі іш бұлшық еттерін қатайтып, өзіңіздің кішкене бөлігіңізді және еденге басыңыз.
3. 10 санақ үшін ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралып, тағы 9 рет қайталаңыз.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз.
2. Аяғыңызды төмен қарай төмен қарай көтеріңіз, себебі төменгі жақтағы еденнен көтеріңіз.
3. 10 санақ үшін ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралып, тағы 9 рет қайталаңыз.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізде төрт бұрышта еденге тегістеңіз.
2. Күңгірт мышык сияқты төбеге дейін артыңыз.
3. 5 санақ үшін ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Асқазаңызды еденге төмен түсіріп, артқы жағын тартып алыңыз.
6. 5 санақ үшін ұстаңыз.
7. Бастапқы күйге қайту.
8. 9 рет қайталаңыз.

7 -

Соққыға қарай созылған қисық сызық

1. Аяғыңызбен отыруға арналған орындыққа отырыңыз.
2. Мойынды, жоғарғы жұлын және алға қарай артқа қарай итеріңіз, көкіректің жамбасында болғанша және қолыңызбен жерге тиіп тұра аласыз.
3. 10 санақ үшін ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралып, тағы 9 рет қайталаңыз.

8 -

Соқпалы жағы

1. Қолдарыңыздың қолдарымен және аяғыңыздың ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз.
2. Сол қолыңызды жамбасыңызбен сырғытып, сіздің оң қолыңыздың үстіне қолыңызды созған кезде өзіңіздің артқы жағын солға қарай бүктеңіз.
3. 10 санақ үшін ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайту.
5. Енді өзіңіздің қолыңызбен оң жаққа қарай оң жаққа қарай оң жаққа бұрылып, сол жақ қолыңыздың үстіне басыңыз.
6. 10 санақ үшін ұстаңыз.
7. 9 рет қайталаңыз.